Para conseguir ejercitar nuestro GAP (gluteos, abdomen y piernas) realizaremos este circuito de 6 ejercicios, 2 o 3 veces con un descanso de 45" después de cada uno de ellos. En principio, lo realizaremos dos veces por semana, pero luego, si os veis capacitados, podéis aumentarlo hasta los 4 días.
¡Comenzamos!
Para el primer ejercicio, elevación de cadera, nos colocamos boca arriba con las piernas dobladas y, apretando la pelvis y los glúteos, vamos a subir y bajar lentamente. Cuando estéis arriba, hay que apretar fuerte. Realizaremos 15 repeticiones y, una vez que las hayamos acabado, nos mantendremos arriba con los glúteos bien apretados durante 30”.
Continuaremos haciendo los llamados “donkey kicks” . Muchas os preguntaréis ¿qué es eso?, ¿cómo lo hago? ¡Que no cunda el pánico!, en el siguiente vídeo os enseñamos cómo hacerlos.
Para empezar, haremos 10 repeticiones con cada pierna, pero a medida que vayáis progresando, podéis aumentarlos hasta llegar a los 40.
Ahora llega uno de los ejercicios que, personalmente más me gustan, y son...¡las planchas! Este tipo de ejercicio es ideal para tonificar el vientre y reducir el dolor de espalda. Hay infinidad de formas de hacer planchas pero empezaremos por las más básicas, para añadirle dificultad según pasen los días.
El primer tipo de plancha que haremos es la frontal con codos apoyados. Tras esta, pasaremos a hacer las laterales, también con codos apoyados y sin subir pierna. Si no somos capaces de realizarlas, podemos apoyar la pierna más cercana al suelo y tirar de la cadera hacia arriba. Realizaremos cada posición 15”, ampliables a medida que vayamos tonificando nuestro cuerpo.
Fuente: Patricia Jordan
Tras esto, otro ejercicio fundamental que no puede faltar en nuestra rutina son las zancadas. Las realizaremos de dos tipos: frontales y cruzadas. Haremos 18 repeticiones del primer tipo y 20 del segundo
En la zancada frontal, la pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Asimismo, para trabajar en los glúteos, daremos un paso largo, que incidirá sobre los isquiotibiales y el glúteo mayor. Debemos tener cuidado con no echar el tronco hacia delante cuando desplazamos la pierna. Este debe mantenerse erguido y, debemos concentrarnos en subir y bajarlo para conservar el peso sobre la pierna adelantada y mantener el equilibrio.
Para la zancada cruzada, comenzaremos con los pies separados a la distancia de los hombros y las manos sobre tus caderas para ganar estabilidad. La pierna izquierda dará un paso atrás, de tal forma que cruce a la derecha. Tras esto, bajaremos de manera que el muslo derecho esté en paralelo con el suelo. Impúlsate con la pierna izquierda para volver a la posición de inicio y repite el mismo procedimiento con la otra pierna.
Llegando a nuestra recta final, no puede faltar uno de los clásicos en este tipo de tablas ¡y son las sentadillas! Haremos 10-15 repeticiones, según como te encuentres, sin salto. Por favor, prestad mucha atención a su técnica, pues solemos hacerlas de forma incorrecta perjudicando a nuestra espalda y rodillas.
Y, acabaremos nuestra super tabla realizando dos tipos de abdominales: elevación de piernas y crunch.
Para los primeros, nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos en el costado. El primer paso es elevar las piernas rectas hasta formar un ángulo recto con el suelo y volveremos a la posición inicial. Es importante controlar el movimiento y mantener el abdomen bloqueado durante el ejercicio. Realizaremos este tipo de abdominales 8 veces.
En el segundo tipo de abdominales seguimos tumbados en el suelo, pero esta vez con las piernas dobladas y las manos en la cabeza. El ejercicio consiste en elevar el cuerpo contrayendo los abdominales y volviendo a la posición inicial. Evita tirar de la cabeza con las manos porque pones en tensión el cuello.
Si tenéis alguna duda de cómo hacer los ejercicios, os dejo las rutinas completas para que podáis verlos en movimiento y cojáis ideas para la vuestra:
No te olvides de repetir la tabla dos veces mínimo ¡Y nos vemos este verano luciendo cuerpazo!
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