Cuando la meta sea construir fuerza, tener una programación periódica pereciera ser simple. Primero, elabora sistemáticamente para una carga límite sobre un número de entrenamientos dados, después cortas el volumen de una semana como descarga para prepararte (y repararte) antes de cambiar las cosas.
Esto es fácil de hacerlo cuando te sientes bien. Pero ¿Qué tal cuando tienes un mal día? ¿Cuándo te sientes mal y la rutina de tu entrenamiento se siente interminable e imposible? Muchas personas responden a esta situación bajando peso, subiendo el volumen y haciendo enteramente lo que equivaldría a otro entrenamiento. Después, ellos vuelven a las pesas pesadas la próxima vez.
Yo te diría que esto es exactamente lo que no debes hacer, y no soy el único. No te bajes para después volverte a salir es una filosofía que coaches como Charlie Francis, Al Vermeil y Charles Poliquin, por nombrar algunos. Una mejor opción es hacer menos set antes que cargar menos peso en lo que reducción de carga de trabajo se refiere.
Aquí te tenemos cuatro casos que hacen que tenga sentido que cortes el volumen y su programación durante un mal día.
Cómo entrenar durante un mal día
1 – Sencillamente no estás de humor
Van a haber momentos en los que entres al gimnasio y lo último que querrás hacer será levantar grandes pesas durante montones de repeticiones. Estoy hablando del aspecto mental, no físico. Tu cuerpo está más o menos listo para ir, esos momentos que quieres entrenar durante un mal día tu mente te grita, ¡No! ¿Qué estás haciendo?
Vas a necesitar ser receptivo con esas señale. El humor es un factor importante que no debería ser subestimado; puede determinar la calidad de un entrenamiento así como cualquier otra variable. Además, está la posibilidad de que tu humor esté mermado por que tu cuerpo no está a la altura de las actividades que estás por hacer.
Bueno, todavía tienes que trabajar para poder pagar las cuentas ¿No? En este día, sin embargo, vas a trabajar menos. Presiona el reloj, pon lo suficiente como para terminar el trabajo, y después vete a casa temprano. Mantén la intensidad alta (usa las mismas cargas que planeabas usar para ese entrenamiento), pero reduce el volumen al hacer menos sets. Incluso un solo set con el peso que usas normalmente será suficiente para mantener la fuerza durante este período.
En otras palabras, para entrenar bien durante un mal día no debes escatimar la calidad del trabajo. Corta la cantidad.
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2 – Un set en particular casi te mata
Quizás tengas el mejor diseño de programa en el mundo con todos los parámetros regulados rigurosamente, tu plan de sesión al día y tu entrenamiento escrito cuidadosamente, pero es lo que haces en el gimnasio lo que cuenta, no lo que planeas hacer.
Lo que quiero decir con esto es que debes tener tu plan al día, pero necesitas saber cuándo cambiar al plan b. Aquí te damos un ejemplo.
En el último entrenamiento hiciste 5 sets de 5 repeticiones con 315 libras encima haciendo back squats. Con los años, has aprendido que hacer las cosas lenta y constantemente ayuda a ganar la carrera, así que en tu próximo entrenamiento, planea hacer 5 sets de 5 repeticiones con 320 libras. Solo tendrías que añadir platos de 2.5 a cada lado. Suficientemente simple ¿verdad?
Entonces, entras al gimnasio y haces tus primeras 5 repeticiones, no hay problema. Después de haber descansado lo suficiente, es hora de hacer un segundo set. De nuevo, haces 5 repeticiones. Este set te toma un poco más de esfuerzo, pero fue más sencillo de ejecutar. Después de unos minutos de descanso, ve y haz tu tercer set. Logras hacer 5 repeticiones de nuevo, pero la última te resulta difícil. Te empiezas a poner lento y las piernas comienzan a temblar. Cuelgas la barra, cargas energías con tu suplemento y te tomas un minuto extra de descanso esta vez.
Te pones la barra encima para el cuarto round, y tan solo sostener la barra se siente como levantar una casa. Sabes que este set va a ser fastidioso. Das un paso atrás, te preparas mental y físicamente y comienzas a descender. Alcanzas el fondo del movimiento y explotas hacia arriba, y a pesar de que el intento del movimiento está ahí, tu velocidad actual está disminuida. Pero tú, de alguna forma, terminas el ejercicio.
Así que te reagrupas, te pones en un estado mental determinante para realizar otro set. Esta vez, toma cada milímetro de músculo que tienes para aguantar y terminar. Pero el peso comienza a ganarte, así que decides colgar la barra antes de terminar estampado contra el piso.
