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Ejercicios para fortalecer los cuádriceps

El cuádriceps es el músculo más potente de nuestro cuerpo, y esto se debe a que recubre el hueso más grande del cuerpo, el fémur. Está formado por cuatro músculos (de ahí su nombre) que van desde la cadera hasta la rótula.

Habitualmente se sufre de dolores de rodilla pensando que derivan de otro tipo de afecciones cuando en realidad no son más que fruto de una atrofia de los cuádriceps, o simplemente provienen de una condromalacia rotuliana.



En este artículo explicaremos las claves para evitar esto o para la rehabilitación de este tipo de afecciones así como los mejores ejercicios para fortalecer estos importantes músculos de nuestra pierna.

¿Qué es y qué ejercicios puedo realizar si tengo condromalacia rotuliana?

La condromalacia rotuliana es un desgaste de los cartílagos internos de la rótula, causado habitualmente en corredores (también es denominado como “rodilla del corredor”), en personas que tienden a caminar con los pies hacia dentro o con sobrepeso. Por tanto en ambos casos el problema radicaría en el sobre esfuerzo de la función de flexor de la rodilla.

Es fundamental a la hora de entrenar los cuádriceps cuando se padece esta dolencia no realizar ejercicios que obliguen a flexionar más de 30 grados nuestras rodillas.

A continuación explicaremos los mejores ejercicios para personas que tengan condromalacia rotuliana:

Extensión de rodilla en máquina

A la hora de realizar este ejercicio en el gimnasio deberemos avisar a los técnicos de nuestro problema, para que así controlen el grado de elevación que debemos realizar. El ejercicio consiste en elevar los pesos de la máquina simplemente ayudándonos de los músculos de nuestro tren inferior, sobre todo de los cuádriceps.

extensión de rodilla en máquina


Teniendo esta patología se debe evitar elevar más de 15 grados las piernas para no forzar la articulación, siendo importante no despegar la espalda del respaldo, para que así trabajen solamente los músculos que lo deben hacer.

Sentadilla en pared o isométricas

Para este ejercicio debemos apoyar la espalda sobre la pared simulando que estamos sentados. Al tratarse de un ejercicio isométrico, es decir ejercicios donde no se realiza un movimiento para así no lesionar el músculo, deberemos estar unos 20 segundos en esta posición hasta volver a la posición relajada. Realizar series  de 10 repeticiones.

ejercicio de sentadilla isométrica para cuádriceps


Sentadilla con bosu

Para la realización de este ejercicio sería conveniente que nos colocásemos frente a un espejo para estar pendientes de nuestra colocación corporal. Realizaremos sentadillas de la manera habitual pero más pausadamente, centrándonos en nuestro equilibro y en la fuerza.

El bosu es una herramienta ideal para trabajar la fuerza y equilibrio de nuestro cuerpo, obligándonos a permanecer más atentos a cada ejercicio que realizamos.

Los cinco mejores ejercicios para fortalecimiento de los cuádriceps

Sabemos lo complicado que es lograr unos cuádriceps bien musculados y lo importantes que son a la hora de entrenar nuestro tren inferior. Por esto te presentamos ahora los cinco mejores ejercicios para fortalecer y muscular los cuádriceps:

Zancadas isométricas

Inicialmente nos colocaremos de pie con los pies ligeramente separados, para a continuación llevar uno hacia el frente flexionando la rodilla a unos 90 grados. Como se trata de un ejercicio isométrico permaneceremos en esa posición unos 30 segundos. Realizar series de 10 repeticiones, alternando las piernas.

ejercicio de zancada isométrica


Sentadilla con fitball

Debemos colocarnos de pie y mantener la fitball sujeta entre nuestra espalda y la pared. Desde esa posición flexionaremos las rodillas para hacer la sentadilla, rotando la fitball con nosotros mientras bajamos. Dependiendo de la intensidad del trabajo que desees, puedes hacer sentadillas más o menos profundas. Realizar series de 15 repeticiones.

