La cantidad de repeticiones que realizas de algún ejercicio es determinante para conseguir los resultados que deseas. Y en el caso de que quieras aumentar masa muscular lo más seguro es que te hayan dicho que debes mantenerte en un rango de 10 a 12 repeticiones.
Pero ¿De dónde sale ese número óptimo de repeticiones? ¿Realmente sólo debes entrenar dentro de ese rango?
Bien, este artículo te quiero hablar sobre esto revisando cada uno de los diferentes rangos de repeticiones para el entrenamiento de fuerza: a qué van enfocados y cómo puede, cada uno, ayudarte a conseguir la hipertrofia. Verás que no todo es tan cuadrado y absoluto como has escuchado.
¿Cuántas repeticiones debes realizar en tus Ejercicios para Ganar Masa Muscular?
Para empezar veamos que, de acuerdo a su rango de repeticiones máximas (RM), el entrenamiento de fuerza se puede clasificar en tres: Entrenamiento de Fuerza Máxima, Entrenamiento de Fuerza Hipertrofia y Entrenamiento de Fuerza Resistencia. Sin embargo, en realidad los 3 tipos de entrenamiento son capaces de generar hipertrofia, sólo hay que saber cómo acomodarlos dentro de tu programa de entrenamiento.Entrenamiento de Fuerza Hipertrofia (6 a 12 RM)
Algunos autores y entrenadores lo manejan hasta 15 repeticiones , pero de cualquier forma, si es el rango de repeticiones máximas en el que debes enfocar la mayor parte de tus ejercicios para aumentar masa muscular. La razón por la que se considera que hacer de 6 a 12 repeticiones de los ejercicios es el ideal con la hipertrofia tiene que ver con la Tensión Mecánica.La tensión mecánica se refiere a dos aspectos: La carga que levantas cuando realizas algún ejercicio y el tiempo durante el cuál lo ejecutas, es decir, las repeticiones (conocido como tiempo bajo tensión).
Ahora bien, ambos aspectos se encuentran inversamente relacionados. Esto significa que a mayor carga menos repeticiones podrás realizar y viceversa (menos carga más repeticiones). Entonces, es justo el rango de 6 a 12 RM en el que se encuentra un punto de equilibrio en la tensión mecánica, entre la carga y el tiempo bajo tensión, lo que optimiza su capacidad para generar hipertrofia.
Para que esto funcione recuerda que debes trabajar en repeticiones máximas. En otras palabras, si haces 10 repeticiones de un ejercicio pero todavía podías sacar otras 3, te estás quedando corto en la carga y por ende, no estas trabajando correctamente la tensión mecánica. Por eso, siempre trata de hacer tus ejercicios que con la carga adecuada que te permita sacar las repeticiones hasta quedarte cerca del fallo muscular (a 1 o 2 repeticiones).
Otro punto importante es ir aplicando la sobrecarga progresiva. Es decir, ir aumentando las repeticiones y/o el peso conforme se te vaya facilitando la ejecución, tal como en el siguiente ejemplo:
Semana 1 – 10 kg. por 10 RM
Semana 2 – 10 kg. por 12 RM
Semana 3 – 12 Kg. por 6 RM
Semana 4 – 12 Kg. por 8 RM
Entrenamiento de Fuerza Resistencia (15 a 30 RM)
Como su nombre lo indica, cuando trabajas dentro de este rango de repeticiones estás dándole más enfoque a la resistencia muscular. Por lo tanto, si te quedas dentro de este rango difícilmente vas a lograr un aumento significativo del volumen del músculo, debido a que le estás dando prioridad al Tiempo bajo tensión pero dejando relegada a la carga.Sin embargo, existe otro factor importante para la hipertrofia que es más estimulado por las repeticiones altas: El Estrés Metabólico.
Este se refiere a la acumulación de metabolitos como lactato, Iones de hidrógeno y fósforo dentro de las fibras musculares. Además de que genera una oclusión vascular (obstrucción de la circulación sanguínea), lo que lleva a una hipoxia muscular, es decir, a una privación de oxígeno y nutrientes al músculo. La cual, al liberarse, provoca que la sangre entre en tromba a los músculos, llenándolos de oxígeno y nutrientes, con una mayor estimulación de la síntesis proteica.
Quizá hayas escuchado que hacen muchas repeticiones para “bombear” el músculo. Bueno, pues esta es la razón y lo que en realidad se está haciendo es cerrar la válvula mientras que el “bombeo” llega después, cuando se abre.
Entonces si podría resultar beneficio en tus ganancias musculares si aplicas un “bombeo” dentro de tu entrenamiento para aumentar masa muscular.
Entrenamiento de Fuerza Máxima (1 a 4 RM)
Podríamos decir que esta es la contraparte del Entrenamiento de Fuerza Resistencia, ya que se trabaja con altas cargas pero con un tiempo bajo tensión bajo. Por lo que la tensión mecánica tampoco se encuentra en un equilibrio óptimo para producir hipertrofia.En lo que si ayuda este tipo de entrenamiento es a incrementar tus niveles de fuerza (tú fuerza máxima), lo cual también puede ser muy beneficioso dentro de tu entrenamiento de hipertrofia, en especial para librar estancamientos en la sobrecarga progresiva.
Hay ejercicios, como las Sentadillas, Peso muerto o Press de pecho, en los llegas a un punto que te cuesta trabajo aumentar la carga para seguir progresando. Y justamente, para salir de ese estancamiento una buena estrategia es incluir entrenamientos que te permitan incrementar tu fuerza máxima. De esta forma podrás romper ese límite que te estaba retrasando.
Y bien, espero que con esto te haya quedado más claro cuántas repeticiones son necesarias para aumentar masa muscular. Cómo viste, en realidad no existe una respuesta única o receta universal porque depende mucho del tipo de programación que tengas en tu entrenamiento de hipertrofia.
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