Muchas personas, no se niegan a realizar ejercicio por poco tiempo, sobre todo si saben que esto les favorecerá para rescatar del armario alguna prenda de vestir. Sin embargo, hay que poner en una balanza este logro temporal, con relación a beneficios de mayor trascendencia.
Menciono todo esto, porque una de las chicas seguidoras me ha comentado que, ha estado un poco indisciplinada y quiere hacer algo al respecto. Por ello, una tarde de estas, me conecté en una videollamada para conversar con ella. Inicié preguntándole, si había algún impedimento de fuerza mayor, que estaba siendo un obstáculo para su participación diaria. Ella sonrosándose un poco, manifestó que estaba acostándose un poco más tarde todas las noches. Y claro está, le daba pereza levantarse temprano al día siguiente para ir a realizar los ejercicios matutinos. Ella, en ese momento no me dijo con exactitud, la razón de sus trasnochos.
Sin embargo, mi intención era lograr que me dijera qué estaba sucediendo realmente con ella, porque de acuerdo a lo que me habia dicho, quería continuar con su grupo de ejercicios, con el cual ya tiene unos tres años consecutivos. Por ello, le hice mucho énfasis en qué ocurre en el cuerpo cuando ejercitamos, la importancia del ejercicio y los beneficios que se alcanzan con su práctica cotidiana. Pienso, que este tema vale la pena reflexionarlo, a fin de evitar la pereza. Así que, rescaté lo conversado con ella, para compartirlo con todos aquí en mi blog.
¿Qué es realmente la pereza?
Se podría decir en un lenguaje sencillo, que la pereza es la falta de voluntad para ponerse en movimiento. Es decir, el desánimo por realizar cualquier esfuerzo que conlleve a un gasto de energía. Sobre todo, al imaginar que lo que se va a realizar es difícil o incómodo. Esto muchas veces, ejerce un poder de atrapar y puede llevar a las personas a permanecer simplemente sin hacer nada o estar completamente inactivos.En forma general, se puede decir que la pereza obedece a ciertas causales, dentro de ellas se incluyen:
Falta de motivación
Bajos niveles de energía
Falta de descanso y sueño reparador
Falta de ejercicio
Temor al fracaso o miedo a perder prestigio o reputación en caso de fallar
Falta de coraje por asumir nuevas responsabilidades
Procesos de depresión, combinados con la pérdida de esperanza
Distracciones improductivas, como el uso inadecuado de las redes sociales
Procesos de agotamiento físico
Codependencia con respecto a una o de varias personas. Ello significa, que estamos frente a una condición psicológica que crea cierta “adicción” por alguien o por ciertos grupos de personas. Es muy usual en diversos grupos urbanos que existen en muchas grandes urbes de muchos países
¿Cuáles son los beneficios más importantes de la realización de actividad física?
De acuerdo a muchos estudios y pruebas, se ha logrado determinar que la actividad física regular produce los siguientes beneficios:Evita la muerte prematura por efectos de enfermedades cardiovasculares
Impide el desarrollo de procesos diabéticos
Coadyuva en el equilibrio de la tensión arterial
Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de mama
Favorece el mantenimiento de un peso adecuado
Participa en la construcción y el mantenimiento de articulaciones, músculos y huesos saludables
Promueve el fortalecimiento del sistema musculoesquelético en adultos mayores, lo cual favorece la locomoción y evita las caídas
Minimiza los procesos de ansiedad y depresión
Genera la síntesis de compuestos que mejoran sustancialmente los procesos mentales, promoviendo el bienestar psicológico, cognitivo y mejoramiento de la memoria
Ayuda en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, pulmonares, además de cáncer, diabetes y obesidad
Fomenta la pérdida de peso
Mejora la capacidad pulmonar
Incrementa los niveles de autoestima, reduciendo los sentimientos de soledad y aislamiento
Ayuda a mejorar el sueño
Previene la pérdida de la memoria relacionada con la edad y la neurodegeneración, tal como ocurre en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson
Aumento del tamaño del corazón y construcción de nuevos vasos sanguíneos, lo cual genera una mayor resistencia
¿Cuáles son los procesos involucrados detrás de estos beneficios?
