Seguro que si haces deporte regularmente estás concienciado de la importancia de las vitaminas e incluso puede que estés tomando algún suplemento vitamínico para reponerte, pero para estar sanos las vitaminas no lo son todo, los minerales también son importantes, sin embargo suelen ser los grandes olvidados.
Entre los minerales que juegan un papel muy importante en nuestro cuerpo está el magnesio, pero… ¿qué hace este mineral por nosotros?
Propiedades del magnesio:
Tiene un papel fundamental en la contracción muscular, en la síntesis proteica y en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
El magnesio es popularmente conocido como el mineral anti estrés ya que es un tranquilizante natural que relaja los músculos esqueléticos y actúa positivamente sobre la transmisión nerviosa.
Tiene un papel muy importante en asimilación de nutrientes y de la glucosa en el organismo por lo que reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II, además es imprescindible para la correcta asimilación del calcio, por lo que nos protege de la osteoporosis, y la vitamina C.
Aumenta la secreción de bilis.
Previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares.
Disminuye las migrañas.
El consumo de magnesio con vitamina B6 reduce los síntomas del síndrome premenstrual.
Actúa controlando la presión sanguínea.
¿Cuánto magnesio debo consumir al día?
Como es normal no todos necesitamos la mismas dosis diarias de magnesio, pero como norma general en los adultos se recomienda tomar entre 310 y 420 miligramos de magnesio diarios, y en el caso de los deportistas la cantidad se podría aumentar hasta los 500 miligramos.
No obstante, el aporte mínimo diario que necesitamos de magnesio es de aproximadamente 0’0067 gramos por kilogramo de peso corporal.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en los músculos, el 10% el resto en los tejidos blandos, sobre todo en el corazón, cerebro, hígado y riñones, y el 2% restante en los líquidos corporales.
A continuación os dejo una tabla con la cantidad de magnesio recomendada teniendo en cuenta la edad y el sexo:
Cantidad recomendada de magnesio en mg (miligramos)
Chicos de 14 a 18 años 410
Chicas de 14 a 18 años 360
Hombres de 19 a 30 años 400
Hombres de más de 30 años 420
Mujeres de 19 a 30 años 310
Mujeres de más de 31 años 320
Mujeres embarazadas con menos de 19 años 400
Mujeres embarazadas entre 19 y 30 años 350
Mujeres embarazadas de más de 30 años 360
Mujeres lactantes con menos de 19 años 360
Mujeres lactantes entre 19 y 30 años 310
Mujeres lactantes de más de 30 años 320
Personas que necesitan dosis mayores:
Deportistas con gran desgaste físico.
Personas que toman diuréticos, el incremento de orina hace que se eliminen a través de él mayores cantidades de magnesio.
Cuando se padecen situaciones de diarrea o vómitos abundantes o persistentes.
Las personas diabéticas.
Las personas con enfermedades del riñón.
Personas que consumen muchos alimentos procesados y pocas frutas y verduras
¿Qué pasa si tengo carencia de magnesio?
Entre los síntomas que indican que tenemos carencia de este mineral se encuentran hipertensión, alteraciones gastrointestinales, trastornos menstruales, debilidad muscular (acompañada de calambres, espasmos, tirones, temblores, entorpecimiento y hormigueo), fatiga, somnolencia, convulsiones, depresión, astenia, pérdida de apetito, náuseas, deterioro de la capacidad intelectual (confusión, desorientación, alteraciones de la conducta, etc.), estreñimiento y mayor probabilidad de formar perniciosos depósitos de calcio en riñones, vasos sanguíneos y corazón. También aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.
¿Es malo tomar más magnesio del necesario?
Con este mineral ocurre como con la mayoría de los nutrientes, si se toman en dosis muy elevadas nos pueden provocar problemas, igual que nos los provoca su déficit.
Entre los problemas que nos puede causar el exceso de magnesio están síntomas como torpeza mental, debilidad en los músculos o problemas respiratorios.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Alimento Cada 100 g.
Soja 242 mg.
Judías secas 185 mg.
Arroz integral 150 mg.
Levadura de cerveza 230 mg.
Almendras 254 mg.
Avellanas 150 mg.
Nueces 185 mg.
Pipas Girasol 190 mg.
¿Y qué pasa con los suplementos de magnesio?
Los suplementos de magnesio se pueden encontrar fácilmente en las farmacias y su coste no es muy elevado, aunque antes de empezar a utilizar un suplemento de este mineral es recomendable que consultes con tu médico para que valore tu caso.
Los suplementos de magnesio pueden causar interacciones con algunos medicamentos y está contraindicado en ciertas enfermedades.
Cuando se toman estos suplementos hay que tener en cuenta que es necesario tomar calcio para que los dos minerales se complementen y funcionen bien.
¿Y tú, le das a los minerales la importancia que se merecen?
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Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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