Salud

Operación Bikini Idea guardada 14 veces
La valoración media de 10 personas es: Excelente

Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr

He comenzado la semana con nuevo reto que me encantaría que compartir conmigo. Empezar a correr. ¿Te animas?.

Esta es un época ideal para empezar a correr. Ya no hace el calor del verano, pero tampoco hace frío. Es el momento perfecto para empezar a correr

Para empezar a correr sólo necesitamos unas buenas zapatillas y mucha fuerza de voluntad, y aquí de eso estamos sobrados. Así que preparado una rutina de entrenamiento para empezar a correr. Si la sigues en solo 10 semanas estarás preparado para correr tu primera carrera 5k.



Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

¿Por qué hace una carrera de 5 km?

Pues para empezar porque es una distancia totalmente asumible para quienes no hemos corrido antes. Es una distancia lo suficientemente corta para que puedas conseguirlo incluso aunque aún no estés en forma.

Las personas nos movemos fundamentalmente por 3 cosas:

Por logros

Progreso

Y gratificación
Y las carreras 5 de 5 km están diseñadas para que consigas esas 3 cosas.

Para poder completar la carrera necesitas entrenar. Y al entrenar todas las semanas vas poder ver tus progresos.

Cada semana que pase, si sigues mi plan, serás capaz de correr más tiempo.

Cuando termines la carrera vas a sentir una satisfacción increíble al haber conseguido tu objetivo. Y además vas a poder recordar ese momento al ver la foto del momento, la medalla (si consigues una), el dorsal de la carrera o la bolsa del corredor que te suelen dar cuando te inscribes a la carrera.

¿Qué cosas debemos tener en cuenta para empezar a correr?

Poco a poco

A la hora de correr hay que ir poco a poco. Quizá ya te imagines corriendo un maratón, pero es importante que no tengas prisa por hacerlo.

Es muy importante empezar a correr poco a poco, asimilando bien los entrenamientos para no acabar lesionados. Así que al principio tendremos que combinar minutos de carrera con minutos caminando.

Ya habrá tiempo de pensar en mejorar nuestra velocidad o pensar en ser ultra resistentes para poder participar en un maratón.

No sólo de correr vive el hombre, hay que entrenar todo el cuerpo

Correr es un ejercicio genial. De hecho aquí te he dado varias razones para que empieces a correr.



Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

Pero no sólo de correr vive el hombre.

La rutina que te planteo es para correr 3 días a la semana. Y lo ideal es que la combines con otro tipo de ejercicios.

Lo ideal es que al menos otros 2 o 3 días hagas otro tipo de ejercicios y le des prioridad a los ejercicios de fuerza, ya que esta rutina es de trabajo cardiovascular.

La constancia es fundamental

Si te quieres convertir en un runner (que ahora está muy de moda), no vale de nada que salgas un día a correr y te quedes una semana en casa.

La constancia es la clave para que consigas tu objetivo.

Calentar y estirar es parte del entrenamiento

No podemos pasar de 0 a 100 y de 100 a o. Nuestro cuerpo necesita unos pequeños periodos de adaptación.

Antes de ponerte a correr necesitas calentar. Si quieres puedes probar esta rutina de calentamiento y activación muscular.

Y siempre, y cuando digo siempre es siempre, tenemos que acabar nuestras rutinas estirando. Podéis hacer estos estiramientos que te ayudarán después del esfuerzo.

Correr no es para todo el mundo

Puede que estés deseando empezar a correr, pero quizá tengas que esperar para hacerlo. Correr no es para todo el mundo.

Si tienes sobrepeso correr puede dañar tus articulaciones. Es recomendable que antes de empezar a correr te centres en bajar de peso.

Lo mejor es que intentes conseguir un déficit calórico y hagas ejercicios de fuerza. Así conseguirás fortalecer tus músculos, huesos y articulaciones y el impacto de la carrera será menor.

Además también puedes adaptar este plan de entrenamiento para empezar a correr. Y el lugar de combinar minutos de andar con minutos trotando puedes combinar minutos caminando con otros caminando a un ritmo más intenso.

Y sin más os dejo con mi plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr, espero que me acompañéis en esta nueva aventura con el running.

Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr:

Plan de entrenamiento para empezar a correr
Descarga el calendario imprimible en PDF

¿Cómo organizo mis entrenamientos?:

El día de descanso es los domingos. El motivo de que ese sea el día de descanso completo es porque normalmente los domingos es los días en los que se suelen organizar las carreras populares. La última semana el día de descanso total será el sábado.

Los días de correr son los lunes, miércoles y viernes.

Los martes, miércoles y sábados te recomiendo hacer otras rutinas de ejercicios.
Rutina de entrenamiento para empezar a correr:

Semana 1:

Lunes: Estiramientos 2+ 10′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + 3′ al trote + 4′ andando + 3′ al trote + 5′ andando

Miércoles: Estiramientos 2+ 10′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ trotando + 3′ andando

Viernes: Estiramientos 2+ 10′ andando + 4′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ trotando + 3′ andando + 3′ trotando + 2′ andando
Semana 2:

Lunes: Estiramientos 2+ 9′ andando + 5′ trotando+ 4′ andando + 4′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 2′ andando

Miércoles: Estiramientos 2+ 9′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 2′ andando

Viernes: Estiramientos 2+ 9′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 5′ andando + 5′ trotando + 5′ andando
Semana 3:

Lunes: Estiramientos 2+ 8′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando

Miércoles: Estiramientos 2+ 8′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando

Viernes: Estiramientos 2+ 8′ andando + 6′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
Semana 4:

Lunes: Estiramientos 2+ 8′ andando + 7′ trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando +2′ andando

Miércoles: Estiramientos 2+ 8′ andando + 7′ trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando

Viernes: Estiramientos 2+ 8′ andando + 7′ al trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando  + 2′ andando
Semana 5:


Lunes: Estiramientos 2 + 6′ andando + 10′ trotando + 3′ andando + 9′ trotando + 4′ andando + 8’trotando

Miércoles: Estiramientos 2+ 6′ andando + 10′ trotando + 3′ andando + 9′ trotando + 4′ andando + 8′ trotando

Viernes: Estiramientos 2+ 6′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 10′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando
Semana 6:


Lunes: Estiramientos 2+ 5′ andando + 12′ trotando+ 3′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 8′ trotando

Miércoles: Estiramientos 2+ 5′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 8′ trotando

Viernes: Estiramientos 2+ 5′ andando + 15′ trotando + 3′ andando + 15′  trotando + 3′ andando + 5′ trotando
Semana 7:


Lunes: Estiramientos 2+ 5′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 5′ trotando

Miércoles: Estiramientos 2+ 5′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 5′ trotando

Viernes: Estiramientos 2+ 5′ andando + 18′ trotando + 2′ andando + 18′ trotando+ 2′ andando + 5′ trotando
Semana 8:


Lunes: Estiramientos 2+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando

Miércoles: Estiramientos 2+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando

Viernes: Estiramientos 2+ 4′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando
Semana 9:


Lunes: Estiramientos 2+ 3′ andando + 25′  trote + 2′ andando + 15′ al trote

Miércoles: Estiramientos 2+ 3′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ al trote

Viernes: Estiramientos 2+ 3′ andando + 40′ trote + 2′ andando
Semana 10:


Lunes: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote

Miércoles: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote

Viernes: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote
ojo
Importante:

Si tienes que aumentar el tiempo que caminas en vez de trotar no te preocupes, adáptalo a tus necesidades, si sólo puedes trotar un minuto perfecto, lo importante es que empieces y lo hagas a tu ritmo.

Si tu caso es el contrario, crees que puedes correr más minutos, al menos al principio es mejor que no lo intentes, como dije al principio tu cuerpo se tiene que ir adaptando poco a poco y no quiero que te lesiones.

¿Quién se anima a correr conmigo?

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte

Guia para empezar a correr en 8 semanas

¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? He preparado esta “Guía de 8 semanas”, para que empieces hoy mismo eso que tanto tiempo llevas pensando empezar pero no sabes como iniciarlo. Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida. Claro que el run ...

CONSEJOS BKR amistad correr ...

