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Ejercicios para hipertrofia de hombro

¿Pasas horas trabajando tus bíceps y los pectorales pero no consigues la estética que quieres? A tu entrenamiento le falta algo: los hombros.

Y es que los hombros son el músculo que da el tamaño al brazo e incluso ayudan a que tu espalda se vea más esbelta.

Mucha gente comete el error de dejar de lado el entrenamiento de hombro. Es cierto que cuando entrenamos pecho y espalda se implica en gran parte el hombro.

Sin embargo, esto no es suficiente para conseguir la hipertrofia de hombros, uno de los objetivos de muchas personas, sobre todo hombres que acuden al gimnasio.

Si tú también quieres aprender a entrenar tus hombros e hipertrofiarlos, no te pierdes este artículo.

foto con distintas partes que forman el hombro


¿Cómo conseguir hipertrofia de hombros?

Antes de empezar en sí con el entrenamiento, es importante conocer la anatomía de los hombres, que es más complicada de lo que nos puede parecer. Así, está compuesto por tres músculos principales:

Deltoides anterior: es la cara frontal del hombro y la parte más entrenada del hombro (ver ejercicios para deltoides anterior).

Deltoides medio: es el músculo más grande del hombro y la parte que nos da la forma redondeada que tanto gusta.

Deltoides posterior: como su propio nombre indica, se encuentra en la parte trasera del hombro. Aunque es un músculo relativamente pequeño, necesita igualmente ser entrenado (mira estos ejercicios para deltoides posterior).
Y bien, ahora que ya conoces la composición del hombro, te preguntarás:

¿Cómo puedo entrenarlos y cuáles son los ejercicios para hipertria de hombros?

Mejores ejercicios para hipertrofia de hombros

Al igual que en el resto de entrenamientos, la constancia es una factor clave para lograr unos hombros anchos en cuestión de unas semanas.

Es importante que realices un rango de repeticiones de los siguientes ejercicios si quieres lograr hipertrofia muscular para tus hombros.

Press militar

distintas formas de realizar el press militar para hombros


Es el ejercicio de hombro por antonomasia.

Está considerado uno de los mejores ejercicios para deltoides por trabajar las tres caras del hombro. Lo puedes realizar tanto con barra como con mancuernas, y de pie o sentado (echa un vistazo también a los ejercicios para deltoides y trapecio).

Nos sentamos con la espalda bien recta. Cogemos la barra  con las manos en pronación y con una anchura algo superior a la de los hombros.

Con la espalda bien recta, cogemos aire, y elevamos  la barra de forma vertical hasta extender los brazos  sin anclar los codos.

Aguantamos 1 segundo y bajamos la barra hasta la barbilla mientras vamos soltando el aire poco a poco.

Posteriormente volvemos a subir la barra realizando la misma secuencia.

Elevaciones laterales

imagen de como realizar elevaciones laterales para hombros


Este ejercicio trabaja de manera completa la cara media del deltoides. Y no solo eso, sino que trabajamos todo el core y la zona lumbar si lo hacemos de pie.

Coge las mancuernas y elévalas hacia el lateral. Durante la realización de la parte de la elevación, exhala por completo.

Mientras elevas las pesas, flexiona ligeramente los codos. Elevaremos las pesas hasta que los brazos queden en paralelo con el suelo.

Una vez que las pesas estén paralelas al suelo, manteniendo el cuerpo erguido y la cabeza mirando hacia delante; aprieta los hombros y aguanta durante 1-2 segundos.

Realiza varias series de este ejercicio.

Elevaciones frontales

explicacion visual de como hacer las elevaciones frontales


Este ejercicio podríamos decir que es el que aísla de manera más eficaz la cara anterior del hombro. Su ejecución también es muy sencilla.

La realización es muy similar al de las elevaciones laterales. La única diferencia es que en este caso las mancuernas debes dirigirlas hacia delante.

Ahora, sin balancearte, levanta las pesas hacia el frente. A medida que se realiza este movimiento expulsa el aire de una manera controlada.

Repite este ejercicio varias veces.

Pájaros con mancuernas

hombre arriba y figura abajo mostrando como se hacen los pajaros con mancuernas


Este ejercicio es uno de los mejores para trabajar la parte posterior del hombro.

¿De qué se trata?

Los “pájaros” son elevaciones laterales de los brazos desde una posición inicial con el tronco inclinado hacia delante para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda.

La posición inicial es de pie, con las piernas ligeramente separadas y ligeramente flexionadas.

Inclina el tronco hasta que quede prácticamente paralelo al suelo y mantén la espalda recta. Los brazos los dejamos colgados con una mancuerna en cada mano.

A continuación, inspira y eleva los brazos hasta la horizontal. Después, espiramos mientras realizamos el descenso de los brazos de forma controlada.

Remo horizontal

Para realizar este ejercicio necesitarás echar mano de una toalla o un cinturón. Una vez dispones de este elemento, colócalo de manera tal que un extremo quede sujeto bajo uno de tus pies y el otro en una mano.

Inclina el torso con la espalda recta y tira de la toalla o el cinturón llevando el codo hacia atrás, por los lados del cuerpo. Sostén la contracción durante unos 15 a 20 segundos y cambia de lado.

Repite unas 2 ó 3 veces.

Elevaciones laterales isométricas

chico realizando elevaciones laterales isometricas con goma


En este caso nos ayudaremos de una goma elástica para realizar el ejercicio.

Con ambas manos sujeta cada extremo de la goma, elevamos a los brazos ligeramente flexionados por los lados del cuerpo mientras tiramos de ella fuertemente. Mantenemos la posición entre 20 y 30 segundos y repetimos unas 2 o 3 veces.

Pon en práctica esta rutina de hombros y verás cómo en cuestión de semanas lograrás la hipertrofia de hombros que tanto soñabas.

Ahora que ya sabes de la importancia de entrenar los hombros, ¿A qué esperas para empezar tu tabla de ejercicios?

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Etiquetas: Ejercicios

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