La variedad de hortalizas en los meses caluros y en nuestro privilegiado entorno es espectacular: tomate, lechuga, calabacín, judías verdes, pimiento, pepino y un largo etcétera llenan paradas de mercados y tiendas, siempre a precios muy competitivos. Esta es, sin duda, la época en que es más fácil llegar a consumir los 600 gramos diarios, entre frutas y hortalizas, que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS) para aprovechar los beneficios de las hortalizas
Según el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), especifica que para obtener los beneficios de las hortalizas se recomienda el consumo de los 600 gramos diarios que sustenta en el hecho de que un consumo adecuado de estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como trastornos cardiovasculares o cáncer. Las múltiples propuestas gastronómicas del verano, encabezadas por ensaladas y cremas frías facilitan, aún más, un consumo suficiente y agradable de hortalizas.
Beneficios de las hortalizas
En verano, las temperaturas elevadas y la insolación propician la pérdida de agua del organismo. A pesar de que la mejor manera de evitar deshidratarnos es bebiendo suficiente agua (y evitando el calor y el sol excesivo), algunos alimentos muy ricos en agua, pueden contribuir a ello. La gran mayoría de productos de la huerta comparten la característica común de tener un elevado porcentaje de su composición en forma de agua. Aun así, también poseen, además de sabores, colores y texturas diferentes, variaciones en cuanto a nutrientes.
Otra característica común a todas estas hortalizas la encontramos en lo que no contienen, ya que su contenido en energía, grasas, grasas saturadas y sodio es muy bajo. Estos nutrientes son precisamente los que ingerimos en exceso en nuestra alimentación habitual, así que el bajo aporte de las hortalizas las convierte en aliadas ideales para equilibrar nuestra alimentación.
Tomate
Una de las hortalizas estrella del verano es el tomate. A pesar de que se pueden encontrar variedades de invernadero durante todo el año, las piezas más sabrosas se recolectan entre julio y septiembre. Además de un 90-95% de agua, el tomate destaca por su contenido en beta-carotenos (compuestos que en el organismo se transforman en vitamina A) y es fuente de vitamina C. También contiene licopeno, un carotenoide sin actividad provitamínica A, pero que presenta un alto poder antioxidante, y que es el responsable del color rojo brillante del fruto. El tomate está presente en numerosos platos o sofritos, pero en verano tiene su protagonismo a través del gazpacho o el salmorejo.
Pepino
El pepino es otra de las hortalizas características de los meses calurosos, goza de un aporte calórico mínimo (12 kcal/100g), gracias a su 96% de agua. Contiene pequeñas cantidades de diversas vitaminas y minerales, y compuestos flavonoides y taninos, sustancias con un prometedor potencial preventivo frente a la oxidación celular.
Calabacín
En verano también encontramos el calabacín, que por su textura, aroma y sabor suaves, es una de las hortalizas más ampliamente aceptadas. Sus beneficios vienen dados por el bajo aporte de grasas, sodio y calorías. La forma de presentación más típica en los meses de verano es como crema fría, a pesar de que también se puede añadir en las ensaladas en crudo.
Gracias a las sencillas recetas que compartimos con vosotros, es más fácil incluir las hortalizas en el menú diario y, por tanto, cumplir con las recomendaciones de los expertos.
Agradecimientos: Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN).
Imágenes: facilisimo.com/Ebeldur y facilisimo.com/Augusto
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