Mis consejos para una dieta sana y equilibrada

Hoy aprovechando que muchos estamos ultimando nuestra operación bikini y que desde el canal de Facilisimo Salud, nos proponen hablar sobre una dieta saludable, me he decido a durante unas semanas tratar el tema y dejarte aquí mis consejos para una dieta sana y equilibrada. Supongo que ya sabrás que lo importante en una dieta sana y equilibrada es comer de todo, con moderación, pero al fin y al cabo de todo.

 



¿Te vienes a ver todos mis consejos de hoy para conseguir una dieta sana y equilibrada?

Mis consejos para una dieta sana y equilibrada
Los consejos que te voy a dar hoy, y en las sucesivas semanas no son míos, porque ya sabes que nutricionista no soy, pero sí que estoy acudiendo a la dietista desde hace casi dos meses, porque en los últimos 5 años, me he puesto encima como 15 kilos, que no me hacía ninguna gracia que me acompañaran el resto de mi vida. Así que sin más remedio me he tenido que poner manos a la obra y dejarme aconsejar por expertos. Y, justamente estos consejos son los que voy a compartir contigo.

En el post de hoy, te voy a dejar las pautas generales que me ha proporcionado a mí la dietista y a partir de la semana que viene compartiré contigo todos los menús que me han dado a mí. Yo estoy encantada con la dieta, he conseguido perder ya 8 kilos y sigo. Creo que es la primera vez que me lo tomo en serio, porque hasta ahora cuando me había puesto algún kilo de más había conseguido perderlo sin problemas, gracias a algunas de mis recetas de cocina ligera, pero se conoce, que con los años el tema no es tan fácil. De todos modos, creo que una dieta bajo control es lo mejor, porque de esta manera te obligarás a pesarte y pasar cuentas y aunque parezca mentira, al final es lo que necesitamos.

 



Dieta sana y equilibrada de 1300 Kcal
Se supone que si eres mujer, tienes que consumir al día unas 1600 Kcal, pero para que una dieta funcione y puedas bajar de peso, lo que toca es ingerir algunas Kcal de menos. Así que la dieta que me ha dado mi dietista es de 1300 Kcal diarias. Al principio y para hacerte con las dosis adecuadas, tendrás que pesar los ingredientes, pero en cuanto pasen unos días ya verás que te habituarás y no tendrás que pesar nada. Evidentemente otro de mis consejos es que te olvides de la cocina rápida y planifiques con antelación tu menú semanal y la compra, así evitarás caer en la tentación e improvisar a última hora.

Las pautas generales para que esta dieta sana y equilibrada llegue a buen puerto son:
Una de las cosas más importantes, es la variedad, no existen alimentos prohibidos, solo debes comer todos los alimentos en las frecuencias adecuadas.
Al día deberás consumir como mínimo 1,5 l de agua (o en infusiones).
Antes de cada comida puedes beber un vaso de caldo vegetal sin sal.
Cuando comes legumbres no podrás comer carne, pescado ni huevo.
Procura crear una rutina en tus horarios e intenta respetarlos todos los días.
Haz todo el ejercicio que puedas al día.

 



Opción 1 de dieta sana y equilibrada:

 



 

Opción 2 de dieta sana y equilibrada:



Desayuno ideal para una dieta equilibrada y sana:
Bueno, pues ahora que ya te he puesto las pautas, te voy a desgranar un poco que debes comer en cada una de las comidas del día. Es muy importante que hagas las 5 comidas diarias y no te saltes ninguna, así conseguirás llegar bien a la comida siguiente.
1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados.
60 gr de pan integral (aprox 10-12 cm de largo) con una cucharada de aceite de oliva o 4 galletas tipo Digestive o 1 barrita energética de 100 Kcal o 40 g de cereales de avena (aprox 2 cucharadas soperas rasas).

A media mañana:
1 pieza de fruta fresca de tamaño mediano (manzana, naranja, pera, kiwi, plátano, rodaja de piña, etc) o 2 piezas pequeñas (mandarinas, 2 mitades de melocotón en almíbar, 8 unidades de fresa, 12 unidades de uvas) o medio vaso de zumo natural o envasado.

Comida para una dieta sana y equilibrada:
1 ración de verdura crudo o cocida (la cantidad que se desee)
40 gramos de arroz integral o pasta (4 cucharadas soperas cocidas) o 200 g de patata (1 unidad mediana) o 60 g de legumbre (4 cucharadas soperas en crudo o un plato pequeño cocidas- 200 g)
100-150 g de pescado blanco o azul (peso neto) o de carne (peso neto) o 1 lata de atún pequeña (40 g) o 1 huevo pequeño o 60 g de jamón dulce o pavo.
1 pieza de fruta fresca (teniendo en cuenta las consideraciones de a media mañana)

Para cocinar debes utilizar 3 cucharadas de aceite.

Merienda:
1 vaso de leche desnatada o 1 yogur desnatado
1 pieza de fruta (tendiendo en cuenta las consideraciones de media mañana)
4 nueces o 5 almendras o 8 avellanas (2-3 veces a la semana)



Cena ideal para un dieta sana y equilibrada:
1 ración de verduras crudas o cocidas (la cantidad que se desee)
30 g de arroz integral o pasta (3 cucharadas soperas cocidas) o 150 g de patata (1 unidad pequeña) o 45 g de legumbres (3 cucharadas soperas en crudo o un plato pequeño cocidas)
100-150 g de pescado blanco o azul (peso neto) o de carne (peso neto) o 1 lata de atún pequeña (40 g) o 1 huevo pequeño o 40 g de jamón dulce o pavo.
1 yogur desnatado

Debes usar para cocinar 3 cucharadas de aceite.

Frecuencia de consumo de alimentos, para una dieta sana:
Legumbres: 2 veces/semana
Pescado blanco: 3 veces/semana
Pescado azul: 2 veces/semana
Carne roja: 1 vez/semana
Huevos: 2-3 veces/semana

Espero que el post de hoy te ayude a empezar un estilo de vida saludable. De todos modos si tienes cualquier duda o sugerencia, déjame un comentario y te responderé lo antes posible. Te recuerdo que a partir de la semana que viene te iré poniendo mis menús saludables, para que sepas qué cocinar y tengas una orientación a la hora de preparar tus menús.

Un beso y hasta nuestro próximo post.

Y tú ¿te cuesta seguir una dieta sana y equilibrada a diario o lo consigues sin problemas?

Con este post participo en el reto de Facilisimo: Dieta saludable