Dieta vegetariana: lo que necesitas saber como mínimo sobre ella
Hola a todos, al parecer hay bastantes lectores del blog que practican el vegetarianismo por lo que este post va dedicado a ellos?y a todo el que le pueda interesar.
El vegetarianismo es una opción individual por la que optan muchas personas por diferentes motivos: éticos, ecológicos, culturales/religiosos o por consideraciones de salud.
Existen varios tipos de dietas vegetarianas, pero lo que todas tienen en común es la abstención en el consumo de carne animal; ya se trate de aves, mamíferos o peces.
¿Qué tipos de dietas vegetarianas hay?
Hay diversas clasificaciones para las dietas vegetarianas, a continuación os detallo la más extendida:
1. Ovolactovegetariana: restringe todas las fuentes alimentarias de proteínas animales excepto lácteos y huevos.
2. Lactovegetariana: restringe todas las fuentes alimentarias de proteínas animales excepto los productos lácteos
3. Vegetariana estricta o vegana: restringe todas las fuentes alimentarias de proteínas animales, incluyendo la leche, los huevos o la miel.
¿Es equilibrada la dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana, siempre y cuando se realice de una forma correcta, resulta equilibrada y no tiene por qué ser deficitaria en ningún nutriente.En el caso particular de la dieta vegetariana estricta o vegana, al tratarse de una variante más restrictiva, puede ocasionar carencias de proteínas, zinc, calcio y vitaminas D y B12. Por lo que es necesario ser muy cuidadosos en su elaboración, y evaluar de forma individual la necesidad de suplementos o alimentos enriquecidos.
¿Es apta para todos los públicos?
Pues claro que sí, una dieta bien elaborada, que tenga en cuenta las características individuales de cada uno puede ser saludable para cualquier tipo de persona; aunque como siempre indico, en el caso de enfermedades concretas es mejor consultar con un especialista, para que ajuste el plan a los requerimientos necesarios y prescriba suplementos, si fueran precisos.
Siempre conviene que los padres de lactantes, niños y adolescentes consulten con una persona con experiencia en pautas de este tipo de alimentación para evitar carencias nutricionales.
En el caso de mujeres embarazadas o que estén en periodo de lactancia, un plan bien establecido ofrece las necesidades requeridas pero es preciso prestar especial atención a los aportes de ácido fólico, vitamina B12 y vitamina D.
A propósito de las proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal pueden encontrarse en cereales, legumbres, frutos secos y patatas. Estas proteínas suelen ser incompletas, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales (aquéllos que deben de ser aportados por la dieta, ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo o los sintetiza en una cuantía insuficiente como para conservar la salud) y por lo general, son menos digeribles que los de origen animal.
Una adecuada combinación de proteínas vegetales aumenta su valor biológico y evita la carencia de estos aminoácidos.
Recomendaciones generales para una dieta equilibrada ovolactovegetariano
La dieta ovolacteovegetariana equilibrada es aquella que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales.
A continuación os propongo una serie de recomendaciones generales para llevarla a cabo:
El agua debe ser la bebida principal. Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día.
Se aconseja una ingesta diaria de:
Verduras y hortalizas: 4 raciones/día, al menos una de ellas en forma de ensalada.
Fruta: 2-3 piezas/día.
Cereales (pan, arroz, pasta, patata): 6 raciones/día, preferiblemente integrales, en forma de pan, arroz, pasta.
Lácteos (leche, queso, yogur): 8 raciones/día.
Huevos: 3-4 veces/semana.
Legumbres: 2-3 raciones al día.
Frutos secos: Conviene aportar una pequeña cantidad de frutos secos de cinco a siete días a la semana
Prepare los alimentos a la plancha, papillote, al horno o microondas, guisos, escalibada.
Utilice entre 3-4 cucharadas soperas de aceite oliva al día en total (aliños y cocinado).
Limite el consumo de sal.
El consumo de zumos industriales, bebidas azucaradas, así como alimentos ricos en grasa y/o azucarados (snacks, siropes, caramelos, golosinas, chocolate, helados o productos de repostería) ha de evitarse o realizarse de manera esporádica.
Ejemplos de raciones de alimentos para una dieta ovolactovegetariana
Farináceos:
40- 60g de pan: 2-3 rebanadas, un panecillo.
30-40g cereales: 1 taza.
60g pasta o arroz en crudo: 1 plato normal.
4 galletas maría
150- 200g de patatas: 1 patata grande o 2 pequeñas.
Verduras y hortalizas:
250-300g: 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verduras cocidas.
