Con la edad muchas personas comienzan a perder la elevación en su parte trasera por dos razones: pérdida de tono muscular y exceso de grasa. Sin embargo, estas son las buenas noticias: puede levantar un trasero holgado con el plan de ejercicios adecuado y una dieta saludable. La mala noticia es que no hay una solución rápida y fácil para un extremo trasero caído. Tienes que perder grasa y ganar músculo, lo que lleva tiempo y esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza para la construcción de glúteos
La construcción de los músculos de la parte trasera es crucial para arreglar un trasero caído. Tu tush se compone de tres músculos, llamados colectivamente “los glúteos”. El glúteo máximo es el músculo más grande de tu cuerpo. Los otros dos músculos de glúteos importantes son el glúteo medio y el mínimo. Necesita aumentar el tamaño de estos tres músculos para levantar y reafirmar su trasero.
Sentadillas
Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, comenzando con las sentadillas de peso corporal estándar y luego agregando peso para sentadillas traseras, sentadillas delanteras y sentadillas de sumo. Las sentadillas con una sola pierna son una progresión más desafiante que se puede hacer con o sin pesas, lo cual lo vuelve una de nuestras mejores herramientas al momento de eligir los mejores ejercicios para glúteos caídos.
Un par de consejos para sacar el máximo provecho de tus sentadillas:
Agacharse profundo: la investigación muestra que cuanto más profundo se pone en cuclillas, mayor será la activación de los máximos de glúteos. Llegar al paralelo o debajo del paralelo.
Amplía tu postura: los estudios muestran una mayor activación del glúteo máximo cuando se realiza una sentadilla con una postura amplia frente a una postura estrecha o media. Saque los pies del 125 al 150 por ciento del ancho de sus hombros. Apunte los dedos de los pies ligeramente para acomodar la postura más ancha.
Aprieta en la parte superior: contrae voluntariamente tus glúteos durante el ejercicio, pero especialmente en la parte superior de tu sentadilla, para activarlos realmente.
Peso muerto
Este movimiento es el siguiente mejor ejercicio de glúteos que puedes hacer. Es una elevación más técnica que requiere práctica. Hacer un peso muerto con una forma incorrecta puede provocar lesiones. Una vez más, aprieta los glúteos en la parte superior.
Movimientos Adicionales
Para construir los glúteos, también haga empujes de cadera, comenzando sin peso y agregando peso gradualmente a través de una bolsa pesada, banda o barra. Hacer empujes de doble pierna y de una sola pierna.
Otros ejercicios excelentes para la construcción de glúteos incluyen pasos hacia arriba, estocadas, abducción de cadera lateral, bocas de incendio y sobornos de cable.
Trate de trabajar sus glúteos dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Para el crecimiento muscular, haga de tres a seis series en el rango de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante para que sus glúteos se sientan muy fatigados por la última repetición.
Perder la grasa
El músculo es firme al tacto y permanece en su lugar, no se dobla. Pero si tiene exceso de grasa corporal, cuelga del músculo, lo que hace que la parte trasera se vea floja y suave. Perder grasa es una parte necesaria para arreglar un trasero caído.
Sin embargo, no se puede reducir la mancha. No puedes solo apuntar a tu trasero para perder grasa. Lo más probable es que si tiene exceso de grasa en el trasero, tenga exceso de grasa en otras áreas de su cuerpo. Para perder grasa en todo el cuerpo, tiene un déficit calórico en su cuerpo, por lo que consume menos calorías cada día de las que quema. Construir músculo ayuda a acelerar tu metabolismo para que quemes más calorías durante todo el día. Reducir su ingesta de calorías con una dieta saludable y hacer cardio le ayudará a aumentar el déficit.
Cardio a tope
Cualquier tipo de cardio quema calorías, pero algunos tipos son mejores que otros para apuntar al trasero. Correr, subir escaleras y andar por la pendiente son algunas de las mejores formas de cardio a tope. Ciclismo, spinning, entrenamiento elíptico y aeróbicos de paso también son ganadores.
Para quemar grasa y formar músculo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es su mejor opción. Esto implica realizar breves ráfagas de actividad intensa, seguidas de un período de recuperación más lento. Por ejemplo, alternar jogging y sprint en la cinta de correr: jogging de un minuto, sprint de un minuto y luego repetir. Haga esto durante unos 30 minutos, incluyendo un calentamiento y enfriamiento. También puede hacer intervalos en una bicicleta, escalador y elíptica.
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Fuente: este post proviene de Fitness Planet, donde puedes consultar el contenido original.
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