GAP EN CASA: GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS (Vídeo)

gap en casa para blog de fitness y nutrición
Chicas, hoy os traigo otra rutina de esas que sé que os gustan y que podéis hacer en casa. Con este GAP en casa atacaremos en conjunto, algunas de las zonas que más nos preocupan a las mujeres: Los glúteos, las piernas y los abdominales, a la vez, que activaremos el trabajo de quemagrasas.

Post Publicado el Lunes 1 de Junio

gap en casa en blog de fitness 02
Muy buenas tesoros! Ya volvemos a estar a lunes… no sé si es que es la edad, o es que de verdad, estoy perdiendo la relación del tiempo, pero, el tiempo vuela. YA ES JUNIO, madre mía. A vosotras también os sucede?? Y además, todavía no he ido a la playa… Mis piernas brillan más que un gusiluz a media noche! Jajajajajaja!

En fin, os traigo otra rutina de esas que sé que os gustan y que podéis hacer en casa. Con este GAP en casa atacaremos en conjunto, algunas de las zonas que más nos preocupan a las mujeres: Los glúteos, las piernas y los abdominales, a la vez que activaremos el trabajo de quemagrasas.

El material que necesitamos, si tenéis, son una esterilla para utilizar en el suelo y unas pesas para tobillos, de esta manera trabajaréis un poco más y la tonificación será más efectiva. La rutina cuenta con 9 ejercicios que agruparemos de tres en tres, de manera que lal acabar el primer trío, descansamos 1 minuto y vamos a por el siguiente. Así hasta completar los tres.

Al final de cada circuito realizaremos un descanso de 3 minutos para volver a retormarlo. El circuito se debe realizar 3 veces.

Los ejercicios de GAP en casa que os propongo:

Patada trasera a cuatro patas: A cuatro patas con las piernas abiertas a la altura de la cadera, extendemos primero una pierna y después la siguiente atrás controlando el movimiento y manteniendo el abdominal apretado. Vigilad no forzar las lumbares y mantened la espalda recta. 20 repeticiones por pierna.

Sentadilla con crunch cruzado. Con las piernas abiertas a la altura de vuestras caderas/hombros y los pies mirando al frente, debéis realizar la sentadilla. Al elevaros realizad un crunch con cada pierna en la que debemos apretar el abdominal, mantener la mirada al frente y espalda recta. 20 repeticiones por pierna.

Crunch cruzado: Con la espalda sobre el suelo, vigilad que esté tocando toda ella la esterilla para no forzar los lumbares, elevad las piernas a 90 grados y con los codos intentad tocar la rodilla contraria. A continuación, estirad la pierna llevándola a 45 grados más o menos respecto al suelo a la vez que el tronco lo lleváis atrás sin que los hombros toquen la esterilla. 40 repeticiones por lado.

DESCANSO DE 1 MINUTO

Elevación trasera a cuatro patas: Con una pierna extendida, la elevamos haciendo un recorrido de unos 45 grados. En su extensión más baja la pierna debe formar una línea con la espalda. Debéis mantener los abdominales apretados y controlar la zona lumbar. 20 repeticiones por pierna.

Sentadilla con patada frontal: Con las piernas abiertas a la altura de vuestras caderas y los pies mirando al frente, debéis realizar la sentadilla. Al elevaros debéis dar una patada con una pierna alterna cada vez. Apretad abdominal, mirad al frente y espalda recta. 20 repeticiones por pierna.

Tabla: Con el codo y el antebrazo tocando el suelo os debéis poner en tabla con los pies juntos. Debéis mantener la espalda recta, el abdominal contraído y el glúteo contraído también para que siga la línea de la espalda. Mantened la tabla 90 segundos.

DESCANSO DE 1 MINUTO

Splits : Debemos realizar splits manteniendo la espalda recta y mirada al frente. Tanto la pierna delantera como trasera deben formar un ángulo de 90 grados. 30 repeticiones por pierna.

Patada trasera con pierna doblada para glúteo: A cuatro patas, colocamos las manos en el suelo con los brazos estirados, mientras que las rodillas han de quedar a la altura de las caderas. Debemos apretar el adbominal y mantener la espalda recta. El ejercicio consiste en levantar la pierna izquierda en ángulo recto hacia atrás y descendemos a la postura inicial sin tocar el suelo y controlando el movimiento. 20 repeticiones por pierna.

Abdominal clásico: Mantener la espalda recta con los lumbares tocando siempre el suelo, mientras que las piernas están dobladas y los pies tocando el suelo a la altura de la cadera. 45 repeticiones.

DESCANSO DE 3  MINUTOS y repetimos el circuito dos veces más.

VÍDEO TUTORIAL GAP EN CASA:

GAP en Casa. Trabaja glúteos, abdominales y piernas

FELIZ LUNES SEÑORITAS!!

Comparte en las redes sociales



Trends & Fit es un blog de fitness para mujer, y estilo de vida con consejos cómo mantenerte en forma y verte guapa sin arruinarte. El fitness para mujer al alcance de todas! Trends & Fit un blog de fitness para mujer escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de fitness para mujer con ejercicios específicos, blog de fitness con pautas de nutrición.


Trends & Fit es un blog de nutrición para mujer, y estilo de vida con consejos nutricionales para mantener tu línea sin grandes esfuerzos. Recetas fitness para la mujer al alcance de todas en tu blog de nutrición! Trends & Fit un blog de nutrición para la mujer escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de nutrición con pautas de nutrición, de hidratación deportiva y recetas fit .

