Esta rutina intensa, dirigido a los hombres y mujeres, es una mezcla de estiramiento, entrenamiento cardiovascular y de resistencia diseñado para ayudar a tonificar y endurecer.
Entrenamiento en el programa de entrenamiento fisico
En esta rutina se debe estar preparado para un entrenamiento fuerte y se debe asegurar de que su salud este de tal manera que sea posible embarcarse en este tipo de rutina. Si no está seguro de esto, debe pedir consejo médico antes de empezar. Si ya comenzó, entonces debe cortar la rutina hasta que su nivel de condición física y su nivel de entrenamiento de resistencia sea un nivel en el que pueda completar toda la rutina. Si usted es un principiante haga sólo 2 juegos completos del entrenamiento de resistencia que se indican a continuación y sólo completar los primeros seis minutos de la rutina cardiovascular he ir aumentando semana a semana. Debe asegurarse de haber completado el calentamiento, estiramiento, y a continuación enfríe.
Es muy importante que se caliente antes del entrenamiento, y después de la entrada en calor debe completar algún estiramiento muscular, y refrescarse después de su rutina de entrenamiento.
Calentamiento en el programa de entrenamiento fisico
Para iniciar cualquier rutina de entrenamiento lo primero es el calentamiento, se debe incrementar los latidos del corazón, la presión arterial, la consumición de oxígeno, la dilatación de los vasos sanguíneos, potenciar la elasticidad muscular y potenciar la calorificación de los músculos que se utilizan durante el ejercicio.
El calentamiento consta regularmente de dos fases.
Calentamiento aeróbico graduado: Este calentamiento busca la fluidez de la sangre a través de los músculos. Esto ayuda a evitar posibles lesiones. Los aeróbicos en baja intensidad pueden ayudar a calentar los músculos, ligamentos y tendones.
El estiramiento y flexibilidad: Este calentamiento se debe ejecutar en los conjuntos musculares del ejercicio, durante el calentamiento cardiovascular. (Un ejemplo sería un estiramiento de cuádriceps antes de correr).
La ejecución de estas fases debe durar alrededor 5 – 10 minutos.
Enfriamiento en el programa de entrenamiento fisico
La intención del enfriamiento es regularizar los latidos cardiacos y el metabolismo en general que aumento en el trabajo cardiovascular. Un enfriamiento busca nivelar la actividad cardiovascular paulatinamente. Terminar inesperadamente la actividad física se puede tornarse peligroso. El enfriamiento ayuda a la circulación sanguínea. Por cada media hora de actividad física el enfriamiento debe durar unos 5 – 10 minutos, si se realiza ejercicios más prolongados, la durabilidad del enfriamiento debe ser más extensivo.
Estiramiento antes del programa de entrenamiento fisico
Es primordial realizar un estiramiento previo a comenzar las actividades musculares, porque esto permite obtener una mejor posición y mayor movilidad de los músculos y con esto poder disminuir en un gran porcentaje los riegos de una lesión.
Entrenamiento de resistencia del programa de entrenamiento fisico
En esta rutina debe completar cuatro series de cada ejercicio y debe realizar 8 – 10 repeticiones de cada uno de ellos; este es el volumen adecuado de repeticiones para el tono muscular.
El incremento máximo se puede logra realizando toda la gama de actividades físicas.
Y se ha demostrado que la repetición modera ayuda a la liberación de muchas hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan al crecimiento muscular.
En el principio de sobrecarga, el peso de ser apto que en las últimas repeticiones deben ser una verdadera lucha, esto lo puede llevar a no terminar con las repeticiones solicitadas, por esto, si termino las repeticiones solicitadas fácilmente, el peso no fue el suficiente y si no termino tuvo n exceso de peso. El descanso entre las series debe ser entre 60 – 90 segundos.
Los ejercicios que se muestran a continuación no se deben realizar diariamente, más bien se los debe realizar pasando un día. (Ejemplo: lunes, miércoles, viernes)
Entrenamiento 1 – Hombros, bíceps y tríceps
Hombros, bíceps y tríceps
Ejercicio Series Repeticiones
Prensa de hombros con mancuernas 4 8 – 10 repeticiones
Cable de Remo vertical 3 8 – 10 repeticiones
Elevaciones posteriores con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones
Cable Curl con un brazo 3 8 – 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra 2 8 – 10 repeticiones
Curl Concentración con Mancuerna 2 8 – 10 repeticiones
Patada de tríceps con mancuerna 3 8 – 10 repeticiones
Extensión de tríceps de un solo brazo con mancuerna 3 8 – 10 repeticiones
Uno brazo inversa con empuje hacia abajo 2 8 – 10 repeticiones
Entrenamiento 2 – Muslos, isquiotibiales y gemelos
Muslos, isquiotibiales y gemelos
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas con barra en la nuca 4 8 – 10 repeticiones
Pata de Extensión 3 8 – 10 repeticiones
Estocada en desplazamiento con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones
Curl de piernas acostado 3 8 – 10 repeticiones
Cable Abductor con elevación 3 8 – 10 repeticiones
Elevación de talones de pie 3 8 – 10 repeticiones
Entrenamiento 3 – pecho, espalda y abdominales
Pecho, espalda y abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Press banca inclinado con barra 4 8 – 10 repeticiones
Press plano con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones
Vuelo inclinado con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones
Jalón con polea con agarre invertido 4 8 – 10 repeticiones
Fila mancuerna con un solo brazo 3 8 – 10 repeticiones
Mancuernas por encima la cabeza 3 8 – 10 repeticiones
Cable Crunch ponderado 3 8 – 10 repeticiones
Elevación de piernas 3 8 – 10 repeticiones
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