No obstante, la finalidad de querer conseguir una alimentación adecuada primero pasa por tener en cuenta varios aspectos para cumplirlo. Y aquí se puede presentar “el problema” y es que no siempre sabemos cómo comer adecuadamente, en qué cantidad, cuántas veces al día, en qué proporción, todas estas dudas te puede hacer caer en errores dietéticos que te hagan ir directamente al abandono.
Así que tu preocúpate por seguir paso a paso como hacer una dieta equilibrada para bajar de peso.
Paso 1. Buenos hábitos diarios a cumplir
Diariamente debemos tener unos hábitos de alimentación que te aseguren comer en cantidades pequeñas y tener energía constante, para ello debes:
Desayunar todos los días!…imprescindible, esta comida no se puede saltar. Si no sabes que desayunar aquí tienes 7 desayunos para aumentar tu metabolismo
Comer cada 3 horas y hacer 5 comidas al día
No puedes dejar de lado tener una correcta hidratación diaria 1.5 a 2 litros de agua al día
Paso 2. Tu alimentación debe ser rica en fibra
La fibra te sacia, limpia tu intestino, retira parte de la grasa para que no se absorba nuevamente y los alimentos que la contienen te aportan micronutrientes, estos alimentos son:
Verduras crudas y cocidas
Fruta fresca, (3 raciones la día)
Cereales integrales (todos los días, uno al desayuno por ejemplo avena, puedes comer pasta y arroz 2 veces por semana si es integral mucho mejor e incluir otro cereal super nutritivo la quinoa o el trigo sarraceno)
Legumbres (dos veces a la semana)
Paso 3. Las grasas deben ser monoinsaturadas
Nos enfocaremos en alimentar nuestro cuerpo con grasas beneficiosas para nuestra salud, y además debemos controlar la cantidad que ingerimos cada día, para ello debes:
Consumir aceite de oliva virgen (1 cucharada en crudo mínimo al día) y 1 mas para cocinar.
Comer mínimo tres veces a la semana frutos secos (almendras, pistachos, cacahuetes sin sal, nueces, anacardos) y en cantidad como 10 unidades.
Para no pasarnos con el consumo de grasas deberás comer carnes magras, evitar las frituras y cocinar con técnicas culinarias como plancha, papillote, vapor o wok.
Los lácteos serán semi o desnatados (debes comer tres raciones diarias para asegurar un aporte adecuado de calcio, leche, yogur y queso)
Paso 4. Aumenta el consumo de pescado y disminuye las carnes rojas
Las carnes son imprescindibles porque son nuestra mayor fuente de hierro Hemo, indispensable para evitar la anemia, pero debemos aumentar el consumo de carnes blancas para disminuir las grasas saturadas, para ello:
Consume 2 veces por semana pescado azul (salmón, caballa, bonito…)
Tres veces a la semana pescado blanco (merluza, bacalao, congrio…)
Consume carne roja no mas de tres veces por semana
Huevos no mas de 4 a la semana
Paso 5. Consume semillas
las semillas son una buena fuente de nutrientes, te aportan una buena cantidad de fibra y no tienen muchas calorías, se pueden comprar en cualquier supermercado sin problema, yo te recomiendo las semillas de sésamo, cáñamo, chía y linaza, cómo comerlas, aquí te lo explicamos.
Bien ya hemos hablado de todos los alimentos y sus grupos, ahora los repartos de micro y macronutrientes deben respetarse para que la dieta sea equilibrada. Aunque quieras hacer una dieta de 1500 o 1200 Kcal al día, los repartos se deben respetar, no es tan importante contar calorías, se deben controlar la cantidad y la distribución de los mismos, esto te asegura el equilibrio de una dieta.
Ejemplo de Menú dieta 1200 Kcal
DESAYUNO
150 ml de leche desnatada, café
Pan tostado integral 30 gr
Tomate 15 gr
1 pieza de fruta / o un vaso de zumo de naranja natural
ALMUERZO
1 Yogur desnatado
1 té
edulcorante
COMIDA
Sopa de verduras
130 gr Bacalao
Brócoli cocido
1 Pieza de fruta mediana
MERIENDA
30 gr queso fresco
6 Almendras
Infusión
CENA
Crema de espárragos
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada
1 pieza de fruta pequeña
Alimentos que debes evitar para que tu dieta sea equilibrada y puedas perder peso
Evita:
Los alimentos precocinados
Los pasteles y las grasas trans
Evita los lácteos enteros
vitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)
Limita el consumo de embutidos (chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés)
Y además de esto no te saltes ninguna comida ni hagas una dieta demasiado restrictiva, esto te llevará al abandono. No dejes solamente la labor de adelgazar quitando calorías del plato, preocúpate por hacer ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana para adelgazar a buen ritmo.
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