Plan de 8 semanas para empezar a correr

Llevas varios días dándole vueltas a lo de hacer deporte, nunca has practicado running o bien has visto esta pagina o similares y te preguntas como volver a empezar a correr. La respuesta la tienes delante de tus ojos, y desde bikerunners te vamos a dar unas sencillas pautas para que vuelvas a empezar por la puerta grande a esto del running. Empieza a correr Vamos a mostrar por semanas de manera c ...

caminar ejercicio ponerse en forma ...

Trucos para empezar a correr.

Truco del miércoles; ideas para mepezar a correr. Hola a todos y bienvenidos un miércoles más, me encanta que nos encontremos por aquí. Hoy toca truco y después de leer los comentarios y los mensajes mediante el formulario de contacto me he dado cuenta de que os ha interesado el tema de ponernos en forma(podéis leerlo aquí) y muchos me decíais que no estábais acostumbrados a correr, alguno incluso ...

deporte consejos consejos ...

Empezar a correr: consejos para principiantes | #Consejos

Mas Muchas son las personas que deciden empezar a correr, pero luego de algunos intentos deciden abandonar. Si eres nuevo en esto del running y nunca te has calzado las zapatillas, es importante que sepas que nunca es tarde para empezar a correr. Por ello, con los siguientes consejos básicos vas a poder comenzar a correr sin ningún tipo de problema: 1.- La indumentaria Al no haber corrido nunca es ...

activa movimiento articulaciones ...

Consejos para empezar a correr

Quizá estás buscando una manera de abandonar tu estilo de vida sedentario. Una de las mejores maneras de hacerlo es comenzar a correr. Correr nos ayuda a mover todo nuestro cuerpo y además es gratis. Sin embargo, no deberías empezar a correr sin seguir un método. Aquí veremos algunos consejos para comenzar a correr de forma sana. El punto de partida Lo primero que hay que observar es desde dónd ...

Deporte Running correr. ...

Cómo empezar a correr ¡y no morir en el intento!

Por fin te has decidido: ¡vas a empezar a correr! Ahora, con la decisión ya tomada, se te plantean muchas incógnitas: ¿Qué ropa me pongo? ¿Qué zapatillas me compro? ¿Necesito pulsómetro? ¿Tengo que ir cada día a correr? En este post vamos a intentar solucionar todas esas posibles dudas que se te crean antes de dejar el sofá y empezar a moverte. Ropa: Escoge ropa muy cómoda que no te apriete ni te ...

entrenamientos featured entrenamientos ...

Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes |Primera parte

Nuestra Guía de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artículos mas visitados diariamente (ingresa aquí para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8 semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes. Como dice su título, esa Guía consiste en 8 semanas de entrenamientos progresivos cuyo objetivo principal es permitir que después de esas 8 s ...

deporte piernas

Ejercicios para empezar a correr

Los ejercicios para correr, es decir, el running es una actividad que encanta a muchas personas, en los últimos años ha adquirido gran auge, y representa una buena opción a la hora de quemar calorías, adquirir resistencia, fortalecer los músculos y mejorar nuestra condición física en general. Es una actividad que se practica al aire libre y te permite estar en contacto con la naturaleza, y lo mejo ...

general atletismo caminata ...

12 Consejos antes de COMENZAR a CORRER

Antes de nada debes diferenciar y elegir entre Correr o Trotar. Ya que a veces parecen actividades fáciles pero podemos empezar por trotar con algo de música (consejos para trotar), para ir cogiédole el gusto a realizar actividad física. A continuación os dejamos algunos aspectos a tener en cuenta para prepararse a correr, y recuerda, no tienes porque darlo todo al principio pudiendo comenzar a co ...

deporte running running con perros ...

Te apuntas a empezar a correr este fin de semana?

Le estás dando vueltas a empezar a correr? Has abandonado el running por una temporadita y te apetece volver? El post de hoy es para ti, en el encontraras todo lo que necesitas saber y alguna información adicional para empezar a correr o retomarlo. Empezamos por lo más básico con Cómo empezar a correr y no dejarlo en el intento ni lesionarte en el camino Si por tu zona aún tienes la suerte de tene ...