Saltos a caja

Para la realización de este ejercicio necesitaremos una caja o cajón estable de unos 20-30 cm de alto. Nos colocaremos a unos centímetros de ella con los pies juntos, para a continuación saltar con ambos pies colocándonos sobre ella. Este es un ejercicio para el que se necesita cierto tono muscular, ya que es bastante exigente y requiere un movimiento explosivo instantáneo de todo el cuerpo para subir al cajón. Realizaremos series de unas 10 repeticiones.

saltos de caja para fortalecer cuádriceps


Sentadilla frontal con barra

Colocaremos una barra con pesos sobre la parte alta de nuestra espalda (no sobre el cuello), agarrándola con la fuerza de nuestros brazos, nunca dejándola caer en peso muerto. Desde esta posición colocaremos una pierna hacia delante y otra hacia atrás, flexionando las rodillas para realizar la sentadilla. Es importante tener el cuerpo bien alineado para que el peso de la barra no nos balancee hacia un lado u otro; así como realizar los movimientos con calma. Realizar series de 15 repeticiones.

Sentadilla con kettlebell o pesa rusa

Nos colocaremos con las piernas abierta a los lados, un poco más que la anchura de nuestras caderas. Desde esta posición agarraremos la pesa desde el asa, y la mantendremos a la altura de nuestro pecho todo el ejercicio. Realizaremos una sentadilla flexionando las rodillas pero sin mover el tronco superior, manteniendo los brazos a la altura de nuestro tronco mientras sujetan la pesa. Dependiendo de la intensidad que busquemos podemos realizar una sentadilla más o menos profunda, así como adaptar el peso de la kettlebell a nuestras necesidades. Realizar series de 15 repeticiones.

sentadilla con kettelbell


Subir escaleras, uno de los mejores ejercicios para trabajar tus cuádriceps

En la sociedad en la que vivimos los ascensores cada vez están más presentes a nuestras rutinas diarias, pero no somos conscientes de la cantidad de beneficios que tiene el simple hecho de subir y bajar escaleras.

A diferencia de los otros ejercicios explicados, este es un perfecto entrenamiento aeróbico para perder grasa a la vez que tonificas tu cuerpo, además de que puede resultar mucho más entretenido si lo realizas bajo tu música favorita para motivarte a hacerlo. Por si esto no fuese suficiente, puedes realizarlo en cualquier parte, haciendo series de alta intensidad y con unos pocos segundos. Seguro que a partir de ahora cada vez que estés ante unas escaleras verás un reto ante ti y no un obstáculo

Independientemente de una intensidad baja, la que realizaríamos a la hora de subir las escaleras de nuestra casa, aquí te presentamos una alternativa para que fortalezcas y muscules tus cuádriceps al máximo con este ejercicio que podrás realizar desde casa:

Stepper

Esta es una máquina destinada a simular el ejercicio de subir y bajar escaleras. Si lo piensas fríamente, imagínate la cantidad de beneficios que tiene este ejercicio para que creen una máquina dedicada solamente a ello.

Es un ejercicio que dependiendo de la intensidad que adoptemos puede ser muy aeróbico y que desde luego trabajará muchísimo tu tren inferior. Tanto lo realices en un gimnasio como si tienes la máquina en tu casa, verás que es un ejercicio perfecto para fortalecer los cuádriceps.

subir escaleras y cuádriceps


Banco

En el caso de que quieras realizar el ejercicio en tu casa y de que no cuentes con una máquina específica, no te preocupes: tan solo te hará falta un banco o escalón, y con el cuerpo erguido subir y bajar repetidamente durante unos 5-10 minutos. Para subir la intensidad tan solo tendrás que hacerlo a una velocidad más rápida.

Hoy te hemos presentado varios ejercicios para que fortalezcas tus cuádriceps y no los dejes caer en el olvido, puesto que sobre todo los hombres tienden a trabajar más el tren superior.

¿No estás deseando poner tus piernas a prueba ya?

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Etiquetas: Ejercicios

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