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Posturas para dormir: ¿cuál es la mejor?

¿Notas algunos días que al levantarte te duele el cuello o la zona lumbar? ¿No conoces la mejor postura para dormir en tu caso? Las consecuencias de una mala postura en nuestro descanso nocturno puede perjudicar mucho tu rendimiento diurno y tu salud en general.

Si sigues PielPerfecta, sabes que siempre recalco la importancia de una buena alimentación y descanso nocturno para que nuestra piel esté más sana y bonita, nuestro objetivo fundamental.

Para aprender de la mejor postura para dormir no podía faltar en esta web mi gran amiga y fisioterapeuta Silvia Rosa.

Fisioterapeuta Silvia Rosa Ruiz
Silvia Rosa Ruíz. Fisioterapeuta y Osteópata. Hospital de Poniente. El Ejido (Almería)
Siempre os cuento un poco de mi relación con la gente que escribe en el blog porque me parece que hace esta parte más familiar, algo que me gusta.

Silvia y yo nos conocemos desde hace casi 30 años, mi primer recuerdo de ella es entrenando en una piscina del mismo club de natación cuando éramos adolescentes. Fuimos compañeras de piso en nuestros años universitarios (con lo que eso une ) y, aunque ahora vivimos en ciudades distintas, es de esas personas que siempre están cerca.

Como profesional es impecable, siempre preocupada por sus pacientes, aprendiendo y formándose contínuamente. Vamos, una suerte si os tiene que tratar ella (y lo digo por experiencia propia como paciente). A nivel personal, creo que no tengo adjetivos positivos suficientes.

En fin, no me enrollo más, espero que aprendáis mucho con ella. Si tenéis cualquier duda o comentario utilizad el formulario de abajo, nos encantará leeros y ayudaros si está en nuestra mano.

Gracias Silvia por participar en este proyecto y por haberte cruzado en mi vida.

¿Le damos demasiada importancia a dormir bien?

En absoluto, dormir no es sólo un placer sino una necesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya nos advierte que hacerlo poco y/o mal puede llegar a ser el mayor enemigo de la salud.

El descanso es fundamental para tener una vida saludable y que el cuerpo se mantenga fuerte.

¿Afecta a nuestro descanso la postura que adoptamos para dormir?

Por supuesto, la postura que adoptamos para dormir afecta a nuestro sueño y a cómo nos sentimos a la mañana siguiente.

Una buena postura para dormir nos proporciona una mayor sensación de bienestar al despertarnos y nos ayuda a tener un mayor rendimiento ese día, aportándonos la energía que nos ofrece dormir bien.

Según los últimos estudios, el 80% de la población sufre dolor de espalda, comprobándose que junto a un estilo de vida sedentario y la obesidad, son las malas posturas durante el sueño el factor causal más común.

Entonces, ¿cuál es la mejor postura para dormir?

Para que quede más claro creo que lo mejor es valorar las diferentes posiciones que podemos adoptar e ir viendo los beneficios e inconvenientes de cada una, así como los efectos que tiene cada una sobre nuestra estética facial porque, en tu web, se explican diferentes motivos y soluciones para tratar las arrugas. Comenzamos:

Dormir de lado

Se reconoce como la mejor postura para dormir. Muchos expertos defienden para dormir la postura de lado sobre el lado contrario al dominante alegando que esto se debe a factores evolutivos.

Para que sea más confortable esta posición podemos adoptar las siguientes medidas:

Para reducir el nivel de presión de la cadera sobre el colchón podemos colocar una almohada mullida en posición longitudinal entre las piernas. De esta forma, se reparte mejor el peso de la pierna de arriba sobre la de abajo y la presión que ejercen la cintura y las piernas sobre el colchón es menor.

Si se duerme de lado con una pierna adelantada a la otra y de forma que ambas rodillas se apoyan en el colchón, se da lugar a una rotación forzada de la cadera que puede dar lugar a dolores de espalda al día siguiente. Para evitarlo es muy sencillo, tan sólo se necesita una almohada alta y firme entre la pierna que está más adelantada y el colchón que haga que ambas piernas estén en planos paralelos, de manera que se reduzca este esfuerzo sobre la parte baja de la espalda.

La almohada que elijamos para dormir de lado debe contar con la altura y la firmeza adecuada. Una buena regla suele ser que el ancho de la almohada debe cubrir el hueco que existe entre la base del cuello y el extremo del codo. De esta forma, se conseguirá una correcta alineación del cuello con el resto de la columna.

Fotografía de Bruce Mars

Ventajas:

Favorece una mejor termorregulación de la temperatura de los órganos vitales evitando la pérdida de calor del cuerpo.

Favorece al drenaje linfático que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central. Un buen drenaje, además de ayudar a mantener constantes el volumen y la presión sanguínea, facilita el buen funcionamiento del sistema inmune.

