Ser vegetariano puede hacer que sea difícil armar un plan de alimentación saludable. Asegurarse de obtener una nutrición suficientemente buena con pocas calorías es la manera de hacerlo. La dietista Juliette Kellow nos muestra cómo armar una dieta vegetariana saludable con calorías controladas. Puedes mezclar y emparejar las comidas y las meriendas para ajustarlas a tus necesidades, y sustituir diferentes comidas – ¡siempre y cuando cuentes las calorías!
Permítete unas 200-300 calorías para el desayuno, 300-400 para el almuerzo, 400-500 para la cena y 100-200 para las meriendas dependiendo de tu ración diaria. Juliette recomienda incluir 200-300 ml de leche desnatada o semidesnatada para beber sola o en el té o el café.
Puedes encontrar muchas más ideas de comidas vegetarianas, y puedes añadirlas a la planificación que harás para tu propio plan de comidas. Además, puedes crear recetas, crear combinaciones de comidas y contar calorías.
Desayunos
Huevo escalfado y tomate en una tostada (195 calorías)
1 huevo escalfado, 1 rodaja de una tostada integral con una cucharada de un alimento untable bajo en grasa y tomates a la parrilla
Panecillo de queso crema y tomate (250 calorías)
1 panecillo integral tostado con 2 cucharadas de queso suave bajo en grasa y un tomate
Trigo triturado y plátano (255 calorías)
2 trigos triturados con leche desnatada y 1 banana pequeña.
Hojuelas de afrecho y frutas (255 calorías)
4 cucharadas de hojuelas de afrecho, 1 banana pequeña, 1 cucharada de pasas y leche desnatada
Muesli con sabor a frutas (260 calorías)
3 cucharadas de Muesli libre de azúcar, 3 albaricoques secos, fresas y leche desnatada.
Merengada y ensalada de frutas (260 calorías)
Merengada de banana hecha mezclando 150 ml de leche desnatada con 1 envase de yogurt de banana libre de grasa y 1 banana. Además, un tazón de ensalada de frutas.
Huevos revueltos en una tostada (280 calorías)
1 rebanada de una tostada integral con 1 cucharada de un alimento untable bajo en grasa y tomates a la parrilla
Una tostada y mantequilla de maní (285 calorías)
2 rebanadas de una tostada integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 vaso pequeño de jugo de naranja
Ensalada de fruta con yogurt y avenas (345 calorías)
Un tazón de ensalada de frutas, 1 envase de yogurt natural bajo en grasa y 3 cucharadas de avenas
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Granos, champiñones y tomates en una tostada (380 calorías)
1 lata pequeña de frijoles horneados, 1 tomate a la parrilla, champiñones a la parrilla y 2 rebanadas de una tostada integral con 1 cucharada de un alimento untable bajo en grasa.
Almuerzos
Papa horneada con queso cottage (295 calorías)
1 papa horneada con 6 cucharadas de queso cottage y ensalada y aderezo libre de grasa
Humus, verduras crudas y pan pita (300 calorías)
1 pan pita integral, ½ tina pequeña de humus de grasa reducida y vegetales crudos.
Ensalada de frutas tropicales (330 calorías)
Lechuga tipo iceberg cubierta con 6 cucharadas de queso cottage bajo en grasa, 2 albaricoques secos y cortados, 1 cucharada de pasas, 1 manzana cortada en trozos, 1 rodaja de una piña fresca y 5 mitades de nueces trituradas.
Sándwich de mayonesa, huevo y tomate (340 calorías)
2 rebanadas de pan integral rellenas con un huevo duro, 1 tomate y 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa. Mas, 1 envase de yogurt de fruta libre de grasa.
Ensalada italiana (345 calorías)
Ensalada grande hecha con ½ bola pequeña de queso Mozzarella bajo en grasa, 2 tomates y ½ aguacate con hojas para ensalada, albahaca y vinagre balsámico. Sirve con un pedazo de 5 cm de pan de granos.
Sopa de lentejas y tortas de avena (355 calorías)
½ caja de cartón de sopa de lentejas frescas y 2 tortitas de avena cubiertas con 2 cucharadas de queso suave bajo en grasa y tomate. Más una naranja.
Enrollado de ensalada griega (365 calorías)
1 tortilla para enrollar de tamaño grande rellena con lechuga en trozos, tomates cherry y pepino, 50gr de queso feta desmenuzado, 5 rodajas de aceitunas y 1 cucharada de salsa Tzatziki
Granos y queso en una tostada (370 calorías)
2 rebanadas de tostada integral con 1 lata pequeña de frijoles y 1 cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasa. Más, una rodaja de melón cantalupo.
Queso cottage y aguacate en centeno (385 calorías)
2 rodajas de pan de centeno cubiertas con 6 cucharadas de queso cottage y ½ aguacate. Más, 1 tazón de ensalada de frutas.
Ensalada de frijoles mezclados (435 calorías)
3 cucharadas de frijoles rojos, garbanzos y frijoles cannelini con cebolletas, tomates cherry, pimiento verde y aderezo libre de grasa. Sirve con hojas mixtas y 1 pan pita integral.
