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Top 9 Ejercicios para levantar la cola que te van a sorprender

ejercicios para levantar la cola


Si estas buscando simples y fáciles ejercicios para levantar la cola no podes dejar de conocer estos que te voy a recomendar. Poder lucir una cola esplendida para el verano es una de las principales metas de toda mujer. Aunque parezca inalcanzable, solo se requiere un poco de esfuerzo y dedicación para poder alcanzar tu objetivo.

Muchas mujeres creer que con solo hacer ejercicios para levantar la cola 1 mes antes del verano van a poder marcar sus glúteos y levantar la cola. Sin embargo, hay dos pilares fundamentales que deben complementarse para tener éxito, una dieta saludable y un adecuado ejercitamiento. Comer de manera saludable es sumamente importante para lograr que estos ejercicios para levantar la cola tengan resultados.

Cuando leemos o escuchamos la palabra "dieta" nos dirigimos inmediatamente en la otra dirección. Pero mas allá de implementar una dieta estricta de un día para el otro, es recomendable incorporar sucesivamente nuevos alimentos saludables a tus comidas del día a día como frutas y verduras, sumado a una constante hidratación que también es un aspecto fundamental para poder quemar grasa y levantar la cola.

Ejercicios para levantar la cola: Top 9

Hoy te muestro 9 fáciles ejercicios para levantar la cola que se pueden realizar en un gimnasio, al aire libre o desde tu casa. Con estos ejercicios vas a poder trabajar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, levantar tu cola y tonificar tus glúteos. En cada uno, te describo brevemente que músculos vas trabajar, las series y repeticiones óptimas y un video con una explicación para poder llevar a cabo la rutina con facilidad.

Estocadas en el lugar

Las estocadas favorecen a trabajar tus glúteos, cuadriceps y pantorrillas. En cuanto a sus beneficios, son muy efectivas para fortalecer los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. 

Frecuencia: 3 series de 15 repeticiones



Puente con una pierna

El puente con una pierna tonifica tus cuadriceps femoral al igual que tus glúteos mayores. 

Frecuencia: 4 series de 15 repeticiones .

Recomiendo mirar este video para poder realizar este ejercicio de manera correcta:



Oscilaciones laterales

Las oscilaciones laterales se enfocan principalmente en trabajar el glúteo mayor. A la hora de llevar a cabo este ejercicio, no se debe realizar el movimiento demasiado rápido y preocúpate por mantener la espalda extendida para evitar futuros dolores. 

Frecuencia: De 3 a 4 series con 10-15 repeticiones.



Levantamiento alterno de piernas

En una posición boca abajo realizando un levantamiento alterno de las piernas, este clase de ejercicios para levantar la cola se enfoca también en tonificar el gluteo mayor. Para lograr un resultado optimo, no se deben levantar las caderas del suelo. 


Frecuencia: 3 series de 10 repeticiones.
Como hacer levantamiento alterno de piernas?


Mountain climber

El mountain climber es uno de los ejercicios mas completos ya que permite quemar gran cantidad de calorías al igual que tonificar el gluteo mayor, cuadriceps y biceps femoral. Este ejercicio también ayuda a fortalecer tus abdominales. Si estas interesado en complementar estos ejercicios con una serie de abdominales, te recomiendo que mires esta guía para marcar tu abdomen en 8 minutos.

Frecuencia: 4 series de 30 segundos.

Como hago el mountain climber?

Puente 

Una vez mas con este ejercicio nos enfocamos en trabajar el gluteo mayor y los biceps femoral.

Frecuencia: 3 series de 10 repeticiones.

Como hacer el puente?

Jumping Jacks

Al igual que el mountain climber, este es uno de los ejercicios para levantar la cola mas completos ya que permite tonificar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo al mismo tiempo que quemar calorías para poder bajar de peso. Buscas una manera rápida y fácil de adelgazar? Podes echarle un vistazo a estos excelentes ejercicios para bajar de peso.

Frecuencia: 3 series de 20 repeticiones.



Zancadas

Las zancadas son uno de los ejercicios mas conocidos que tonifica los cuadriceps al mismo tiempo que tu gluteo mayor. Para llevar a cabo las zancadas correctamente y evitar dolores, recomiendo mantener la espalda derecha.

Frecuencia: De 3 a 4 series de 10-15 repeticiones.

Como se hacen las zancadas?

Sentadillas

Este ejercicio es el mas común para tonificar tus gluteos ya que trabaja muchísimos músculos de tu cuerpo. Las sentadillas implican los cuádriceps, aductores, gluteos, pantorrillas y la parte baja de la espalda. Ademas, ayudan a quemar gran cantidad de calorías y a estimular el sistema cardiovascular.

Frecuencia: 3 series de 10 repeticiones



Es muy importante que los ejercicios se lleven a cabo de manera adecuada para que tu espalda no se vea perjudicada. Con aplicar esta serie de ejercicios de 2 a 4 veces por semana a la par de una dieta saludable vas a empezar a notar cambios en muy poco tiempo. Ten siempre en cuenta que esto no se alcanza de un día para el otro, pero si te dedicas a hacer estos ejercicios para levantar la cola veras como tus gluteos se tonifican poco a poco y tu objetivo finalmente se cumple. 

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