Inconvenientes:

 Si tienes lesión de hombro o codo puedes tener dolor si duermes sobre el lado de tu lesión. Para evitarlo debes dormir sobre el lado contrario al lesionado o bien abraza una almohada firme que impida la torsión de los músculos.

Punto de vista estético:

El inconveniente de dormir de lado es que cuando apoyamos la cara sobre uno de los lados, la parte en contacto con la almohada es más susceptible de que aparezcan pequeñas arrugas alrededor del ojo y de la boca debidas a la presión que ejerce la cabeza al contacto con la almohada.

Al principio, esta posición nos puede ocasionar algunas arrugas inestéticas en la región paranasal y en la frente que inicialmente se recuperan durante el día pero que, con el tiempo, si se mantiene la misma postura, se llegan a cronificar.

Dormir boca arriba

Hay que destacar que, aunque dormir boca arriba sea una posición correcta para la mayoría, no todo vale. Si queremos realmente cuidar de nuestra espalda mientras dormimos en esta postura, son varias las recomendaciones a seguir:

En primer lugar deberemos considerar la altura ideal de la almohada. Debe tener una altura que consiga un adecuado alineamiento de la columna y esto se consigue cuando al tumbarnos sobre el colchón, la parte central de la oreja, se alinea con la parte central del hombro.

  También tendremos en cuenta la firmeza del colchón. No debe ser tan firme que haga elevarse la cadera, ni tan blando que se hunda. Lo mejor es que tenga una firmeza media que nos permita adaptarnos a él.

Si tenemos dolor o alguna lesión a nivel lumbar es muy recomendable colocar una almohada debajo de las rodillas, para evitar tensión en esa zona y el consiguiente dolor en la misma.

Fotografía de Vibe Wow Tech

Ventajas: 

Nuestro peso está mejor distribuido a lo largo de nuestro cuerpo y los músculos están más relajados, por lo que se reducen las lesiones de cuello y de espalda.

Los expertos consideran que dormir boca arriba colocando nuestro cuerpo de manera que nuestras piernas estén a la misma altura que el corazón, favorece un menor esfuerzo cardíaco y por lo tanto una buena circulación sanguínea.

 Inconvenientes:

Puede dificultar la respiración a las personas que sufren apnea o que roncan mucho.

Aumenta la tendencia a sufrir de reflujo ácido porque la cabeza no está elevada en relación al estómago y esto hace que los contenidos gástricos puedan burbujear hasta el esófago o por la garganta. En estos casos, una solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros.

Punto de vista estético:

Desde el punto de vista estético es la postura más beneficiosa ya que se reducen las marcas de las sábanas en la cara, sobre todo aquellas provocadas por las arrugas de la funda de la almohada, que pueden dejar marcadas nuestras mejillas durante gran parte del día.

Dormir boca abajo

Es la postura menos conveniente para dormir aunque hay muchas personas que la refieren como su preferida. Debido a esto, vamos a dar un consejo para que se haga de la forma más correcta posible y que sea menos perjudicial:

  Coloca una almohada debajo de las caderas en la parte baja del abdomen, así elevarás ligeramente la parte inferior de la columna y contribuyes a una menor desviación de la columna vertebral.

Si quieres intentar “corregir” esta postura y acostumbrarte a una más saludable puedes utilizar alguno de los siguientes “trucos”:

Colócate para dormir boca arriba y pon dos almohadas laterales que te dificulten el movimiento de darte la vuelta fácilmente.

Fija o pega de alguna forma una pelota del tamaño de una pelota de tenis en la parte central del pijama para que, si de manera involuntaria llegamos a ponernos boca abajo, sea demasiado incómodo estar así y corrijamos rápidamente la postura.

Mejor postura para dormir
Fotografía de Vladislav Muslakov

Ventajas: 

Aunque son pocas las ventajas de dormir boca abajo, existe alguna que otra, como por ejemplo dormir sobre el estómago alivia algunos casos de apnea leve o incluso reduce los ronquidos.

También hay estudios que apuntan que las personas que duermen en esta posición tienen un menor cambio de posturas durante la noche y esto apunta a un mayor número de horas de sueño profundo.

 Inconvenientes:

En primer lugar, dormir sobre el estómago aplana la curva natural de la columna vertebral, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar.

Dormir toda la noche con la cabeza girada hacia un lado provoca una torsión en el cuello que fuerza los músculos de esta zona y esta situación prolongada durante varias horas puede provocar lesiones como las incómodas tortícolis.

  El colchón se hunde más en la zona central del cuerpo mientras que las extremidades y la cabeza permanecen en la superficie, causando una mala alineación de la columna causando dolor de cuello y de espalda.

Si tienes sobrepeso o duermes en un colchón demasiado blando, todos los efectos negativos descritos anteriormente se intensifican.