Fuente: este post proviene de Blog de trendsandfit, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Hoy os traigo una receta fitness que tiene una pinta excepcional, que es muy sabrosa y que además también la podéis utilizar para hacer un primero majo cuando tengáis invitados en casa. La verdad es q ...

Recomendamos

Relacionado

Destacado in fit

Muy buenas!! Para las que tengáis pereza de ir al gym estos días de más frío, esta semana os traigo una rutina con 5 ejercicios de glúteos y piernas, que pica bastante y que podréis hacer en casa. Simplemente necesitáis unas mancuernas y realizar correctamente los ejercicios tal y como os indico en el vídeo. Post Publicado el 23 de Noviembre de 2015 Muy buenos días chicas! Qué tal ha ido el fin d ...

general destacado in fit

Muy buenas chiquetas!! Es lunes y en vista del éxito durante las últimas semanas en las que os he puesto algún entreno quemagrasas en casa. Aquí va otro, ‘pá que no se mus quejéis’. Así podéis ir variando semana a semana. Muy buenas chiquetas!! Es lunes y en vista del éxito durante las últimas semanas en las que os he puesto algún entreno quemagrasas en casa. Aquí va otro, ‘pá qu ...

general destacado in fit

Hoy os presento un entreno de bíceps y tríceps para ganar masa muscular. Ya os hablé hace unos meses de los beneficios de las pesas en la mujer, pero os recuerdo que cuando os hablo de ganar masa muscular, no debéis pensar que nos vamos a poner ‘hipermegafuertes’, porque a nosotras debido a nuestro sistema hormonal nos cuesta mucho crecer... Post Publicado el Lunes 30 de marzo de 2015 ...

abdominales abdominales concénctricos abdominales isométricos ...
Abdominales, glúteos y piernas

Aprende a realizar ejercicios en casa para mejorar los abdominales, los glúteos y las piernas a través de varios vídeos. ¡Ponte en forma con facilisimo.com!

Destacado in fit

Hoy os traigo un entreno fit que va muy relacionado con mis objetivos para el 2016 de los que ya os hablé hace diez días… Es un entreno para aumentar la masa muscular de las piernas. Son tan solo tres ejercicios: Sentadillas (5 series x 10 o 12 repeticiones), Prensa,... Post Publicado el Lunes 11 de Enero de 2016 Muy buenas chicas! Qué tal estáis? Cómo ha ido el fin de semana? El mío muy tr ...

general destacado cuidados fit

En el #ConsejoFit de hoy, os planteo un cambio de hábitos y de prácticas muy sencillas para ayudaros en vuestros objetivos de reducir grasa. Casi a diario recibo mails en los que me explicáis que estáis comiendo poco, que lleváis mucho tiempo haciendo restricciones,... Post Publicado 14 de mayo de 2015 Muy buenas TrendyFiters! Cómo va ese juernes? En mi caso, pese a que es muy prontito y solo lo e ...

general destacado in fit

Muy buenos días TrendyFiters!!! Ya es lunes, qué rápido pasan los fines de semana, no?? Hoy os traigo una rutina de tonificación y quemagrasas que podréis hacer en casa... Post Publicado el Lunes 16 de Marzo de 2015 Muy buenos días TrendyFiters!!! Ya es lunes, qué rápido pasan los fines de semana, no?? Nosotros este fin de semana hemos estado en Expo Sports, la feria del deporte de Barcelona, dond ...

Destacado in fit

Muy buenos días bonitas!! Qué tal estáis? Hoy os traigo un circuito fit flash con el que los días que no podáis ir al gym o hacer vuestra rutina habitual, salvaréis el entreno con tan solo estos tres ejercicios... Post Publicado el Lunes 01 de Febrero de 2016 Muy buenos días bonitas!! Qué tal estáis? Hoy os traigo un circuito fit flash con el que los días que no podáis ir al gym o hacer vuestra ru ...

Destacado in fit
El Entreno Fit de esta semana es al aire libre y os traigo una de esas propuestas que sé que os encantan: Una rutina full body en la que trabajaréis a tope, pero sin utilizar peso extra, solo el de vuestro cuerpo. Os aseguro que trabajaréis mucho! Post Publicado el Lunes 14 de Septiembre de 2015Muuuy buenos días Trendyfiters!! Cómo ha ido el fin de semana?? Aquí hemos tenido muy buen tiempo y he a ...

El Entreno Fit de esta semana es al aire libre y os traigo una de esas propuestas que sé que os encantan: Una rutina full body en la que trabajaréis a tope, pero sin utilizar peso extra, solo el de vuestro cuerpo. Os aseguro que trabajaréis mucho! Post Publicado el Lunes 14 de Septiembre de 2015 Muuuy buenos días Trendyfiters!! Cómo ha ido el fin de semana?? Aquí hemos tenido muy buen tiempo y he ...

general destacado in fit

Como que he estado fuera muchos días, no he podido grabar un vídeo, pero os recupero éste de hace unos meses que a muchas de vosotras os ayudará a dar el paso a empezar a entrenar. Post Publicado el Lunes 13 de Julio de 2015 Muy buenas tesoros!! Cómo estáis? Yo aterrizando del viaje a Polonia que ha sido muy interesante. Me ha gustado mucho, así que esta semana, intentaré hacer un post sobre los l ...