Cenas
Pasta cremosa de champiñón (285 calorías)
Fríe una cebolla pequeña, ajo y un pequeño paquete de champiñones de botón en un poco de aceite de spray hasta que se coloquen doren. Añade 150ml de cubitos de vegetales y 50 ml de vino blanco seco. Cocina a fuego lento hasta que el fuego se haya reducido a la mitad. Agrega 2 cucharadas de queso suave bajo en grasa con hierbas y 150 gr de tallarines cocidos. Mezcla, calienta y sirve con ensalada y aderezo libre de grasa.
Vegetales salteados con arroz (390 calorías)
Haz el salteado con un poco de aceite en spray, 1 pequeño paquete de vegetales para freír y una cucharada de salsa de soya baja en sal. Sirve con 8 cucharadas de arroz dorado cocido. Más, 1 rebanada de melón cantalupo.
Verduras asadas (380 calorías)
Coloca ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 4 rodajas gruesas de berenjena, 1 calabacín en rodajas y tomates cherrys en un envase para el horno. Rocíalo con una cucharada de aceite de oliva y espolvorea con albahaca fresca. Hornea hasta que los vegetales estén suaves y dorados. Cúbrelos con 1 rebanada gruesa de pan integral con los vegetales y ½ bola pequeña de queso mozzarella bajo en grasa.
Pimientos rellenos (425 calorías)
Mezcla 4 cucharadas de arroz dorado cocido con 1 cucharada de piñones y cebolletas picadas, tomates cherry y 50 gr de queso feta. Corta 1 pimiento rojo por la mitad longitudinalmente, sácale las semillas, y luego rellénalo con la mezcla del arroz. Cúbrelo con papel aluminio, hornea hasta que este cocido y sírvelo con ensalada y aderezo libre de grasa.
Papa horneada con queso y frijoles (440 calorías)
1 papa horneada de tamaño mediano con 1 lata pequeña de frijoles horneados, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa, ensalada y aderezo libre de grasa
Ensalada marroquí (475 calorías)
Mezcla 8 cucharadas de ensalada de cuscús preparada con tomates cherrys, cebolla roja, cilantro, 3 cucharadas de garbanzos y alubias, jugo de limón y 1 cucharada de aceite de oliva
Tortilla de queso (510 calorías)
Haz la tortilla con aceite en spray, 2 huevos, leche desnatada y 4 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa. Sirve con un pedazo de 10 cm de pan de granos y ensalada con aderezo libre de grasa
Fajitas de vegetales (515 calorías)
Rebana ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, ½ cebolla, 1 calabacín pequeño y 1 zanahoria. Fríelos con 1 cucharada de aceite de girasol con condimento de cajún hasta que este suave y dorado. Cubre 2 tortillas grandes de maíz con los vegetales y 2 cucharadas de salsa y queso rallado bajo en grasa. Enróllalos y sirve con ensalada y aderezo libre de grasa.
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Huevo florentino (515 calorías)
Cubre una espinaca ligeramente al vapor con 2 huevos escalfados y 4 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa. Debajo coloca una parrilla caliente hasta que el queso se haya derretido y sirve con un pedazo de 10 cm de una barra de granos.
Chili de vegetales (530 calorías)
Haz un chili utilizando aceite en spray, 1 cebolla pequeña, 1 pimiento rojo, ½ calabacín, polvo de chili, 1 lata pequeña de tomates, 1 lata pequeña de frijoles rojos, 1 cucharada de puré de tomate y 150 ml de vegetales desmenuzados. Sirve con 8 cucharadas de arroz dorado cocido, 1 cucharada de crema agria y ensalada y aderezo libre de grasa
Meriendas
Pan crujiente con Nutella (122 calorías)
Dos panes crujientes de centeno finamente distribuidos con 10 gr de Nutella
Pavlova de fruta sana (100 calorías)
1 nido de merengue lleno con bayas y 3 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa
Papas fritas (100-120 calorías)
1 paquete pequeño de papas fritas o aperitivos salados bajos en grasas
Tzatziki y vegetales crudos (135 calorías)
½ tubo de salsa tzatziki con vegetales crudos.
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Pan pita y ensalada (160 calorías)
1 pan pita integral con ensalada
Tostada y miel (109 calorías)
1 Rebanada mediana de pan integral o de semillas, untado con 2 cucharaditas de miel
Ensalada de frutas y yogurt (165 calorías)
Un tazón de ensalada de frutas con 1 envase de yogurt natural bajo en grasa
Sopa de vegetales y una tostada (175 calorías)
½ caja de cartón de sopa con vegetales y 1 rebanada de una tostada integral
Semillas de girasol (185 calorías)
2 cucharadas de semillas de girasol
Frutos secos (195 calorías)
15 almendras sin sal
Hojuelas de afrecho con leche (225 calorías)
5 cucharadas de hojuelas de afrecho con leche desnatada y 1 naranja
Bebidas alcohólicas (100 calorías)
Un vaso de 150 ml de vino blanco seco con agua con gas o un vino rojo.
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