Lamentablemente, no estás solo. La mayoría de los chicos tienen excusas en abundancia para poner sus piernas en el quemador. Para ayudarte a hacer las cosas bien, aquí te traemos un programa de especialización de piernas de dos semanas que harán que tus piernas exploten más rápido que Tom Platz atrapado en una fábrica de extensión de piernas.
Los movimientos utilizados en el entrenamiento de las piernas provocan una respuesta anabólica significativa que afecta a todo el cuerpo. Así que, si la parte superior del cuerpo sigue siendo la prioridad número uno, entonces debes hacer que la parte inferior del cuerpo también forme parte de tu plan. Es difícil pensar en un deporte o actividad en el cual no te beneficies de la fuerza añadida y la expresión del poder de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
2 Semanas Para Lograr Unas Piernas Más Grandes.
La clave del éxito en cualquier fase de especialización es reducir el volumen en todos tus otros ascensores y centrarte en el método del movimiento. En este programa entrenarás cuatro días a la semana. Tres de éstos serán días de “piernas”, con el cuarto que es un día de mantenimiento para los elevadores superiores del cuerpo.
Lo ideal sería que tu semana se establezca con lunes, jueves y sábado siendo los días de la parte inferior del cuerpo, el martes como día de mantenimiento y el miércoles, viernes y domingo como días libres. Por supuesto, siempre se puede mover las cosas para adaptarse a las necesidades, pero trata de no programar ejercicios de piernas en los días que sean consecutivos.
Vamos a usar una de mis formas favoritas de periodización para la hipertrofia, que es semanal ondulante, lo que significa que los conjuntos y los repeticiones va a cambiar de semana a semana. Es fundamental para tu seguridad (y tus resultados) utilizar una buena técnica y amplia gama de movimiento en todos los ascensores.
Si no puedes hacer lo comentado, entonces quiere decir que no estás listo para una fase de la especialización. Fórmate muy bien en los ascensores y vuelve a este programa cuando estés listo. No hay vergüenza en conocer tus límites.
Semana Nº Uno.
Entrenamiento A Piernas
Sentadillas con barra: Cuatro series de ocho y diez repeticiones.
Lunge: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Femoral acostado: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Tracción: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Standing Single- Leg Calf Raise (ejercicio para pantorrillas): Tres series de ocho y diez repeticiones.
Ejercicio en la prensa: Una serie de dos minutos.
Selecciona una máquina de prensa de pierna con el setenta por ciento del peso que se utiliza para hacer diez repeticiones. Coloca un temporizador en cuenta regresiva de dos minutos y trata de hacer tantas repeticiones como sea posible en esa cantidad de tiempo. Trata de no parar para descansar y evitar bloquear completamente en la parte superior, manteniendo la tensión en las piernas todo el tiempo.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizas diez repeticiones con 225 libras en el último conjunto de sentadillas, bajar el peso a 180 libras y trata de conseguir unas diez repeticiones más.
Entrenamiento B – Piernas.
Sumo Deadlift: Cuatro series de ocho y diez repeticiones.
Dumbbell Split Squat o lunge estacionario: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Hip Thruster, ejercicios para glúteos: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Extensión de las piernas: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Extensiones de cuádriceps: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Sentadillas: En una serie se harían 20 repeticiones o las que puedas.
Usando tus 10 RM, realiza 20 repeticiones de sentadillas. Dado que las repeticiones superan el peso que puedes manejar para hacer varias series, tendrás que tomar pausas significativas entre las repeticiones hacia el final de la serie. Ten cuidado con esta técnica. Si no puedes mantener la forma sólida, termina el conjunto e intenta superar ese número de repeticiones la próxima semana.
También te recomendamos que leas . . . El programa para construir un gran pecho en poco tiempo.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizas diez repeticiones con 225 libras en el último conjunto de sentadillas, bajar el peso a 180 libras y trata de conseguir unas diez repeticiones más.
Entrenamiento C Piernas
Sentadillas con barra frontal: Cuatro series de ocho y diez repeticiones.
Dumbbell Román Deadlift (Ejercicios para femorales): Tres series de ocho y diez repeticiones.
Dumbbell Step- Up: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Glute- Ham Raise para los glúteos, femorales y lumbares: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Seated Calf Raise para pantorrillas: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Farmer’s Walk Medley: Tres series de cincuenta yardas cada una.
Descripción: Agarra un conjunto de pesas con las que puedas caminar unos cincuenta metros. Una vez que completes los cincuenta metros, toma un segundo conjunto de pesas que deberán ser 25 por ciento más ligero y camina otra vez cincuenta metros. Finalmente agarra un tercer juego de pesas que sean 25 por ciento más ligeras que el segundo par y camina cincuenta yardas. Por ejemplo, un par de 100, 75 y 60. Una vez que hayas caminado con los tres conjuntos de pesas, el ejercicio ha terminado.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizas diez repeticiones con 225 libras en el último conjunto de sentadillas, bajar el peso a 180 libras y trata de conseguir unas diez repeticiones más.
Entrenamiento D Cuerpo Superior
Chin- Up: Cuatro series de ocho y diez repeticiones.
Barbell Bench Press: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Un solo brazo Dumbbell Row: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Ejercicios para hombros: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Seated Cable Row: Tres series de ocho y diez repeticiones.
Pallof Press. Dos series de diez repeticiones.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizas diez repeticiones con 225 libras en el último conjunto de sentadillas, bajar el peso a 180 libras y trata de conseguir unas diez repeticiones más.
