Realizar ejercicios enfocados en piernas no solamente trabaja esta parte de nuestro cuerpo, también se quema grasa y calorias de todo el cuerpo, fortalece el abdomen, gluteo y acelera el metabolismo.
Hoy les compartire una rutita de ejercicios básicos, que puede ser practicado por mujeres y hombres. Esta rutina tonifica fortaleciendo biceps femoral, cuadriceps, pantorrilla y gluteo. Se necesita solo una silla o banco resistente. Esta Rutina debe hacerse 2 veces por semana.
Abajo de la rutina les dejare el link a facebook donde tengo un album con fotografias que ejemplifican los ejercicios ejecutados de forma correcta.
También al final de la rutina dejare anotaciones importantes para quienes son principiantes o nunca han realizado este tipo de ejercicios.
ANTES DE INICIAR EL ENTRENAMIENTO
3 Minutos de calentamiento
*Antes de iniciar los ejercicios deberás calentar tu cuerpo para evitar lesiones, mueve tus articulaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. (5 Flexiones y 3 giros en cada área son suficientes)
2 a 5 Minutos de cardio
* Realiza ejercicios de cardio durante 30 a 40 segundos, descansa 10 o 15 segundos y cambia o repite el ejercicio por 30 a 40, descansando 10 o 15 y así hasta llegar a los 5 minutos o al objetivo que hayas planteado.
Ejemplos de ejercicios de cardio
- Correr en el mismo lugar
- Saltar cuerda
- Saltos de Jacks
- Burpees
- Saltar adelante y atras
- Saltar izquierda y derecha
Rutina
7 Ejercicios
3 Series cada ejercicio
1 Minuto de descanso cada cambio de ejercicio
Ejercicio 1
Sentadillas Cerradas:
12 a 15 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 2
*Desplantes:
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 3
Sentadilla con salto:
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 4
*Elevación lateral:
20 a 30 Repeticiones de cada lado (3 series descansando de 15 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 5
*Subir escalón (silla o banco):
15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 15 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 6
Sentadillas abiertas:
12 a 15 Repeticiones (3 series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
Ejercicio 7
Elevación de talónes:
15 a 20 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí
*Los ejercicios que se realizán trabajando individualmente cada pierna como los desplantes, elevaciones y escalar deben hacerce igual número de repeticiones con cada pierna, inicia con la pierna mas debil así asegurarás que al continuar con la otra pierna tendrás condición para completar el mismo número de repeticiones que hiciste con la otra.
Si deseas adelgazar las piernas agrega al final otros 2 a 5 minutos de cardio como al inicio.
Para finalizar realiza estiramiento de los músculos.
Si eres principiante:
- Puedes iniciar el cardio con objetivo de 1 a 3 minutos
- Inicia realizando 2 series por ejercicios
- Puedes iniciar con menos repeticiones (5 a 8)
- Puedes alargar los descansos de 10 a 15 segundos mas por serie
Cada semana aunmenta las repeticiones, cuando logres hacer 12 puedes aumentar a 3 series por ejercicio.
Cada 2 semanas aunmenta el tiempo de cardio de 30 en 30 segundos hasta que logres los 5 minutos.
Cada mes puedes agregar peso, con mancuernas o llenando botellas de agua, arena, etc.
Imagenes de como ejecutar los ejercicios
Recuerda que los resultados se dan en base a la constancia. Organiza tu tiempo establece un horario para tus ejercicios y verás lo fácil que es mantener la diciplina. Intentalo.
Feliz día
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Imagen: Chris Shipman
Fuente: este post proviene de Blog de Bajadepesoya, donde puedes consultar el contenido original.
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