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Modalidades de ejercicio aeróbico: funciones

¡Hola de nuevo! Os vengo a contar cosas curiosas de un tipo de ejercicio que todos hacemos porque es fácil y barato pero os ayudaré a planificarlo mejor: el ejercicio aeróbico, pero,¿realmente qué es el ejercicio aeróbico? ¿Qué diferencias tiene con el anaeróbico?

La diferencia entre ambos requiere de la obtención de la energía y del uso necesario o no de oxígeno mientras se realiza. El aeróbico necesita de oxígeno y se trata de ejercicios de baja o media intensidad prolongados. El sistema de obtención de energía son los hidratos y las grasas (éstas últimas a medida que aumentamos el tiempo). Los anaeróbicos son de duración mas corta y no necesitan oxígeno, su sistema de energía es el ATP, fosfocreatina y glucosa.

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Lo ideal es la combinación de ambos, ya que los primeros te ayudan a bajar de peso y tienen grandísimos beneficios cardiovasculares; y los segundos están mas relacionados con la fuerza musculo-esquelética y el sistema óseo. En este artículo nos vamos a centrar en el aeróbico, vamos a profundizar un poco más en sus beneficios.

Es el método ideal para bajar de peso y controlar los niveles de colesterol y los de azúcar en la sangre; además conseguimos una mejora de la capacidad pulmonar y oxigenación del aparato respiratorio. Es un método que puede practicar todo el mundo (siempre bajo prescripción médica), fácil y con una progresión muy rápida. Además, con este método liberamos endorfinas, la hormona del placer…nos hace sentir más felices y mejorar nuestra calidad de vida.

El método aeróbico es el ideal para ponerse en forma de manera inicial. Es de vital importancia que sepas que para tener una buena salud general: tu corazón, sistema hormonal, circulatorio, respiratorio, digestivo, etc., estén sanos, más que tener una musculatura fuerte y definida. Lo primero que tienes que hacer para ponerte en forma es elegir varios ejercicios aeróbicos. Empieza progresando en tiempo lentamente, no quieras correr 30 minutos el primer día. Ve aumentando la distancia en unos 2 y 5 minutos cada 2 o 3 días. Y pasadas unas semanas, empieza a incluir ejercicios de musculación para complementar tu puesta en forma….¡Pregunta al monitor de tu gimnasio, está para ayudarte!

¿Qué ejercicio aeróbico elijo?

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De todos los que existen, ¿Con cuál me quedo?: nadar, correr, montar en bici, bailar, subir escaleras… todos estos los puedes realizar por tu cuenta. En cuanto a clases colectivas de un centro deportivo, dentro de esta categoría pueden existir: body combat, zumba, spinning, aeróbic, step, total training, elíptica, bicicleta estática… y alguna otra modalidad nueva que dependerá del centro. Si nos vamos a deportes, todos son cardiovasculares por su duración, pero recuerda que es intensidad bajo o media prolongado; por lo tanto, los deportes suelen tener un gran componente anaeróbico por sus cambios de ritmo, gestos técnicos, etc…

Cualquiera de ellos te resultará efectivo; pero voy a hacer una pequeña distinción. Aquellos que puedas realizar por tu cuenta van a tener una progresión más personal, vas a ir avanzado según tus propios objetivos, y muchas veces no sabrás cuál es tu meta sin ayuda,esto te puede llevar a que tu motivación puede decaer fácilmente sino ves mejora. Además suelen ser objetivos meramente aeróbicos.

Sin embargo, las clases colectivas de un gimnasio o la natación, tienen una metodología guiada que busca además de mejora aeróbica, el trabajo de tonificación del cuerpo. Suelen ser tareas más divertidas y sociales (se realizan en grupo), y la progresión es más rápida. El único problema es que no son actividades individualizadas, por lo que tienen más riesgo de lesión; pero para eso habla con el monitor antes de comenzar cualquier actividad colectiva, que sepa que eres nuevo y te vigile un poquito más.

¿Cómo me gestiono el tiempo para poder entrenar de forma completa?

La base central siempre va a ser el entrenamiento aeróbico (recuerda que es lo que te da salud), y después incluiremos el anaeróbico (trabajo de pesas por lo general); ahora ¿Cómo combinamos los dos?

Salvo que tengas una delgadez moderada o extrema (por debajo de 17 de tu IMC) en circunstancias normales, realiza entrenamiento cardiovascular unas 4 veces por semana. Ahora ten en cuenta que este tipo de entreno tiene mucho desgaste muscular, asique tienes que trabajar tu musculatura para evitarlo.

Mi propuesta es: rutina de definición en sala de musculación de un gimnasio dividida en 3 o 4 días también, realizada antes o después del entrenamiento de cardio (según si quieres ganar capacidad aeróbica o perder peso); con pesos estimulantes pero cómodos y haciendo hincapié en el tren inferior (articulación de rodilla y tobillo) si corres, y en el tren superior si por ejemplo montas en bici; y todo ello sin olvidarnos de un buen trabajo de core, necesario para cualquier actividad. Con esto conseguirás equilibrar tu cuerpo y evitar lesiones; además de empezar a verte más feliz con tu cuerpo.

entrenamiento-circuito
Y aquí va la pregunta del millón de euros.. ¿Con las pesas puedo trabajar a nivel aeróbico? ¡Por supuesto que si! Si hacemos rutinas de full body (entrenamiento de todos los grupos musculares) en circuito, sin apenas descansos entre ejercicios y realizándolos en torno a 3 o 4 rondas; tendrás un trabajo de fuerza necesaria y trabajarás de manera aeróbica, para cuando termines tu rutina con ejercicios meramente cardiovasculares tu quema de grasas será más efectiva y tu puesta en forma mejor.

Como conclusión, dedícale 3 o 4 días a tu salud, empieza por ejercicios cardiovasculares, y pasadas unas semanas comienza en la sala de pesas. Asesórate con los profesionales que están en ella, no diseñes por tu cuenta, ten claro tus objetivos, ten paciencia que los resultados llegan con trabajo y constancia…¡Si quieres estar sano y sentirte joven, el entrenamiento aeróbico es el tuyo! Y aquí mi frase del día:

Si el plan no funciona, cambia el plan, nunca el objetivo

aeróbico


iNos vemos en otros post!

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