comunidades

Alimentos altos en fibra (con menú de ejemplo)

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
Fuente Alimentos
Cereales Cereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
Legumbres Soja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
Frutas Ciruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
Verduras Zanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.
Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
Fuente Alimentos
Cereales Pan integral, salvado de trigo.
Legumbres Legumbres con hollejos.
Frutas Todas las frutas con cascaras
Frutos secos Maní, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.
Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos


Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena


Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal


Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella


“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas


Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar


Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima

Bibliografía

Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.

Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
The post appeared first on Nutri en línea.

Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

En Nutri en Línea tenemos un rincón especial en nuestro corazón para la fitoterapia y de vez en cuando dedicamos artículos para una que otra planta. En el post de hoy veremos el Hercampuri para que si ...

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene b ...

Recomendamos

Relacionado

Artículos de nutrición colesterol fibra ...

Fibra, importantísima para la salud del organismo

La fibra alimentaria es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir, y por lo tanto llega al colon intacto. Se encuentra en alimentos como las frutas, verduras, productos integrales y legumbres.  ¿Qué tipos de fibra hay? La podemos clasificar según su solubilidad en: fibra insoluble y fibra soluble. Ambas fibras se encuentran conjuntamente en los alim ...

Alimentación colesterol diabetes ...

¿Sabes que existen dos tipos de fibras?

Muchas veces habrás escuchado hablar de fibra, y casi seguramente comes alimentos ricos en fibra de manera habitual, pero ¿sabes que existen dos tipos de fibra? En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiol ...

General Nutrición beneficios de la fibra

La Fibra esencial para una vida saludable

Incorpora Fibra a tu alimentación diaria como parte de unan sana nutrición Está presente en numerosas frutas, vegetales y granos, ayuda a normalizar el tiempo de tránsito intestinal y es un elemento vital para ciertas dolencias del tracto digestivo y obesidad. La fibra dietética se define como los tejidos de origen vegetal resistentes a las enzimas digestivas del ser humano. Es por ello la importa ...

salud alimentación heces sangre ...

Integral y Fibra?

Por qué es más sano comer productos integrales? ¿Qué significa integral? Pues, hay muchas dietas y gurús de salud que abogan por consumir productos integrales y voy a explicar un poquito que significa. Los granos enteros que todavía tienen la cáscara de los cereales naturales, aunque sea molido, es lo que quiere decir integral. La pared del depósito exterior, a veces se refiere como el salvado, y ...

Dietas

La fibra el mejor aliado para tu salud

Aunque no es un alimento en sí, es un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, principalmente del aparato digestivo. Proveerle a tu cuerpo la cantidad de fibra correcta aportará grandes beneficios a tu salud. Existen dos tipos de fibras, soluble e insoluble, la fibra insoluble se encuentra en cereales, pan, pastas, obviamente en sus presentaciones integrales; la ...

hemorroides almorranas

El remedio perfecto para las hemorroides

Fibra, fibra y más fibra. Empiezo así este post ya que esta es la realidad de un problema común. Puedes tener cremas, hacerte baños, dietas milagrosas y lo que te plazca... Pero hay que atacar el problema de raíz y su raíz es intestinal, está en tu nutrición. La fibra es un micronutriente que te ayuda a que tu intestino no es que vaya mejor... sino que simplemente vaya PERFECTO, sobre ruedas, para ...

nutrición alimentos saludables fibra ...

FIBRA ( ALIMENTACION NATURAL)

Cada vez son más los dietistas y naturistas que recomiendan incorporar más fibra a nuestra dieta ¿ por qué? La fibra tiene un bajo contenido en grasas y alto contenido en vitaminas y minerales. Reduce el riesgo de diabetes, cáncer de intestinos y cardiopatías, mantiene sana la digestión y combate la obesidad. Además una dieta rica en fibra contiene numerosos alimentos sin refinar, con un gran cont ...

belleza dietas y nutrición ponte en forma ...

Fibra, ¿qué es y por qué debemos consumirla?

Seguramente muchas veces escuchamos hablar de la fibra, de su importancia para nuestro organismo e incluso nos ofrecen razones por las que debe estar presente en nuestra dieta diaria, pero en realidad sabemos ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cuánto debemos consumir? Todo eso te lo traemos para que se acaben las dudas en relación a este elemento que resulta esencial para la alimentación. Pon mucha atenci ...

fibra colesterol bajar de peso ...

La fibra natural de los alimentos

Sabes cual es la fibra natural de los alimentos? Es aquella parte que comemos y no es utilizada, entonces permanece en el intestino después de hacer la digestión y es así como ayuda la fibra a nuestro organismo, actúa como una "escoba" que arrastra todos los desperdicios que quedan en el intestino hasta su salida final en las heces. Por ello se deben incluir alimentos con fibra diariamen ...

nutrición fibra alimentación ...

Fibra Dietetica

En los años 1970 descubrieron dos investigadores británicos (Dennis Burkitt y Huge Trowell) los beneficios potenciales de la fibra dietética. Observaron las diferencias en la dieta en países del este de África con Inglaterra y vieron que la ingestión aumentada de productos vegetales sin refinar estaba conectada con una menor existencia de enfermedades características delas culturas occidentales. U ...