  Además, dormir boca abajo puede tener impactos negativos en la digestión y circulación, ejerciendo además mayor presión sobre los órganos internos.

Punto de vista estético:

Mayor facilidad para la obstrucción de los folículos de la piel. Con esta postura no se permite una correcta circulación sanguínea, lo que provoca mayor incidencia en la aparición de ojeras y bolsas.

Además, tendremos pleno contacto de la cara con la almohada, un lugar donde suele permanecer la suciedad y las bacterias que hemos dejado las noches anteriores. Si esta es tu postura habitual deberías cambiar y lavar la  funda de la almohada con más frecuencia.

Especifiquemos a continuación la mejor postura para dormir en algunas situaciones especiales:

¿Cuál es la mejor postura para dormir en una mujer embarazada?

A las embarazadas, sobre todo si se encuentran en un estado avanzado de la gestación, les cuesta mucho trabajo conciliar el sueño porque con sus nuevas dimensiones no consiguen parar de moverse. La mejor postura para dormir cuando estás embarazada es dormir de lado.

Según una de las publicaciones al respecto, si lo haces hacia el lado izquierdo, con las piernas ligeramente flexionadas y con una almohada entre las piernas, será mejor para ti y para tu bebé. Esto es debido a que con esta posición se impide la compresión de la vena cava y favorece el estado circulatorio de la placenta.

En cualquier caso, los especialistas advierten que: “dormir sobre el lado derecho o en decúbito supino no es necesariamente perjudicial, salvo determinadas enfermedades del feto”.

¿Cuál es la mejor forma de dormir cuando padeces dolor de espalda?

Todos los expertos en el cuidado de la espalda defienden que la mejor forma de dormir cuando se sufre de algún problema o lesión en la espalda, como la ciática, es aquella que favorezca el correcto alineamiento de la columna.

Foto de Karolina Grabouska
Si perseguimos este objetivo, y conseguimos mantenernos cómodos, ya sea de lado, boca arriba o incluso boca abajo en según qué casos, estaremos contribuyendo a una mejor calidad de nuestro descanso.

¿Cómo dormir mejor si se tienen mocos?

Muchos especialistas en Otorrinolaringología recomiendan que, cuando tenemos mocos, durmamos con la cabeza ligeramente inclinada respecto al cuerpo. El motivo es facilitar la salida de la mucosidad dejando que la gravedad actúe y así se evita que se acumule y ejerza presión o que baje a la garganta con la consiguiente tos.

Para tener la cabeza elevada sobre el cuerpo, se puede recurrir a cuñas anatómicas, a remedios caseros, como apilar libros bajo el colchón o tratar de dormir sobre varias almohadas apiladas.

Pero, sin duda, el método más efectivo y más saludable para tu espalda es, si duermes sobre una cama articulada, colocarla de manera que todo el tronco se eleve ligeramente por encima del resto del cuerpo.

¿Cómo deben dormir los bebés?

La Asociación Española de Pediatría aconseja que la mejor postura para dormir en los bebés es tumbados sobre la espalda porque así se garantiza la máxima seguridad al minimizarse el riesgo de sufrir el  síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). Y deben dormir en esta posición al menos hasta el año de vida, siendo imprescindible durante los seis primeros meses.

Fotografía de Tara-Raye

¿Es importante el colchón o la almohada para dormir bien?

Por supuesto, como hemos dicho al inicio, dormir bien no es por gusto, es una necesidad para nuestra salud.

Elegir el colchón y la almohada que se adapte a nuestras necesidades (sobre todo en casos en que se padezca alguna patología o dolencia concreta) es fundamental. Además, yo añadiría en algunos casos la importancia de una cama articulada.

Hay que valorar la firmeza, el material de colchones/almohadas y nuestra postura habitual al dormir (aunque ya sabemos que esto se puede intentar mejorar).

¿Cómo elegir una almohada para dormir?

Buscando el tamaño adecuado, la consistencia que necesitemos y el material correcto.

Yo soy defensora absoluta de las almohadas cervicales porque han cambiado mi descanso y el de muchos de mis pacientes. Me ha ayudado a corregir mi postura al dormir (que me costó unas semanas, no fue inmediato) y he mejorado mucho de dolores en cuello que por mi trabajo son bastantes frecuentes.


Lo que aconsejaré siempre es que, ante dudas, se consulte a los profesionales que nos dedicamos a esto porque así podemos hacer una valoración concreta de cada caso incluso después de explorar al paciente.

Genial, de nuevo gracias, Silvia. Nos has ayudado mucho a conocer más acerca de las diferentes posturas para dormir con sus ventajas e inconvenientes y otros aspectos de la importancia de un buen descanso nocturno.

A los que seguís PielPerfecta, espero que os haya gustado y sobre todo que os sea de utilidad.

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