Semana Nº Dos.
Entrenamiento A Piernas
Sentadillas con barra libre: Cinco series de seis y ocho repeticiones.
Lunge: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Femoral acostado: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Tracción: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Standing Single- Leg Calf Raise (ejercicio para pantorrillas): Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Ejercicio en la prensa: Una serie de dos minutos.
Después de completar la última repetición del último set, descansa mas o menos quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa por otros quince segundos, baja el peso en un quince o treinta por ciento adicional, y luego obtén tantas repeticiones como sean posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
Entrenamiento B – Piernas
Sumo Deadlift: Cinco series de seis a ocho repeticiones.
Dumbbell Split Squat o lunge estacionario: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Hip Thruster, ejercicios para glúteos: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Extensión de las piernas: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Extensiones de cuádriceps: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Sentadillas. En una serie se harían 20 repeticiones o las que puedas.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa por otros quince segundos, baja el peso en un quince o treinta por ciento adicional, y luego obtén tantas repeticiones como sean posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
También te recomendamos que leas . . . El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte.
Entrenamiento C Piernas
Sentadillas con barra frontal: Cinco series de seis y ocho repeticiones.
Dumbbell Román Deadlift: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Dumbbell Step- Up: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Glute- Ham Raise para los glúteos, femorales y lumbares: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Seated Calf Raise para pantorrillas: Cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Farmer’s Walk Medley: Tres series de cincuenta yardas cada una.
Descripción: Selecciona un par de pesas con las que puedas caminar unos cincuenta metros. Una vez que completes los cincuenta metros, toma un segundo conjunto de pesas que deberán ser 25 por ciento más ligero y camina otra vez cincuenta metros. Finalmente agarra un tercer juego de pesas que sean 25 por ciento más ligeras que el segundo par y camina cincuenta yardas. Por ejemplo, un par de 100, 75 y 60. Una vez que hayas caminado con los tres conjuntos de pesas, el ejercicio ha terminado.
Carreras: Tres series de 150y / 100y y 75y. Descansa tan poco como sea posible entre carreras.
Después de completar la última repetición del último set, descansa durante quince segundos, reduce la carga en un treinta a cincuenta por ciento y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa por otros quince segundos, baja el peso en un quince o treinta por ciento adicional, y luego obtén tantas repeticiones como sean posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
Entrenamiento D Cuerpo Superior
Chin- Up: Cuatro series de quince repeticiones.
Barbell Bench Press: Dos series de quince repeticiones.
Un solo brazo Dumbbell Row: Dos series de quince repeticiones.
Ejercicios para hombros: Dos series de quince repeticiones.
Seated Cable Row: Dos series de quince repeticiones.
Kneeling Cable Crunch (un tipo de abdominales): Dos series de quince repeticiones.
Algunas Notas Del Programa
El tiempo, el descanso y el tiempo bajo tensión son todas las cosas a las que hay que prestar atención durante una fase de hipertrofia. Asegúrate de que la fase excéntrica (bajada) de todos los movimientos se realice con control y siempre intenta realizar el concéntrico (levantamiento) lo más rápidamente posible.
Los períodos de descanso pueden ser un poco más largos para los ascensores compuestos “A” (75 a 90 segundos) y entre 45 y 75 segundos para el resto del programa. Mientras que la recuperación completa entre los conjuntos es grande para un programa de entrenamiento de fuerza, no es ideal para la hipertrofia, por lo que no se extienden los períodos de descanso.
Si mantienes el tiempo de los ascensores como se ha indicado anteriormente, las series deben durar entre cuarenta y sesenta segundos Para la prensa de las piernas de dos minutos, debes intentar aumentar la cantidad de repeticiones que puedas lograr de semana a semana. Además, las fuerzas de compresión de la prensa de piernas son a menudo subestimadas debido al respaldo, pero pueden ser significativas. Controla esto manteniendo un arco natural en la parte inferior de tu espalda para todo el conjunto.
El conjunto de veinte repeticiones de Squat es brutal, especialmente después de aplastar las piernas con la cantidad de volumen en el programa que lo precede. Asegúrate de mantener tu ego bajo control. Si tu forma de cuclillas comienza a descomponerse hasta el punto de ser arriesgado, termina la serie y vuelve al ascensor otro día.
Decir que el descanso, la recuperación y la nutrición son fundamentales en esta fase sería subestimar la importancia que tienen. Estamos hablando de ganar un poco de volumen con algunos ascensores importantes a lo largo de la semana. Sugiero subir la proteína, obteniendo entre siete y nueve horas de sueño por noche, y tratando de minimizar otras actividades atléticas durante las cuatro semanas.
También recomiendo comenzar con un muy buen protocolo de pre entrenamiento. Este programa puede conducir a ganancias muy rápidas en la masa corporal inferior, pero sólo si tienes las materias primas disponibles para construir músculo y recuperarte para la próxima sesión. Va a ser un agotamiento programa de cuatro semanas, así que ¿por qué no sacar el máximo provecho de este?
Llego La Hora De Entrenar.
Pectorales heroicos y brazos masivos son cosas maravillosas, pero en algún momento tienes que darle un poco de interés a esas partes del cuerpo olvidadas y comenzar a dirigir su fundación. Y si deseas obtener resultados de manera eficiente y dramática, pocas cosas funcionaran mejor que un buen programa de especialización enfocado.
Para leer el articulo completo ir a: 2 Semanas Para Lograr Unas Piernas Más Grandes.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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