Post Publicado el Lunes 1 de Junio
En fin, os traigo otra rutina de esas que sé que os gustan y que podéis hacer en casa. Con este GAP en casa atacaremos en conjunto, algunas de las zonas que más nos preocupan a las mujeres: Los glúteos, las piernas y los abdominales, a la vez que activaremos el trabajo de quemagrasas.
El material que necesitamos, si tenéis, son una esterilla para utilizar en el suelo y unas pesas para tobillos, de esta manera trabajaréis un poco más y la tonificación será más efectiva. La rutina cuenta con 9 ejercicios que agruparemos de tres en tres, de manera que lal acabar el primer trío, descansamos 1 minuto y vamos a por el siguiente. Así hasta completar los tres.
Al final de cada circuito realizaremos un descanso de 3 minutos para volver a retormarlo. El circuito se debe realizar 3 veces.
Los ejercicios de GAP en casa que os propongo:
Patada trasera a cuatro patas: A cuatro patas con las piernas abiertas a la altura de la cadera, extendemos primero una pierna y después la siguiente atrás controlando el movimiento y manteniendo el abdominal apretado. Vigilad no forzar las lumbares y mantened la espalda recta. 20 repeticiones por pierna.
Sentadilla con crunch cruzado. Con las piernas abiertas a la altura de vuestras caderas/hombros y los pies mirando al frente, debéis realizar la sentadilla. Al elevaros realizad un crunch con cada pierna en la que debemos apretar el abdominal, mantener la mirada al frente y espalda recta. 20 repeticiones por pierna.
Crunch cruzado: Con la espalda sobre el suelo, vigilad que esté tocando toda ella la esterilla para no forzar los lumbares, elevad las piernas a 90 grados y con los codos intentad tocar la rodilla contraria. A continuación, estirad la pierna llevándola a 45 grados más o menos respecto al suelo a la vez que el tronco lo lleváis atrás sin que los hombros toquen la esterilla. 40 repeticiones por lado.
DESCANSO DE 1 MINUTO
Elevación trasera a cuatro patas: Con una pierna extendida, la elevamos haciendo un recorrido de unos 45 grados. En su extensión más baja la pierna debe formar una línea con la espalda. Debéis mantener los abdominales apretados y controlar la zona lumbar. 20 repeticiones por pierna.
Sentadilla con patada frontal: Con las piernas abiertas a la altura de vuestras caderas y los pies mirando al frente, debéis realizar la sentadilla. Al elevaros debéis dar una patada con una pierna alterna cada vez. Apretad abdominal, mirad al frente y espalda recta. 20 repeticiones por pierna.
Tabla: Con el codo y el antebrazo tocando el suelo os debéis poner en tabla con los pies juntos. Debéis mantener la espalda recta, el abdominal contraído y el glúteo contraído también para que siga la línea de la espalda. Mantened la tabla 90 segundos.
DESCANSO DE 1 MINUTO
Splits : Debemos realizar splits manteniendo la espalda recta y mirada al frente. Tanto la pierna delantera como trasera deben formar un ángulo de 90 grados. 30 repeticiones por pierna.
Patada trasera con pierna doblada para glúteo: A cuatro patas, colocamos las manos en el suelo con los brazos estirados, mientras que las rodillas han de quedar a la altura de las caderas. Debemos apretar el adbominal y mantener la espalda recta. El ejercicio consiste en levantar la pierna izquierda en ángulo recto hacia atrás y descendemos a la postura inicial sin tocar el suelo y controlando el movimiento. 20 repeticiones por pierna.
Abdominal clásico: Mantener la espalda recta con los lumbares tocando siempre el suelo, mientras que las piernas están dobladas y los pies tocando el suelo a la altura de la cadera. 45 repeticiones.
DESCANSO DE 3 MINUTOS y repetimos el circuito dos veces más.
VÍDEO TUTORIAL GAP EN CASA:
GAP en Casa. Trabaja glúteos, abdominales y piernas
FELIZ LUNES SEÑORITAS!!
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