Ejercitarse es la forma más efectiva y rápida para quemar esas calorías que nos sobran. Sumar a nuestro programa semanal alguna rutina de ejercicios aeróbicos nos trae beneficios, como fortalecer el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, además de reducir el estrés. Ejercicios aeróbicos en casa
Ya sea que estés comenzando a ejercitarte o quieras probar otras opciones, en este artículo encontrarás las rutinas de ejercicios aeróbicos que te ayudarán a mejorar tu desempeño.
Conociendo bien la práctica
Incorporar aeróbicos a tu práctica es muy fácil. Existen muchas actividades, por lo que es importante tener en cuenta tus necesidades y limitaciones físicas. Igualmente es recomendable que prefieras los ejercicios que más se adapten a ti, para que ser constante no sea un problema.
Te presentamos algunas opciones:
Caminar: Es lo más recomendable para principiantes o personas con alguna limitación de edad o peso que requieren actividad de bajo impacto. Se recomienda caminar 30 minutos diarios con una intensidad moderada y es una buena forma de empezar a hacer ejercicio.
Pro tip: una excelente rutina para bajar de peso es caminar con una intensidad moderada entre 45 y 60 minutos, 5 días a la semana.
Ciclismo: Es una rutina muy versátil, ya que puedes hacerlo desde casa, en el gym o al aire libre. El ciclismo tonifica los músculos de las piernas y glúteos, incluso mucho más que correr o caminar.
Ventaja: Tiene un menor impacto en las articulaciones, así que no hay edad para empezar.
Natación: Excelente deporte para mujeres embarazadas, personas con problemas de sobrepeso o problemas en las articulaciones. El riesgo de lesiones es mínimo, ya que es un ejercicio de bajo impacto. La natación además nos trae beneficios en la flexibilidad de nuestro cuerpo.
Pro tip: Es una excelente opción para obtener capacidad pulmonar y mejorar el sistema respiratorio.
Correr: es una actividad aeróbica que trae beneficios al corazón y los huesos. Sin embargo, es de alto impacto. Es frecuente que por una técnica inadecuada se produzcan lesiones en la rodilla o esguinces de tobillo.
Pro tip: Siempre ten el calzado ideal para hacer deporte. Así evitarás lastimarte.
Boxeo: se centra en aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y es perfecto para mejorar la resistencia y bajar de peso. Es excelente para ayudarnos a combatir el estrés.
Desventaja: Requiere de una gran cantidad de fuerza física y resistencia cardiovascular.
Remo: Como ejercicio aeróbico es excelente para los músculos superiores, el abdomen y la espalda. Al igual que el ciclismo, se puede practicar en interiores o al aire libre.
Recomendación: Es importante poner especial cuidado en la técnica para evitar lesiones en la parte baja de la espalda, rodillas o muñecas.
Clases de cardio: las más comunes de estas clases de ejercicios aeróbicos suelen ser el spinning y los sets de aerobics. Se centran en mantener a las personas en movimiento al ritmo de la música, utilizando diversos ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco paulatinamente.
Pro tip: Son excelentes para mejorar la condición cardiovascular.
Bailar: Algunos gimnasios ofrecen clases de zumba, ritmos latinos, o jazz, que son una excelente forma de hacer ejercicios aeróbicos mientras te diviertes. Ayudan a mejorar la flexibilidad y la resistencia ósea.
Pro tip: Se adaptan a personas con diferentes niveles, para que cada una vaya mejorando a su ritmo.
Top 5: dietas para quemar grasa mientras te ejercitas
Si llevas ya un tiempo ejercitándote para perder peso, seguramente debes estar buscando una dietas para quemar grasa. Hoy en día existen muchísimas opciones que ofrecen bajar de peso milagrosamente y que a la larga pueden causar el temido efecto rebote. Pero esto no siempre debe ser así. Posiblemente solo debas informarte mejor antes de iniciar cualquier régimen alimenticio y por eso hemos preparado esta guía que podrá ayudarte.
Rutinas ideales para principiantes – ejercicios aeróbicos en casa
Como ya hemos explicado antes, elegir ejercicios que se adapten a tus gustos, estado de salud y estilo de vida es muy importante. A continuación, te presentamos dos opciones para ayudarte a iniciar y mantener una rutina de ejercicios aeróbicos.
