¿Qué comer antes de entrenar o correr?

Cuando se trata de hacer ejercicio, es importante sentirte con energía. Esto no es siempre tan simple como tomar un rápido aperitivo antes de empezar. Comer demasiado antes de entrenar puede caernos pesado, pero por el contrario, ir muertos de hambre tampoco es lo ideal porque no vamos a rendir igual. ¿Qué comer antes de entrenar? ¿Qué debería desayunar antes de un entrenamiento intensivo? Estas preguntas nos las hacemos muchas veces, ya que si vamos a entrenar queremos a su vez sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento.

Vamos a comenzar por enseñarte por lo general qué deberías comer y cuándo antes de empezar a entrenar. Después ya veremos que es mejor para cada tipo de entrenamiento.

De dos a tres horas antes de un entrenamiento

Si estás planeando una comida un par de horas antes de hacer ejercicio, te sugiero comer una comida que contenga una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, de alrededor 300 a 400 calorías . Por ejemplo un bol de avena con yogurt griego y frutos secos, un sandwich con vegetales y pollo o un smoothie. Evitar los alimentos que pueden darte gases como los frijoles (judías) o el brócoli, ya que pueden causar malestar intestinal.

Una a dos horas antes de un entrenamiento

Poco antes de entrenar, los carbohidratos deben ser el foco de tu merienda (hasta 50 gramos) con sólo un poco de proteína. Mantén tu merienda alrededor de 200 calorías. Una banana con un batido de proteína whey o un bol de avena con yogurt griego son opciones muy fáciles de seguir. Un snack rico en proteínas y carbohidratos te ayudará a sentirse satisfecha y también puede ayudar a reducir el dolor muscular.

15 a 30 minutos antes de un entrenamiento

Si sólo tiene 15 a 30 minutos antes de un entrenamiento programado, debes elegir un pequeño aperitivo fácil de digerir. Escoge un aperitivo que tenga alrededor de 25 gramos de carbohidratos como un plátano pequeño, un puñadito de pasas o dátiles o una manzana.

Inmediatamente antes de un entrenamiento

Si no has comido nada, no te recomiendo entrenar con el estómago vacío. A esta altura ya no te queda otro remedio que al menos apegarse a los azúcares simples para no causarte molestias digestivas. Las bebidas isotónicas o los BCAA pueden ser una buena opción. Aún así te recomiendo igual que al menos intentes comer algo 15 minutos antes de entrenar. Los BCAAs además te ayudan a tener más energía durante el entrenamiento y te protegen el músculo. Yo siempre lo tomo en polvo con agua durante el entrenamiento.

Si entrenas por la mañana y no desayunas, seguro que has notado que más de una vez te has mareado o sentido débil. El desayuno es crucial tanto si quieres entrenar por las mañanas como si no. Es fundamental para cargar tu cuerpo con la energía necesaria para comenzar el día con ganas y rendir mejor.

No importa cómo de intensa o no sea tu sesión de entrenamiento. Tienes que asegurarte de comer alguna comida pre-entreno al menos 20 a 30. Esta ventana de minutos dejará tiempo suficiente a tu cuerpo para la digestión. Si vas a comer dos horas antes, ya te recomiendo comidas más grandes.

Veamos ahora cómo y qué comer antes y después de tus entrenamientos por la mañana.



¿Qué desayunar ANTES y DESPUÉS de cada entrenamiento?

Ejercicios Ligeros(yoga o caminar)

Pre-entrenamiento: Aunque es cierto que los carbohidratos son nuestro mayor combustible, lo cierto es que no se necesita tanta cantidad para entrenamiento poco exigentes. Los granos enteros también puede hacer que te sientas un poco pesada antes de entrenar.

Puedes probar con: Un batido de proteina whey, un huevo duro, un yogurt griego o media barrita de proteína. Te recomiendo que pruebes las barritas de questbar, a día de hoy son las mejores que he probado y solo tienen 1 gramo de azúcar. En cuanto a la proteína hay muchas marcas que puedes probar, yo personalmente recomiendo myprotein o la de TrecNutrition. Ésta última me gusta más personalmente por su sabor, pero MyProtein también tiene proteina de calidad a buen precio. Puedes ir probando hasta descubrir la que más te guste.

Después del entrenamiento: Si has entrenado muy ligero, por menos de una hora y no te sientes cansada tampoco es súper necesario que te obligues a comer. Aún así, si no has tenido ya tu desayuno completo te recomiendo que lo tengas en este momento.

Ejercicio Intenso y de Larga Duración (entre 60-90 minutos)

Pre-entrenamiento: Si vas a entrenar duro y durante más de una hora, vas a querer cargar tu cuerpo con unos 30 a 40 gramos de hidratos de carbono – cantidad suficiente para alimentar los músculos y llenarte de energía. Trata de añadir un poco de grasa y aproximadamente 10 gramos de proteína. Las grasas saludables pueden ayudar a rendir mejor durante el ejercicio, pero muchos pueden causar molestias gastrointestinales, así que asegúrese de que mantener una comida equilibrada.

Prueba con: Dos rebanadas de pan integral con mantequilla de almendras o de maní (cacahuetes); o un batido de leche con plátano y proteína.

Después del entrenamiento: Ahora si que necesitas recuperarte de este duro entrenamiento. Necesitas darle a tu cuerpo proteínas de rápida absorción, como es la proteína whey y otra porción de carbohidratos. Esto te ayudará a recuperar la masa muscular que hayas perdido y a evitar dolores musculares post-entreno.

Ejercicio de Alta Intensidad Corto (clase de spinning, entrenamiento de HIIT)

Pre-entrenamiento: Con los ejercicios cortos pero de alta intensidad, es muy normal que te entren náuseas si has comido mucho o tienes el cuerpo pesado, porque es muy fácil que se te revuelva el estómago. Aún así, como ya hemos dicho, no es bueno entrenar con el estómago vacío. Para este tipo de ejercicios considera mejor alimentos de rápida digestión (azúcares más simples, como los de la fruta). Esto ayuda a elevar la energía más rápido y no cae tan pesado como carbohidratos complejos.

Prueba esto: Unas lonchas de queso y una fruta fresca o un puñadito de dátiles y yogurt griego.

Después del entrenamiento: Al igual que para ejercicios intensos de larga duración, necesitamos recuperarnos. Una porción de carbohidratos y proteína será ideal para proteger nuestros músculos y volver a cargarnos de energía. Un smoothie sería una opción perfecta.

Entrenamiento de Fuerza o Pesas

Pre-entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere altos niveles de energía, así que consumir previamente carbohidratos es imprescindible. Añade unos 15-30 gramos de carbohidratos y unos 20 gramos de proteína.

Prueba esto: Un sandwich integral de pavo con tomate y espinacas, un bol de avena con claras de huevo o un batido de plátano con leche vegetal y mantequilla de maní. Si no tienes tiempo puedes optar por una barrita energética.

Después del entrenamiento: Como en el resto de ejercicio, es necesario comer carbohidratos con una porción de proteína. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto la incorporación de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular. Por otro lado, los aminoácidos de las proteínas ayudan a iniciar el proceso de reparación muscular.

Prueba esto: Como siempre recomiendo, un smoothie o un batido de proteínas con plátano son una excelente opción. También puedes probar con 1/2 taza de queso cottage con una pieza de fruta que te guste u otro sandwich.