Proteínas (Legumbres / huevos/ frutos secos)
50-60g huevo: 1-2 huevos.
20-30g frutos secos, o semillas de girasol: un puñado o ¼ de taza.
40-60g: ½ taza judías secas cocinadas, soja o guisantes, frutos secos de soja.
70g legumbres en crudo: 1 plato normal (cocinadas).
60g tempeh (fermentado de soja)
¼ de taza de tofu (fermentado leche de soja)
Fruta:
120-200g fruta mediana: 1 pieza de de naranja, melocotón, plátano, manzana, pera.
150-175g de melón o sandía: 1 tajada.
100g fruta pequeña o troceada: ½ taza de frutas, 12 uvas, 12 cerezas, 2-3 mandarinas o ciruelas, 5-6 fresas.
¼ taza de frutas desecadas.
200 ml zumo natural: 1 vaso.
Lácteos:
200-250 ml: 1 vaso de leche.
200- 250 ml yogur: 2 yogures de 125 ml.
80-125 g queso fresco, requesón: porción individual.
40-60g queso curado: 2-3 cuñas.
Grasas:
10 ml aceite: 1 cucharada sopera, 2 cucharadas de postre.
10g mantequilla o margarina: 1 cucharada de postre, 1 punta de cuchillo.
Combinaciones proteicas
Las proteínas de origen vegetal pueden encontrarse en cereales, legumbres, frutos secos y patatas. Estas proteínas suelen ser incompletas, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales y por lo general, son menos digeribles que las de origen animal.
Una adecuada combinación de proteínas vegetales aumenta su valor biológico dando lugar a otras de valor equiparable a la carne, pescado y huevo.
Te propongo una serie de combinaciones proteicas para sacarles el máximo partido.
Fuentes alimentarias
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de llevar una dieta vegetariana, o cualquier dieta, equilibrada es saber qué sustancias podemos obtener de los alimentos.
A continuación te dejo información sobre alimentos que constituyen una fuente alimentaria de hierro, zinc, vitaminas B12 y D.
Como podrás observar he incluido también alimentos de origen animal ya que puede resultar de interés en pacientes que no sigan un régimen vegetariano.
Además, Ana y yo vamos a aprovechar esto para crear una hoja en la sección de Imprimibles en la que iré incluyendo este tipo de información para que la puedas descargar y tenerla siempre a mano.
FUENTES DE HIERRO
Para aumentar la absorción de hierro se aconseja:
-Fuentes alimentarias de hierro de origen animal y vegetal
-Asociar el consumo alimentos ricos en hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C.
-Consumir café o té separado de las comidas, no con ellas
Almejas
Ostras
Trucha
Hígado
Mejillones
Gambas
Soja
Pipas de calabaza
Lentejas
Espinacas
Garbanzos
Ternera
Pato
Cordero
Judías y guisantes secos
Almendras, pistachos
Frutas desecadas: ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques
Cereales integrales
Yema de huevo
VITAMINA B12
Moluscos y almejas cocinados
Sardina, boquerón, caballa
Salmón, atún, bacalao
Hígado de ternera, pollo, cordero, cerdo
Riñón de ternera
Conejo, liebre
Lichi
Cereales para el desayuno enriquecidos
Pollo
Abadejo
Almejas
Atún blanco
Leche de vaca
Trucha
Salmón
Ternera
Yogur natural
Cerdo
Huevo
VITAMINA D
Arenque
Salmón
Aceite de hígado de bacalao
Ostra
Caballa
Ternera
Setas Shitake
Sardinas
Atún
Gambas
Huevo
ZINC
Ostras
Cereales para el desayuno enriquecidos
Ternera
Cerdo
Pollo
Yogur natural Anacardos
Judías
Garbanzos
Queso
Almendras
Nueces
Guisantes
LenguadoY si quieres saber más sobre la dieta vegetariana:
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/
Portal que defiende la relación del vegetarianismo y el movimiento antiespecista. Consta de varias secciones y la de nutrición resulta realmente interesante.
http://www.unionvegetariana.org/
Página de la Unión Vegetariana Española destinada a la difusión del vegetarianismo.
http://www.ivu.org/spanish/trans/ssnv-change.html
Web de la Unión Vegetariana Internacional.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vegetariandiet.html
Definición de dieta vegetariana y enlaces de interés. Medline Plus.
http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians-sp.pdf
10 consejos para vegetarianos. Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
¡Nos vemos muy pronto con más información saludable!
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Fuente: este post proviene de La Sana Motivación, donde puedes consultar el contenido original.
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