Hola a todos! Vamos a darle un empujón a este Lunes y a la nueva semana! Me sorprendió mucho, la nueva moda (por cierto muy sana) que tiene todo el mundo de tomar MAGNESIO. La verdad es que a día de hoy hay una marca que está dando mucha caña (no os pongo el nombre aquí, pues no me gusta nada, lo suele asociar a colágeno. ¿Caéis en cuál es?). Hoy me he puesto a pensar y creo que puede ser aclaratorio para más de uno, el porqué de los precios de algunos magnesios y por qué insistimos tanto que se tome de una forma determinada (como suelo insistir yo).
El magnesio es uno de los minerales MÁS IMPORTANTES para el cuerpo humano, ya que:
- forma parte de muchos de los procesos que se producen en nuestro organismo, pues previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares, controla la tensión sanguínea.
- junto con el calcio, interviene en procesos de contracción muscular y coagulación sanguínea
- nos protegen de padecer osteoporosis, ya que intervienen en el metabolismo del calcio, que es el mineral que fortalece los huesos
- disminuye las migrañas ¡y si se toman con vitamina B6 disminuye los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres! ¿No es alucinante la cantidad de cosas para las que sirve el magnesio?
Es muy curioso, pues necesitamos 400mg de magnesio al día y lo podemos encontrar en alimentos como:
- semillas de sésamo y girasol (por 100 gr de estos alimentos obtenemos 351 mg y 325 mg respectivamente)
- caviar (en 100gr hay 300 mg de magnesio)
- almendras ( en 100gr hay 270 mg) (por esto los deportistas después de hacer ejercicio toman frutos secos)
- quinoa (100gr hay 197 mg)
- avellana (100gr hay 163 mg)
- espinacas (100 gr hay 79 mg)
- perejil (100 gr hay 50 mg) Cuando no se toma el magnesio en la cantidad que necesitamos se producen carencias y podemos llegar a tener:
- calambres
- dormir mal
- dolores en los músculos
- cansancio
- alteraciones nerviosas
- problemas de coagulación
- osteoporosis
- dolor de cabeza
- enfermedades cardiovasculares Si no somos capaces de alcanzar estas dosis de magnesio con la comida, deberíamos de plantearnos tomar suplementos de este mineral. En el mercado lo podemos encontrar de varias maneras, aunque la cantidad de magnesio que es absorbida por parte de nuestro cuerpo va a variar en función de cómo se tome (a esto se le llama biodisponibilidad), lo mejor es tomarlo:
- 1º quelado el magnesio va unido a aminoácidos para mejorar su absorción en el cuerpo, se absorbe de un 70-80% de la cantidad ingerida (con esto os quiero decir, que al tomarlo de esta manera necesitamos menos dosis de magnesio que si se ingiera de otra )
- 2º picolinato la biodisponibilidad es del 50-60 %
- 3º citrato se asocia carbonato magnésico a ácido cítrico, su biodisponibilidad es del 40%, ¡pero cuidado a grandes dosis, actúa como un laxante!
- 4º gluconato su biodisponibilidad es del 20%, por lo que para alcanzar niveles óptimos en el organismo, necesitamos mucha dosis. Bueno por hoy es todo, otra cosa nueva que hemos aprendido no? Después de todo esto, ¿seguís sin pensar en verde?
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Para más información:
Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57
Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J 2010;160:464-70.
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