Productos integrales: ¿cómo diferenciarlos del resto?

Seguramente habrás escuchado que los alimentos integrales son más saludables para nuestro organismo y tenemos que elegirlos por encima de los alimentos refinados. ¿Sabes por qué es tan importante que incluyas los cereales integrales en tu dieta?

Alimentos integrales y refinados

Para entender la importancia de los alimentos integrales, primero debemos entender lo que significa cada término.

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La palabra integral se refiere a una sustancia que conserva todos sus componentes naturales. Un alimento integral es, principalmente, cereal integral que conserva todas sus características nutricionales: el salvado (rico en fibra y micronutrientes), el germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y el endospermo (rico en hidratos de carbono). Cabe mencionar que los cereales integrales también tienen un bajo índice glucémico. Es decir, la glucosa se libera más lentamente a la sangre.

Todo esto hace que nuestro organismo funcione correctamente y se eviten problemas de salud que se asocian con la excesiva ingesta de harinas y azúcares refinados.

Por otro lado, los alimentos refinados son cereales sometidos a distintos procesos para su mejor conservación, lo que sin duda es más rentable para los grandes productores y empresas. Normalmente, los fabricantes de harinas eliminan el germen del grano ya que al ser una parte viva es la que se estropea antes, echando a perder el resto del lote. Al perder el salvado y el germen con el refinado, desaparece gran parte de la fibra, los minerales y las vitaminas presentes en esas dos partes.

Los cereales refinados aportan las mismas calorías que los cereales integrales. Sin embargo, estos últimos contienen una mayor cantidad de nutrientes y eso los convierte en la mejor opción.

La clave de encontrar un alimento integral

Desde que los alimentos integrales han tomado fuerza gracias al apoyo científico, muchos de los productos que vemos en el supermercado incluyen la palabra “integral” en sus envases. Aquí surge la confusión: no todos ellos tienen las características necesarias para entrar en esa categoría.

Para asegurarnos de que el alimento sea integral tenemos que fijarnos en la etiqueta. Por ejemplo, a la hora de comprar el pan al menos el setenta y cinco por ciento de la harina debe ser integral. En países como Alemania, un producto se considera integral únicamente si lleva el noventa por ciento de harina integral, mientras que en Holanda solo es un cincuenta por ciento.

En España este porcentaje no está regulado y es el gran problema de los productos integrales. Puedes encontrar un pan “integral” al que le añaden salvado pero no contiene harina integral. Cabe remarcar que esta confusión se suele generar sobre todo con las masas. Podemos reconocer fácilmente cuando un arroz es integral pero para asegurarnos que las galletas, el pan y los cereales para desayunar son integrales, tenemos que echar un ojo a los ingredientes.

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A diario vemos productos con mucha fibra y no nos fijamos que la harina que se usa para su elaboración puede ser refinada. La clave es fijarse en la etiqueta y en caso de no llevar una, preguntar en la panadería en cuestión. Si el panadero no sabe o no quiere responderte, lo mejor que puedes hacer es buscarte otra panadería.

Lo que debes tener en cuenta para encontrar alimentos integrales

Evita fiarte de frases como “alto contenido en fibra”, “light”, “integral”, “de salvado”, “tres cereales” “cinco cereales”, etc. No significa que no sean integrales pero lo mejor que puedes hacer es mirar los ingredientes directamente. Fíjate que el ingrediente principal (sea del cereal que sea) sea «integral» o «de grano entero». Si no está presente en la etiqueta, significa que el alimento no es integral.

La presencia de semillas o frutos secos es muy atractiva pero no garantiza que un alimento sea integral. Tampoco lo es el color. Por ejemplo el pan de centeno puede contener solamente un veinte por ciento de centeno y un ochenta por ciento de trigo y podemos dejarnos engañar muy fácilmente. Para dar color a un cereal basta con añadir motas del salvado o un poco de harina de centeno refinada para que obtenga un color oscuro.

También es importante que te fijes en la información nutricional del envase. En un alimento integral la relación de carbohidratos y fibra debe ser como mínimo de diez a uno. En otras palabras, una décima parte de los carbohidratos debe estar constituida por fibra.

Por último, recuerda que toda la bollería y la pastelería integral puede no ser un producto saludable para tu organismo. Muchos de estos alimentos se catalogan como “con alto contenido en fibra” pero contienen gran cantidad de azúcar y grasas de baja calidad.

¿Por qué optar por los cereales integrales?

Como ya hemos mencionado, los cereales integrales contienen gran cantidad de hidratos de carbono y proteínas y además una gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas (magnesio, hierro, calcio, vitaminas del grupo B, ácido fólico, etc.).

Otra característica es el efecto saciante ya que los cereales integrales se hinchan con los líquidos del cuerpo y llenan más el estómago. También poseen un índice glucémico bajo, es decir, contienen carbohidratos complejos. Esto quiere decir que se asimilan de forma lenta por nuestro cuerpo, evitando picos de insulina y no facilitando la acumulación de estos en forma de grasas.

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Cabe desmentir el mito de que los cereales integrales solo son beneficiosos para personas que quieren perder peso. Los cereales integrales no ayudan a adelgazar más, pero sí resultan ser alimentos mucho más completos para nuestro organismo a diferencia de los cereales refinados.

Incluir los cereales integrales en una dieta va a traer consigo múltiples ventajas para la salud de cualquier persona. Reduciremos el riesgo de accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares, la aparición de cáncer, la aparición de enfermedades relacionadas con el estreñimiento crónico como las hemorroides, mejorará el control de la diabetes y aminorará la tendencia al sobrepeso.

Es muy importante concienciar a los niños y adultos para la ingesta de estos cereales y no dejarnos engañar por las marcas y sus grandes lemas de marketing. Recuerda que no es oro todo lo que reluce y que se trata de lo más importante: tu salud.

RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral. 

Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí –  que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.