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Los aceites para cocinar más saludables

Los aceites para cocinar más saludables son fáciles de conseguir y ofrecen beneficios para la salud. Pero no solo se trata de elegir aceites que sean saludables, sino también si se mantienen saludables después de haber sido cocidos.

La estabilidad de los aceites de cocina

Cuando cocinas a fuego alto, debes usar aceites que sean estables y que no se oxiden ni se vuelvan rancios fácilmente.

Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no deseas consumir.

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y la rancidificación, tanto a calor alto como bajo, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en él.

Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

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Los aceites para cocinar más saludables

Bien, ahora vamos a discutir específicamente los aceites para cocinar más saludables.

Aceite de coco


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Cuando se trata de cocinar a alta temperatura, el aceite de coco es tu mejor opción.

Más del 90% de los ácidos grasos están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin volverse rancio.

El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar las bacterias y otros patógenos.

Desglose de ácidos grasos:

Saturado: 92%.

Monosaturado: 6%.

Poliinsaturado: 1,6%.
Asegúrate de elegir el aceite de coco virgen. Es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud.

Mantequilla


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La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasa saturada.

Pero realmente no hay razón para temer la verdadera mantequilla. Es la margarina procesada lo que es realmente horrible.

La mantequilla real es buena para ti y en realidad es bastante nutritiva.

Contiene vitaminas A, E y K2. También es rico en los ácidos grasos ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, que tienen poderosos beneficios para la salud.

Desglose de ácidos grasos:

Saturado: 68%.

Monosaturado: 28%.

Poliinsaturado: 4%.
Hay una advertencia para cocinar con mantequilla. La mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y, por esta razón, tiende a quemarse durante la cocción a fuego alto, como la fritura.

Aceite de oliva


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El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de la salud.

Desglose de ácidos grasos:

Saturado: 14%.

Monosaturado: 75%.

Poliinsaturado: 11%.
Asegúrate de elegir un aceite de oliva virgen extra de calidad. Tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además sabe mucho mejor.

Mantén u aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se ponga rancio.

Aceite de palma

El aceite de palma se deriva del fruto de las palmas de aceite.

Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturados.

Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.

Sin embargo, se han expresado algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la recolección de aceite de palma, ya que, aparentemente, el cultivo de estos árboles significa menos ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.



Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunas mezclas saturadas y poliinsaturadas.

Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él, o usarlo en frío.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es muy rico en la forma animal de los ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer tu necesidad diaria de estos ácidos grasos tan importantes.

Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado nunca debe usarse para cocinar. Es mejor utilizarlo como un suplemento, una cucharada por día. Mantener en lugar fresco, seco y oscuro.

Aceite de lino

El aceite de lino contiene gran cantidad de la forma vegetal de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).

Sin embargo, a menos que seas vegana, entonces te recomiendo que uses aceite de pescado.

Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de semilla de lino NO debe usarse para cocinar.

Aceites de nuez y aceite de cacahuete

Hay muchos aceites de nueces disponibles y algunos de ellos tienen un sabor increíble.

Sin embargo, son muy ricas en grasas poliinsaturadas, lo que las convierte en una mala elección para cocinar.

Se pueden usar como partes de recetas, pero no se fríen ni se cocinan a fuego alto con ellas.

Si lo deseas, puede usar aceite de macadamia para cocinar a fuego medio o bajo.



Aceites de semillas y vegetales

Los aceites industriales de semillas y vegetales son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.

No solo no debes cocinar con ellos, sino que debes evitarlos por completo.

Evita todos ellos:

Soja

Maíz

Algodón

Canola

Colza

Girasol

Sésamo

Semilla de uva

Cártamo

Salvado de arroz

Cómo cuidar tus aceites de cocina

Para asegurarte de que tus grasas y aceites no se pongan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.

No compres lotes grandes a la vez. Compra los más pequeños, de esa manera lo más probable es que los use antes de que tengan la oportunidad de dañarlos.

Cuando se trata de grasas insaturadas como la aceituna, la palma, el aceite de aguacate y algunas otras, es importante mantenerlas en un ambiente donde tengan menos probabilidades de oxidarse y volverse rancios.

Por lo tanto, mantenlos en un lugar fresco, seco y oscuro y asegúrate de atornillar la tapa tan pronto como termines de usarlos.

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