Existen muchas personas que asocian el consumir fibra solo si tienes problemas con su ritmo deposicional o padecen estreñimiento. La utilizan como un mero remedio. Pero si sigues leyendo vas a poder descubrir que la Fibra es mucho más.
¿Qué es la fibra?
Es la parte comestible de la planta que resiste la acción de los enzimas digestivos y que no puede ser digerida. Por lo que no la busques en alimentos de origen animal, porque no la vas a encontrar.
Tipos
Existen dos tipos de fibra alimentaria.
- Fibra soluble: es la fibra que se disuelve en agua. La encuentras en las legumbres, la cebada, la avena, la manzana, los cítricos, las zanahorias y los frutos rojos.
Esta fibra es la que ayuda a que no se produzcan los picos de glucèmia después de consumir alimentos.
En el organismo realiza una función de escoba.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua. la encuentras en cereales integrales, semillas, vegetales de hoja verde como las espinacas, la lechuga, en frutas como la uva y en las frutas secas.
Es la más efectiva frente al estreñimiento, ya que forma una especie de gel que ayuda a que el bolo fecal se expulse al exterior.
Propiedades
En general el consumo de fibra es recomendable para todas y no solo para las personas que padecen alguna afección del ritmo deposicional, ya que desempeña un papel muy importante en la microbiota intestinal.
- Ayuda a la salud intestinal por poseer un efecto prebiótico.
- Reduce los niveles de colesterol en sangre y de esta manera ayuda frente al riesgo cardiovascular.
Cuando se consume de forma habitual, el organismo absorbe una menor cantidad de colesterol y del resto de las grasas.
- Efecto saciante.
- Ayuda al control de los valores de glucemia en sangre. Por su consumo habitual el azúcar de los alimentos se absorbe más lentamente.
- Ayuda a la prevención de ciertas enfermedades como los divertículos o el cáncer. Concretamente los cánceres que afectan al tracto digestivo como el de boca, laringe, faringe, esófago, estómago y colorrectal.
- Tras muchos estudios se ha comprobado que su consumo se asocia a una reducción de la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares.
- Estudios recientes asocian su consumo con una disminución del dolor en enfermedades progresivas y degenerativas como la artrosis.
¿Cuál es la recomendación de su consumo diario?
Las expertas recomiendan consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.
Si consumes 5 raciones de frutas y verduras y una ración de cereales o legumbres al día, ya lo podrás conseguir.
Si no estás acostumbrada a consumir fibra, introdúcela en tu alimentación poco a poco, porque si no tu sistema digestivo puede padecer molestias como gases, hinchazón abdominal, molestias estomacales, etc.
Si consumes una cantidad superior a 50-60 gramos de fibra al día, estos síntomas también se pueden manifestar.
Recomendaciones
Actualmente existen multitud de productos alimenticios donde se promulga que son fuente de fibra o que contienen un alto contenido en fibra. Has de saber que dependiendo del reclamo en relación al contenido de fibra y según la ley, llevará un cantidad mayor o menor en su composición.
En los alimentos que se denominan fuente de fibra o contiene fibra, por ley solo debe tener un mínimo de 3 gramos de fibra por 100 gramos de producto.
Si se trata de un producto rico en fibra tendrá un mínimo de 6 gramos por 100 gramos de producto.
Estas indicaciones las va a poder encontrar en el apartado de "Contenido Nutricional".
Para que te hagas una idea del contenido de fibra de los alimentos te doy algunos ejemplos:
- 100 gramos de lechuga contienen 1 gramo de fibra.
- 100 gramos de legumbres entre 10-15 gramos de fibra.
- Un puñadito de frutos secos como almendras, nueces, anacardos, etc, son unos 3 gramos.
Una manera de llegar a los 25-30 gramos de fibra recomendados al día, sería:
- Consumir cada día un puñadito de frutos secos crudos o tostados, pero sin sal.
- 1 o 2 cucharadas de semillas.
- 2 raciones de verduras y 3 de frutas.
- 3 raciones de legumbres como mínimo a la semana.
- Si eliges productos procesados mejor que sean integrales (como las harinas, la pasta, la sémola, el cous-cous, etc.).
Gracias por leerme ...
Fuente: este post proviene de Alimentación Holística, donde puedes consultar el contenido original.
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