Un calentamiento correcto es de vital importancia para prevenir lesiones, además de contribuir con un rendimiento óptimo en el entrenamiento.
El calentamiento permite una mayor circulación de sangre hacia los músculos, prepara al sistema nervioso y lubrica las articulaciones, adecuando todo el sistema muscular para el entrenamiento.
Un calentamiento correcto debe durar entre los 5 y 15 minutos y evitará muchos sustos y lesiones, por eso es necesario tener siempre una rutina de calentamiento y saber qué hacer y qué no.
Rutina de calentamiento para corredores Errores de calentamiento
Uno de los errores más frecuentes es calentar durante mucho tiempo y con exagerada intensidad.
En ocasiones, el deportista puede sentir un punto muerto, al poco rato de haber iniciado el entrenamiento o la competencia. Se caracteriza por hiperventilación acompañada de un descenso momentáneo del rendimiento.
Este fenómeno dura pocos minutos (dependiendo del nivel del atleta) y obedece a una regulación insuficiente de la circulación sanguínea, durante la fase de calentamiento.
Es decir, se debe a que el calentamiento fue demasiado corto y erróneo. El deportista pasa a una fase de entrenamiento anaeróbico, casi después de iniciar la rutina o la competición, lo cual quiere decir que requerirá, de momento, de una cantidad de oxígeno superior.
Un calentamiento correcto donde sistemáticamente se ponen en marcha todos los procesos metabólicos involucrados en la actividad física, evita ese descenso temporal del rendimiento.
Frente al pronóstico del rendimiento, es fundamental tener claro que luego de un calentamiento correcto, con una intensidad aumentada paulatinamente, la producción de energía, se da mayoritariamente por vía aeróbica.
Se resguardan las reservas de energía del nivel glucolítico, caso contrario en el caso de aquel deportista que prescinde del calentamiento.
Elección del tipo de calentamiento
La elección del tipo de calentamiento, y su correcta aplicación dependerán de diversos factores:
Intensidad de la rutina o competición posterior. Si la rutina va a fraccionarse a intensidades máximas, o la competición consistirá en una lucha por el primer puesto, o por conseguir una mejor marca, el calentamiento deberá intensificarse.
Si se trata de un atleta de alto nivel, el calentamiento previo al entrenamiento deberá de ser más largo.
El clima también será determinante para definir la intensidad y el tiempo que durará el calentamiento.
Cada atleta posee su rango de pulsaciones y en función de éste, se determinará el margen del calentamiento, por eso recomendamos la utilización de pulsometros para correr en ese enlace tienes un análisis.
¿Cómo hacer un buen calentamiento?
Recomendaciones para un buen calentamiento
Duración: lo más adecuado es que el calentamiento dure aproximadamente de 5 a 15 minutos, siempre antes de comenzar cualquier entrenamiento. Esto ayudará a prevenir cualquier lesión.
Ropa y calzado adecuados: es esencial contar con la vestimenta correcta, no solo para la fase de calentamiento, sino también para el entrenamiento propiamente dicho. Las prendas deben facilitar los movimientos, mientras que las zapatillas deben tener suelas anti deslizantes y amortiguadoras para los golpes (para reducir los golpes también pueden utilizarse plantillas especiales).
Hidratarse lo suficiente: no solo es importante hidratarse bien después de entrenar, sino también antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Calentamiento gradual y progresivo: el calentamiento siempre debe ir de menor a mayor intensidad, al igual que con el grado de dificultad.
Después de realizar el calentamiento y la rutina de entrenamiento, no debe obviarse el estiramiento correspondiente final, lo cual ayuda a evitar el conocido dolor muscular post-entrenamiento. Calentamiento según la modalidad de entrenamiento
Calentamiento general: consiste en un trote ligero o caminata intensa de 5 a 10 minutos, para entrar en calor y elevar el ritmo cardíaco.
Calentamiento articular: consiste en girar las articulaciones (rodillas, muñecas, codos, hombros y tobillos).
Calentamiento para runners
Para el caso que nos ocupa sobre el running, estos son algunos ejemplos de calentamiento recomendados:
Carrera al trote.
Sentadillas.
Ejercicios de respiración.
Correr en el mismo sitio tocando los glúteos con los talones.
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