Usted tiene muchas opciones cuando se trata de seleccionar las grasas y aceites para cocinar.
Pero no es sólo una cuestión de elección de los aceites que son saludables, sino también la cuestión si se mantienen sanos después de haber sido cocinado.
La estabilidad de aceites de cocina
Cuando se está cocinando en un fuego alto, deseara utilizar aceites que son estables y no se oxidan o van rancio fácilmente.
Cuando los aceites se someten a la oxidación, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos nocivos que definitivamente no desea estar consumiendo.
El factor más importante en la determinación de la resistencia de un aceite a la oxidación y el enranciamiento, tanto en alta y baja de calor, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en ella.
Las grasas saturadas sólo tienen enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, grasas monoinsaturadas tienen un enlace doble y grasas poliinsaturadas tienen dos o más.
Es estos dobles enlaces son químicamente reactivas y sensibles al calor.
Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes a la calefacción, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar.
Bien, ahora vamos a hablar de cada tipo de grasa para cocinar específicamente.
El Ganador: El aceite de coco
Cuando se trata de cocinar en alto calor, el aceite de coco es su mejor opción.
Más del 90% de los ácidos grasos en ella son saturados, que hace que sea muy resistente al calor.
Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin que se pongan rancios.
El aceite de coco también tiene beneficios para la salud de gran alcance. Es especialmente rica en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar las bacterias y otros patógenos.
Las grasas en el aceite de coco también pueden aumentar el metabolismo y aumentar un poco la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que lo puse a mi lista de súper alimentos.
Desglose de ácidos grasos:
Saturado: 92%.
Monoinsaturada: 6%.
Poliinsaturados: 1,6%.
Asegúrese de elegir el aceite de coco virgen. Es orgánico, tiene buen sabor y tiene beneficios para la salud de gran alcance.
Las grasas saturadas que solía ser considerado poco saludable, nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivos. Las grasas saturadas son una fuente de energía segura para los seres humanos.
Mantequilla
La mantequilla también fue demonizado en el pasado debido a su contenido de grasa saturada.
Pero en realidad no hay razón de verdad para temer mantequilla. La margarina procesada que es la materia verdaderamente horrible para el cuerpo.
Real mantequilla es bueno para usted y en realidad bastante nutritiva.
Contiene vitaminas A, E y K2. También es rico en los ácidos grasos ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, ambos de los cuales tienen beneficios para la salud de gran alcance.
CLA puede disminuir el porcentaje de grasa corporal en humanos y butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud del intestino y se ha demostrado en ratas que completamente es resistente para no llegar a convertirse en obesos.
Desglose de ácidos grasos:
Saturado: 68%.
Monoinsaturada: 28%.
Poliinsaturados: 4%.
Hay una advertencia para cocinar con mantequilla. Mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas, y por esta razón se tiende a quemarse durante la cocción de alta temperatura, como freír.
Si usted quiere evitar eso, se puede hacer con mantequilla clarificada o ghee. De esa manera, logra eliminar la lactosa y proteínas, dejándole con la grasa de mantequilla pura.
Asegúrese de elegir la manteca de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con mantequilla de las vacas alimentadas con granos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es muy conocido por sus efectos saludables cardíacos y se cree que es una razón clave para los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar la salud de los biomarcadores.
Puede aumentar (el colesterol bueno) HDL y disminuir la cantidad de colesterol LDL oxidada que circula en el torrente sanguíneo.
Desglose de ácidos grasos:
Saturado: 14%.
Monoinsaturada: 75%.
Poliinsaturados: 11%.
Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener los ácidos grasos con dobles enlaces, todavía se puede utilizar para cocinar, ya que es bastante resistente al calor.
Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de calidad. Tiene mucho más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además de que sabe mucho mejor.
Mantenga el aceite de oliva en un lugar seco, fresco y oscuro,,, para evitar que se pongan rancios.
Las grasas de origen animal – Manteca de cerdo, sebo, grasa de tocino
El contenido de ácido graso de los animales tiende a variar dependiendo de lo que comen los animales.
Si comen una gran cantidad de granos, las grasas contienen un poco de grasas poliinsaturadas.
Si los animales pastan o están alimentados con pasto, no habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.
Por lo tanto, las grasas de origen animal procedentes de animales que se crían de forma natural son excelentes opciones para cocinar.
Usted puede comprar la manteca de cerdo o sebo ya hecha en la tienda, o puede guardar la grasa de la carne para usar en un momento posterior. Tocino goteos son especialmente sabrosos.
Aceite de palma
El aceite de palma se obtiene a partir del fruto de la palma aceitera.
Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados.
Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.
El aceite de palma roja (la variedad sin refinar) es mejor. También es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.
Sin embargo, algunos se han planteado preocupaciones acerca de la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, al parecer, estos árboles en crecimiento significa menos medio disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.
Aceite de aguacate
La composición de aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, mezclado con algunos saturado y poliinsaturados.
Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Se puede cocinar con ella, o utilizarlo en frío.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es muy rico en la forma animal de ácidos grasos omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer su necesidad diaria de estos ácidos grasos muy importantes.
El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, ya que también es rica en vitamina D3, ya que una gran parte del mundo es deficiente en ella.
Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado nunca se puede utilizar para cocinar. Es mejor utilizar como un suplemento, una cucharada por día. Mantenga en un lugar fresco, seco y oscuro.
Aceite de lino
El aceite de linaza contiene una gran cantidad de la forma de planta de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).
Mucha gente utiliza este aceite para complementar con grasas omega-3.
Sin embargo, a menos que seas vegetariano, entonces yo recomiendo que utilice el aceite de pescado en su lugar.
La evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte de manera eficiente ALA a las formas activas, EPA y DHA, de los cuales el aceite de pescado tiene un montón.
Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, aceite de semilla de lino no se debe utilizar para cocinar.
Aceite de canola
El aceite de canola se deriva de semillas de colza, pero el ácido euric (a, sustancia amarga tóxico) se ha eliminado de él.
El desglose de ácidos grasos del aceite de canola es en realidad bastante bueno, con la mayor parte de los ácidos grasos monoinsaturados, a continuación, contiene Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, lo cual es perfecto.
Sin embargo, el aceite de canola tiene que pasar por métodos muy duros de procesamiento antes de que se convierta en el producto final.
Echa un vistazo a este vídeo para ver cómo se hace el aceite de canola. Es muy desagradable e implica el hexano solvente tóxico (entre otros) – Yo personalmente no creo que estos aceites son aptos para el consumo humano.
Los aceites de nueces y aceite de cacahuete
Hay muchos aceites de frutos secos disponibles y algunos de ellos tienen un sabor impresionante.
Sin embargo, al ser muy ricos en grasas poliinsaturadas, ellos pueden ser una mala elección para cocinar.
Pueden ser utilizados como partes de recetas, pero no se puede freir o hacer cocinar cualquier cosa a fuego alto con ellos.
Lo mismo se aplica para el aceite de cacahuete. Cacahuetes, técnicamente, no son los frutos secos (que son las legumbres), pero la composición del aceite es similar.
Sin embargo, hay una excepción, y es que el aceite de nuez de macadamia, es principalmente monoinsaturada (como el aceite de oliva). Es caro, pero he oído que tiene un sabor increíble.
Si lo desea, puede utilizar el aceite de macadamia para cocinar bajo o medio de calor.
Aceites vegetales y de semillero
Aceites de semillas y vegetales industriales son altamente procesados, productos refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos omega-6.
No sólo hay que dejar de cocinar con ellos, probablemente debería evitar por completo.
Estos aceites se han considerado erróneamente “saludable para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.
Sin embargo, los nuevos datos vinculan a estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades del corazón y el cáncer.
Evita a todos ellos:
Aceite de soja
Aceite de maíz
Aceite de algodón
Aceite de canola
aceite de colza
Aceite de girasol
Aceite de sésamo
Aceite de semilla de uva
Aceite de cártamo
Aceite de salvado de arroz
Un estudio examinó también que los aceites vegetales comunes en los estantes de comida en el mercado de Estados Unidos se descubrió que contienen entre 0,56 a 4,2% grasas trans, que son altamente tóxicos.
Es importante leer las etiquetas. Si encuentra alguno de estos aceites en un alimento envasado que está a punto de comer, entonces lo mejor es comprar otra cosa.
Cómo tomar el cuidado de sus aceites de cocina
Para asegurarse de que sus grasas y aceites no se van a volver rancias, es importante mantener algunas cosas en mente.
No comprar grandes lotes a la vez. Comprar los más pequeños, de esa manera es muy probable que pueda usarlos antes de que tengan la oportunidad de dañarse.
Cuando se trata de grasas insaturadas como el de oliva, de palma, aceite de aguacate y algunos otros, es importante mantenerlos en un entorno en el que son menos propensos a oxidarse y rancio.
Los principales impulsores de daño oxidativo de aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.
Por lo tanto, debe mantenerlos en un lugar seco, fresco y oscuro, y asegúrese de tornillo de la tapa tan pronto como haya terminado de usarlos.
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