Raciones en la suplementación deportiva y otros

Muchas veces nos preguntamos ¿Qué bebidas son mejores cuando tenemos mucho desgaste físico deportivo? En primer lugar debemos saber, como ya nos han contado en entrevistas varios deportistas profesionales, que los aportes deben ser iguales a los de una persona sin diabetes, pero ¿Cuál es mejor? En esta entrada os dejo una referencia de cada uno de ellos, con sus hidratos e índice glucémico para despejar todas las dudas.

Realmente podemos elegir también alimentos sólidos, cualquiera es bueno en función de nuestra actividad y preferencia, sin embargo el índice glucémico, es decir cómo nos a subir la glucemia tras ingerirlo, será fundamental en la elección, así como los hidratos que aporta.

En este sentido, es interesante ingerir algún alimento sólido o líquido cuándo:

Antes de un entrenamiento o competición, nuestra glucemia es inferior o igual a 100 mg/dL.

Durante el entrenamiento, competición o ejercicio, ya que es necesario cuando este supera los 90 minutos de duración y nuestra glucosa está en niveles óptimos y vamos a continuar. Necesitamos glucosa rápida que llegue a la sangre y a los músculos.

Después del ejercicio si la glucemia está por debajo de 100 mg/dL

No obstante, elijamos el que elijamos debemos tomarlo gradualmente durante el deporte y no de manera brusca para evitar la hiperglucemia y sensación de pesadez.

¿Cuáles son las opciones?

Bebidas isotónicas: Aportan sodio, potasio o cloro, electrolitros que ayudan a reponer las sales minerales y se recomienda cuando el ejercicio dura más de una hora. Contienen entre 5 y 8 gramos de azúcares por cada 100 ml, la cual es una concentración adecuada para que se tolere durante la práctica deportiva. Los hidratos de carbono son:

Vaso de 200 ml: 12 gramos de HdC

Lata de 330 ml: 20 gramos de HdC

Botella de 500 ml: 33 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Refrescos: cualquier refresco ya sea tónica, de naranja o cola o incluso las gaseosas, tienen hasta un 10% de azúcares en su contenido, con lo cual su digestión y tolerancia es muy alta durante el ejercicio pudiendo causar una hiperglucemia. Además la cafeína puede causar deshidratación. No son los más aconsejables. Los hidratos de carbono son:

Vaso de 200 ml: 20 gramos de HdC

Lata de 330 ml: 33 gramos de HdC

Botella de 500 ml: 50 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Bebidas energéticas: contienen más de 10% de azúcares y suelen contener taurina o ginseng, lo que puede causar cansancio físico o mental. Al ser estimulantes y tener muchos azúcares no se recomiendan. Los hidratos de carbono son:

Vaso de 200 ml: 24 gramos de HdC

Lata de 250 ml: 30 gramos de HdC

Botella de 500 ml: 60 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Zumos de frutas comerciales: a estos productos se les añade azúcar en su elaboración, por lo que son similares a los refrescos por contener en torno al 10% de azúcares. Suben la glucosa rápidamente, sin embargo es necesario consultar la etiqueta nutricional ya que cada empresa añade una cantidad distinta. Los hidratos de carbono son:

Vaso de 200 ml: 20 gramos de HdC

Brik de 200 ml: 20 gramos de HdC

Botella de 330 ml: 33 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Zumos de frutas naturales: son muy similares a las bebidas isotónicas ya que su contenido en azúcares es muy bajo, en torno al 4-6%. Dentro de este grupo también se engloban los zumos que se etiquetan como “sin azúcares añadidos” ya que solo contienen el azúcar de la fruta (fructosa) y ningún azúcar añadido  posteriormente. Los hidratos de carbono son:

Vaso de 200 ml: 10 gramos de HdC

Brik de 200 ml: 10 gramos de HdC

Botella de 330 ml: 15 gramos de HdC

Índice glucémico moderado- bajo
Glucosa en tabletas: Cuando practicamos deporte deben tomarse con algún líquido y poco a poco, ya que su absorción es muy rápida y puede causar alguna molestia. Son recomendables cuando estamos en hipoglucemia. Los hidratos de carbono son:

Tableta pequeña: 2.5 gramos de HdC

tableta mediana: 5 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Geles de glucosa: son muy beneficiosos, ya que si se toman poco a poco pueden subir la glucosa progresivamente y mantenerla si seguimos practicando ejercicio. Estos son una emulsión de glucosa con agua y aromas de frutas, similar a la miel o mermeladas. Éstos también deben tomarse con agua abundante. Los hidratos de carbono son:

Tamaño estándar: 15 gramos de HdC

tamaño grande: 45 gramos de HdC

Índice glucémico alto
Barritas energéticas: Son muy útiles durante el deporte, ya que además de mantener la glucosa, reducen el apetito en ejercicios de larga duración. Las de cereales suben más la glucosa, mientras que las de frutas deshidratadas y las proteicas suben lentamente. Los hidratos de carbono son:

Barrita de cereales: 15-25 gramos de HdC

Barrita de frutas: 10-15 gramos de HdC

Barrita proteica: 10-15 gramos de HdC

Índice glucémico medio.
En cuanto a los suplementos como proteínas de bote o los aminoácidos debemos saber que apenas suben la glucosa y que son totalmente compatibles con la diabetes, ya que no tienen efectos significativos sobre la glucemia. Sin embargo, es necesario valorar la suplementación del paciente con diabetes, ya que a veces no es necesaria porque el aporte proteico de su dieta es suficiente y tomar un suplemento podría hacerle coger peso y no aumentar la masa muscular (fin de la suplementación) ya que el exceso se convierte en grasas. el aporte proteico para una persona normal es de 0.8 gr por kilo pudiéndose aumentar hasta el 1.4 gr cuando el deporte es de alta intensidad. Además este exceso puede subir la glucosa a las 3-4 horas de la ingesta.

En cualquier caso, los suplementos no deben tomarse durante largos periodos ya que producen sobrecarga renal.

*Post basado y contrastado con:

Fundación para la diabetes

Diabetes tipo 1 y deporte

Tabla de raciones de hidratos de carbono FD (cargas glucémicas)

Asociación Americana de Diabetes