De acuerdo a muchas investigaciones científicas, se sabe que, en la sangre, el tejido muscular y el sistema hepatobiliar, se quema glucosa para obtener energía. Se ha observado incluso, que las células musculares, se pueden sensibilizar a la insulina, unas doce a dieciséis horas después de realizado el ejercicio. Y esto es mucho más evidente, cuando dicho ejercicio, se realiza de forma intensiva. Incluso se ha observado que después del ejercicio, la adrenalina estimula la liberación de glucosa, a nivel del hígado. De hecho, ciertas observaciones han permitido detectar, que el ejercicio estimula la captación de glucosa por parte del tejido muscular, en ausencia de insulina.Hormonas y neurotransmisores
Una de los beneficios más estudiados acerca de las ventajas del ejercicio, son producidas por las endorfinas y la serotonina. Está comprobado, que estos compuestos ayudan a disminuir el sentimiento de soledad y aislamiento, consecuentemente mejora el estado de ánimo. Gracias a estos neurotransmisores, se minimiza el estrés, además de síntomas de afecciones de salud mental.Flujo sanguineo
Un efecto muy importante del ejercicio se logra, por el bombeo de sangre. Una vez que se inicia el ejercicio, ocurre una redistribución de la sangre de una forma diferente, respecto al estado de reposo. Se sabe que la velocidad de la sangre aumenta y con ello, el flujo sanguíneo, priorizando el flujo de la misma, hacia las zonas más activas. Se ha determinado, además, que el mismo, se dirige también hacia el cerebro. De acuerdo a investigaciones de la Universitat de València, el entrenamiento físico promueve la generación de compuestos biológicos de mucha importancia. Entre ellos destacan la enzima catepsina y el factor neurotrófico, muy necesarios en la supervivencia de las neuronas.¿Cuál actividad física se considera más adecuada?
De acuerdo a los expertos, una actividad física es apropiada si logra que los músculos trabajen por encima de lo normal. Hay que tener presente que el corazón es un músculo, que se beneficia del ejercicio, al igual que otros músculos.Por ejemplo, se sabe que las actividades vinculadas al estiramiento y fortalecimiento, mantienen la tonicidad, flexibilidad y la fuerza del tejido muscular. Cuando realizamos actividad de una forma constante y rítmica, que incluya piernas y brazos, estamos ante un ejercicio aeróbico. Dentro de ellos, se pueden mencionar las caminatas rápidas, ciclismo, baile y natación. Se ha observado, que su práctica regular, fortalece la función cardíaca y el bombeo de la sangre a nivel corporal.
Se ha logrado establecer mediante pruebas clínicas, que el ejercicio promueve la producción de una proteína denominada Factor Neurotrófico. Incluso, se ha demostrado que se realizan además importantes incrementos de tamaño, en las áreas clave del cerebro, incluyendo el hipocampo. En la revista Science, se publicó un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Auckland. En el mismo, se puso de manifiesto, que gracias al ejercicio, se pueden regenerar nuevas neuronas en humanos adultos. Esto solo se había comprobado a nivel de laboratorio, pero ahora, se ha comprobado en seres humanos. Se ha observado que la zona donde ocurre esta regeneración, es a nivel del bulbo olfatorio y este efecto se denomina neurogénesis.
¿Cuáles deben ser las consideraciones?
Es importante acotar, que el ejercicio aeróbico no genera el aumento de la masa muscular, lo cual si sucede con el ejercicio anaeróbico.Existe una forma sencilla de calcular la intensidad del ejercicio aeróbico, considerando el número de pulsaciones cardíacas por minuto. Esta, toma en cuenta, las pulsaciones consideradas seguras para un corazón sano (NPM). Para ello se utilizan dos constantes, 220 para los hombres y 210 para las mujeres.
A manera de ejemplo, una mujer cuya edad sea de 40 años. Así de esta forma usando la constante asignada a las mujeres, el máximo de NPM sería 210 – 40 = 170. Ahora bien, este es un valor de referencia para calcular la intensidad del ejercicio. Así, al alcanzar entre el 55 y 60% del NPM, se considera que el ejercicio aeróbico realizado es suave. Si el rango fluctúa entre el 60 al 75% del NPM, se considera moderado. Y si las pulsaciones por minuto, sobrepasan el 85% del NPM, se considera un ejercicio con un alto componente anaeróbico.
¿Cuál es el ejercicio que más nos conviene?
De acuerdo a ciertas pruebas realizadas, los mayores beneficios se alcanzan mediante la práctica del ejercicio aeróbico moderado. Es muy importante siempre realizar un calentamiento previo de unos diez minutos. Por medio de este calentamiento, se logra la prevención de lesiones a nivel de los músculos y ligamentos.Para lograr una mayor agilidad y lograr respirar y transpirar de una forma adecuada, se debe utilizar una ropa cómoda. Eso sí, mantener la hidratación en todo el transcurso del proceso de ejercicios elegido.
Muchos expertos y entrenadores, han observado, que para obtener los mejores resultados, el tiempo invertido en el ejercicio no debe ser menor de treinta minutos. Además, se debe recordar que la práctica debe ser permanente, es decir de tres a siete veces a la semana.