Esta decisión que hiciste en este punto va a determinar si sigues adelante o no en tu entrenamiento. Si decides terminar el quinto set con un peso más ligero, el daño que le harás a tu habilidad de recuperarte va a pesar más que el estímulo de fuerza que reciba. Lo que se traduce en que existe la posibilidad de que en tu próximo entrenamiento vuelvas más débil, riesgo que está latente cuando decides entrena durante un mal día.
Si escuchas el mensaje que tu cuerpo te está dando, termina ese ejercicio y ve al siguiente – incluso si tu programa de entrenamiento dicta que debes hacer un set más – vas a progresar y regresar más fuerte el próximo entrenamiento.
El progreso es la clave del entrenamiento para volver más fuerte, al hacer sets y repeticiones solo por hacerlas solo te debilitas. Tienes que tener un plan inteligente si quieres entrenar durante un mal día. Así que se listo.
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3 – Escucha las señales y las alarmas
Retrocedamos un segundo. Usando el mismo escenario anterior ¿Qué deberías hacer si solo logras 2 repeticiones en el primer set en vez de las 5 repeticiones que planeabas hacer? La respuesta es simple: ¡Vete a casa!
Todavía no estás listo para entrenar. Necesitarás por lo menos un día extra de recuperación. No vayas con el siguiente ejercicio. Solo guarda tus cosas y vete del gimnasio.
Nadie quiere oír esto – lo cual es el por que mucha gente ignora las señales de alarma, a menudo en su propio riesgo. Pero hoy, en vez de entrenar, necesitas tomarte una siesta y recuperarte completamente.
Para facilitar el proceso de recuperación, incorpora métodos como las duchas contraste, los baños salados, estirar, estimulación muscular electrónica y masajes. Haz una o más de esos métodos, y duerme mucho, pero no entrenes. Volverás más fuerte el día siguiente. Hay veces que sencillamente no se puede entrenar durante un mal día.
4 – Fallaste el test del cuello
Cuando estés pasando por altos períodos de estrés o enfermedad, la misma regla se aplica – reduce el volumen de entrenamiento, no de intensidad – a menos que la respuesta sea saltarse todo el entrenamiento.
Aquí te dejo una gran analogía que saqué hace unos años atrás de un coach de fuerza y acondicionamiento. El solía decir, tu cuerpo no puede diferenciar entre las fuentes del estrés. El estrés es como agua saliendo de cientos de grifos y desembocando en una misma bañera. Estrés financiero, relaciones, salud y el estrés de entrenamiento son todos diferentes grifos. Cuando todos los demás grifos están abiertos a su máxima capacidad, cierra un poco el grifo del entrenamiento para que tu bañera no se desborde.
¿Y cómo se hace para bajar el grifo del entrenamiento un poco? ¡Al hacer menos sets!
Cuando estoy enfermo me permito entrenar solo si los síntomas se sienten por encima del cuello (por ejemplo una nariz que moquea, mala ventilación, estornudo, una garganta irritada o dolor de cabeza). En este caso, usa las mismas cargas que planeabas usar, pero reduce el número de sets. Utilizando e nuevo el ejemplo de arriba, haz back squats con 320 libras, pero solo haz 2 o 3 sets de 5 repeticiones, y no te pongas a hacer una cantidad brutal de repeticiones.
Sin embargo, si alguno de estos síntomas llegan a sentirse debajo del cuello (como por ejemplo congestión del pecho, infección de los bronquios, fiebre, tos intensa, vómito, diarrea o dolor corporal extremo), sáltate el entrenamiento por ese día. Solo ve a casa y ponte mejor.
Así es como los Fuertes se salvan de entrenar durante un mal día
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el viejo adagio es cierto: Si fallas al planear, planeas fallar. Pero seguir un plan ideal no es posible todo el tiempo. Esto se vuelve más cierto a medida que te vas volviendo más fuerte – y mientras más pesado levantas.
Mantén la calidad, diferénciala de la calidad. Es una regla simple, pero una que muchos de nosotros aprende de la forma difícil. Este año, tómatelo con seriedad y ve como tu progreso se dispara. Si te sientes mal trata de aceptarlo, no está mal dejar de entrenar durante un mal día.
Espero que estos 4 consejos sobre como entrenar durante un mal día te hayan servido de mucha ayuda. Nos leemos en una próxima oportunidad. Que estén muy bien.
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Para leer el articulo completo ir a: 4 Tips para entrenar durante un mal día
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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