Ejercicios aeróbicos de 30 minutos para 4 semanas
Está diseñada para ejecutarse con una frecuencia de 3 sesiones semanales y una duración de 30 a 40 minutos. Esta rutina es especial para principiantes.
Primera semana: el entrenamiento durará 30 minutos. Primero iniciarás corriendo 9 minutos y caminarás 1 minuto. Esto lo repetirás 3 veces.
Segunda semana: la rutina tendrá una duración de 36 minutos. Para iniciar correrás 11 minutos y luego caminarás 1 minuto. Esto lo repetirás 3 veces.
Tercera semana: esta vez durará 36 minutos, al igual que la anterior. Comenzarás corriendo 16 minutos y caminarás 1 minuto. Repetirás esto 2 veces.
Cuarta semana: el set durará 40 minutos. Iniciarás corriendo 18 minutos y caminarás 2 minutos. Repetirás la acción 2 veces.
La idea de esto es que vayas tomando la frecuencia cardíaca durante y apenas finalizada cada sesión con el fin de establecer la zona de entrenamiento correcta. Si superas el límite superior del F.M.I. debes disminuir la velocidad. Si, por el contrario, estás por debajo del límite inferior, debes aumentarla.
Rutina de ejercicios aeróbicos básica
Este set de ejercicios es ideal para mantener tu constancia, ya que es muy sencillo. Puedes iniciar con él y poco a poco intensificar los ejercicios o realizar unos de dificultad intermedia.
Te proponemos hacer 3 rondas de estos ejercicios, con un descanso de 5 minutos entre ellos.
Comenzarás trotando suavemente durante 2 minutos.
Luego haz 20 saltos de tijera.
Salta la cuerda 2 minutos.
Por último, trota suavemente por 5 minutos.
Siempre recuerda terminar cada rutina de ejercicios aeróbicos con enfriamiento, estiramiento y relajación. En total, te tomará 50 minutos llevar a cabo la rutina.
Algunas recomendaciones para tu rutina de ejercicios aeróbicos en casa
Antes de ejercitarte en una rutina aeróbica es fundamental que te asegures de calentar adecuadamente. También es importante llevar a tu cuerpo a un estado de calma antes de estirarte. De esta manera evitarás lesiones y aprovecharás tu esfuerzo.
Si quieres más consejos, aquí va una lista.
Si vas a correr, debes comenzar caminando rápido hasta trotar suavemente al menos durante 10 minutos.
Establece un programa y estira los músculos que vas a trabajar durante tu rutina. Esto te permitirá tonificarlos y evitar alguna lesión.
Durante tu rutina es fundamental poner atención a tus pulsaciones, siempre de acuerdo a tu edad y nivel de rendimiento. Para hacerlo adecuadamente puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima o F.C.M.
Al culminar tu actividad es importante darle tiempo al cuerpo para disminuir la frecuencia cardíaca y enfriarse de forma gradual. Esto tomará al menos unos 10 minutos.
Haz los estiramientos, cuando el cuerpo esté en calma, y al menos 30 segundos de posturas estáticas. Esta etapa debe ser más larga que tu estiramiento inicial.
Para finalizar, se recomienda tumbarse unos minutos hasta normalizar la respiración.
Plus One: Cómo calcular la F.C.M o Frecuencia Cardíaca Máxima
La F.C.M nos permite calcular el punto óptimo en nuestra rutina de ejercicios aeróbicos para sacarle el mejor provecho sin sobreexigir a nuestro cuerpo. Existen rutinas para perder grasa que establecen un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.
Si tienes 27 años, tu F.C.M. es de 193. De esta manera para trabajar entre el 70 y 80 % de tu F.C.M debes vigilar que tu ritmo cardíaco se mantenga entre 135 y 154 pulsaciones por minuto. Puedes medir tu ritmo cardíaco contando tus pulsaciones durante 10 segundos y multiplicando por 6. Sin embargo lo mejor es contar con un pulsómetro.
Como puedes ver, seguir una rutina de ejercicios aeróbicos no tiene por qué ser difícil, aburrido o doloroso. Tan solo necesitas enfocarte en aquello que deseas mejorar y empezar a ver los resultados. ¡Anímate a hacer la prueba!
Fuente: este post proviene de Rincòn del Deportista, donde puedes consultar el contenido original.
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