Se ha observado, que cuando se finalizan las sesiones de ejercicios, se debe realizar en lo posible, una pequeña sesión que permita estirar los músculos. Dicho ejercicio de cierre, favorece la tonicidad, flexibilidad y la fuerza del tejido muscular. Esto redunda en beneficios, para todo el sistema muscular, incluyendo su mantenimiento en excelente forma.
Por lo general, los adultos sanos, no están obligados a consultar con un médico, antes de emprender alguna actividad física. Sin embargo, al poseer una afección física crónica o algún impedimento, se puede acudir a un especialista para que realice un programa adecuado desde el punto de vista médico. Incluso, puede evaluar a través de diversos mecanismos el programa de rehabilitación cardiovascular adecuado, incluyendo una prueba de esfuerzo.
Si eres del grupo de personas, que no se ha mantenido en forma, debes incrementar la duración y frecuencia del ejercicio de una forma progresiva. Esto es válido, si posees niveles de sobrepeso importante, o la presencia de enfermedades respiratorias, cardiovasculares o del sistema musculoesquelético.
¿Según la ciencia cuales son las patologías que se previenen mediante el ejercicio?
Realmente, no han sido pocas las investigaciones relacionadas con los beneficios asociados a la práctica de ejercicios. Siendo un poco crudos, se ha observado, que la evidencia histórica demuestra que la inactividad física es altamente perjudicial para la salud.De acuerdo a las bondades otorgadas al ejercicio, se sabe que por lo menos hasta ahora, es fundamental para la prevención un número importante de afecciones crónicas. Dentro de ellas destacan:
Arteriopatía periférica
Accidente cerebrovascular
Artritis reumatoide
Cáncer de mama, colon y endometrio
Disfunción eréctil
Depresión y ansiedad
Disminución de la actividad cardiorrespiratoria
Diabetes tipo 2
Dislipidemia
Diabetes gestacional
Disfunción endotelial
Envejecimiento biológico acelerado
Estreñimiento y diverticulitis
Enfermedades de la vesícula biliar
Enfermedad de las arterias coronarias
Fracturas
Hígado graso no alcohólico
Hipertensión arterial
Insuficiencia cardíaca congestiva
Muerte prematura
Obesidad
Osteoartritis
Osteoporosis
Prediabetes
Problemas de equilibrio
Preeclampsia
Resistencia a la insulina
Sarcopenia
Síndrome de ovario poliquístico
Síndrome metabólico
Trombosis venosa profunda
Concluyendo
Gracias a la ciencia, se sabe, que la inactividad física, es una causa importante de muchas de las enfermedades crónicas actuales. Se tiene además, muy bien estudiado, que la actividad, posee un efecto muy importante sobre la salud. Por medio de esta sencilla técnica al alcance de todos, es posible prevenir una gran cantidad de enfermedades crónicas. Incluso, muchas pruebas clínicas, demuestran que puede ser un factor de peso para el retraso de dichas enfermedades. De hecho, para los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades), la inactividad física es una causa real de las enfermedades crónicas o de larga duración.Desde el punto de vista médico, la prevención implica “tomar medidas avanzadas contra algo posible o probable”. De los tres niveles de prevención bien definidos, el ejercicio se considera el primero de ellos. Esto debido principalmente, porque es una forma de promover la salud, fomentar el bienestar general del organismo y por lo tanto minimizar ciertos factores de riesgo muy importantes. Entre ellos, protección frente al padecimiento de algunas enfermedades, procesos de discapacidad o muerte prematura. Por ello, no olvidar que se puede disfrutar de una mayor calidad de vida, al dejar a un lado la pereza. Esto ayudaría a este incondicional amigo físico que es el cuerpo humano, a postergar o posiblemente evitar el padecimiento de ciertas afecciones mundialmente arraigadas.
Justo antes de finalizar la video llamada en relación a lo que plasmé en el post, mi seguidora se quedó mirando hacia un lado, sin darme sus ojos, luego me miró y ellos se le nublaron. En ese momento me confesó, que estaba conectándose muchas horas a internet, sin tener en cuenta el horario. Esto por supuesto, hoy lo ve como un gran error, que procurará no volver a cometer, pensando en ella y los suyos.
“Tenemos datos que muestran que todas las causas de mortalidad se reducen con el ejercicio”
Dr. James Dillard
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-better-health-exercise
https://aspe.hhs.gov/basic-report/physical-activity-fundamental-preventing-disease
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254612000701
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/risks-of-physical-inactivity
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/
http://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm
https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active/whats-the-link-between-physical-activity-and-health
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