Por otro lado, alimentar los alimentos equivocados o no en absoluto antes de una carrera puede causar calambres estomacales o llevar los niveles de energía en picado.
Qué comer antes de correr
Es importante cargar combustible con tres o cuatro horas de anticipación, especialmente si eres un corredor de distancia.
La distancia recorrida incluye eventos como el de 10 kilómetros (6.2 millas), la media maratón (21 km o 13.1 millas) y la maratón (42 km o 26.2 millas).
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Si corres menos de 60 a 90 minutos, una comida previa a la carrera se vuelve menos importante.
La comida previa a la ejecución tiene dos propósitos. Una es evitar que sientas hambre antes y durante tu carrera, y la otra es mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre para los músculos que hacen ejercicio.
La comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en nutrientes que retrasen la digestión, principalmente grasa y fibra.
Asegúrate de beber 17–20 onzas (500–590 ml) de agua con tu comida previa a la carrera para asegurarte de estar bien hidratada.
Aquí hay algunos ejemplos de una comida previa a la carrera:
Cinco huevos revueltos y un huevo entero con dos tostadas blancas con gelatina y una banana.
Una taza (225 gramos) de queso cottage bajo en grasa con una taza (150 gramos) de arándanos y una rebanada de pan blanco con una cucharada de miel.
Un panecillo blanco de tamaño mediano con dos rebanadas de pavo y mostaza (si se desea) con 30 uvas.
Una papa al horno de tamaño mediano con crema agria y 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo a la parrilla con un rollo de comida.
Una taza (200 gramos) de pasta cocida con 1/2 taza (130 gramos) de salsa marinara con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo y una rebanada de pan ligeramente con mantequilla.
Los alimentos que deben evitarse:
Alimentos altos en grasa: salsas y cremas pesadas, alimentos fritos o preparados con mucha mantequilla o aceite.
Alimentos con alto contenido de fibra: granos integrales con alto contenido de fibra, frijoles y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor.
Merienda Pre-Carrera
Un bocadillo antes de consumir 30 a 60 minutos antes le proporciona a tu cuerpo un combustible rápido.Solo es necesario tener un bocadillo antes de la carrera si tienes la intención de correr por más de 60 minutos, pero también está bien si simplemente prefieres hacerlo sin importar la duración de la carrera.
Sirve para el mismo propósito que una comida preparada previamente al controlar el hambre y garantizar niveles óptimos de azúcar en la sangre.
Un bocadillo antes de la carrera consiste principalmente en carbohidratos y es mucho más bajo en calorías que una comida preparada previamente.
Ejemplos de bocadillos pre-carreraincluyen:
Una pieza de fruta, como un plátano o naranja
La mitad de una barra de energía deportiva
La mitad de un panecillo inglés con miel o gelatina
15 galletas saladas, como saltines o pretzels
Media taza de cereal seco
Limita los mismos alimentos que consumirías en una comida preparada previamente, que incluye alimentos con alto contenido de grasa y fibra.
También es posible que desees evitar los productos lácteos, especialmente si no sabe scómo tolerarlos. Los productos lácteos están hechos de leche y contienen el azúcar lactosa.
Bocadillos entre entrenamiento
Tus reservas de glucógeno pueden agotarse en una o dos horas después de correr.El glucógeno es la forma almacenada de glucosa, o azúcar en la sangre, en la que tu cuerpo depende cuando necesitas más energía.
Un refrigerio entre entrenamiento puede incluir:
Bebidas deportivas:estas bebidas contienen electrolitos, que se pierden en el sudor, y un alto porcentaje de carbohidratos para restaurar la energía.
Geles energéticos:estas fuentes concentradas de carbohidratos contienen azúcar y otros ingredientes como electrolitos o cafeína. Vienen en pequeños paquetes desechables de un solo servicio.
Barritas energéticas: estas tienden a ser altas en carbohidratos y moderadas en proteínas. La proteína ayuda a tus músculos a recuperarse y reconstruirse.
Otros bocadillos:las frutas secas, los paquetes de miel, los osos gomosos y otros dulces funcionan tan bien como sus contrapartes más caras para restaurar la energía.
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La nutrición previa y posterior a la ejecución son pruebas y errores
Las carreras de entrenamiento ofrecen la oportunidad perfecta para experimentar con diferentes alimentos y ver cómo reacciona su cuerpo ante ellos.Cualquier actividad de resistencia requiere especial atención a la nutrición antes y dentro de la carrera.
Mantén un bajo consumo de grasa y fibra en las comidas y refrigerios previos a la carrera para garantizar un tiempo adecuado para la digestión y absorción.
Es importante experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante las carreras de entrenamiento para ver qué estrategia de alimentación funciona mejor para ti.
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