¡Comencemos!
Probioticos: Que son
Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(1).
Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume.Haz click para twittear Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?
Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.
Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.
Los probióticos tienen “familias”
No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.
Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)
Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.
Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.
Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).
Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.
Beneficios de los probióticos
Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.
¿Cómo así?
Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.
Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).
El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):
diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
enfermedades inflamatorias intestinales.
enterocolitis necrosante y prematuridad.
síndrome intestino irritable.
En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):
en la alergia intestinal.
eczema de la piel.
infección gástrica por Helicobacter pylori.
salud urinaria y vaginal.
cólico del lactante.
enfermedad diverticular no complicada.
en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.
Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.
Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.
Alimentos altos en probióticos
¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!
Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.
Yogurt
Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!
Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.
Leche cultivada
Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.
Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).
Minishot
¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.
Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).
¿Nada mal para su pequeño tamaño no?
Quesos
Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)
Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre .
Probióticos como tomarlos
Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:
Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán).
Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán ).
Conclusión
¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.
El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.
Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.
Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?
Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!
Bibliografía
FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
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Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
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Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.
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