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Los mejores ejercicios de estiramiento de cuádriceps



Los ejercicios de estiramiento son de gran importancia para prevenir duraderos dolores así como lesiones y más aun si se trata de un músculo grande y con excesivo trabajo como son los cuádriceps. Por eso, hoy traemos cinco ejercicios para estirar tus cuádriceps que consisten básicamente en un mismo gesto con diferentes posturas.

Ideales para corredores, ciclistas, jugadores de fútbol, y para todo tipo de personas físicamente activas, los cinco ejercicios para estirar tus cuádriceps son:

- El primer movimiento se inicia tumbado boca abajo con ambas piernas extendidas. Para estirar el músculo en cuestión debemos tomar con una mano el pie del mismo lado y por la flexión de la rodilla, presionar levemente hacia abajo para relajar el cuádriceps.

- El segundo ejercicio es el mismo movimiento pero en posición de cuadrupedia, en la cual necesitamos un poco más de equilibrio. Podemos hacerlo con mano y pierna contraria. Sostenemos la posición unos segundos y cambiamos de lado.

- En el tercer ejercicio vemos el popular estiramiento de cuádriceps que podemos realizar en cualquier lado, pues debemos hacerlo de pie, tomando el pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas, estiramos el músculo. Si perdemos el equilibrio podemos apoyarnos con la mano contraria en una pared o semejante.

- En el cuarto ejercicio tenemos una variante en la cual estiraremos los cuádriceps de ambas piernas a la vez, pues debemos arrodillarnos en el suelo o sobre una colchoneta y desde allí, en lo posible sin arquear la espalda, tiramos el tronco hacia atrás ayudándonos con los brazos, que deben permanecer extendidos mientras apoyamos las palmas de la mano. Las rodillas no deben separarse del suelo y los dedos de los pies deben dirigirse hacia atrás.

Por último, el ejercicio cinco propone una variante del primer ejercicio, pero de lado, que podemos realizar en la cama antes de levantarnos o también, antes de ir a dormir.

Recuerda que todos los músculos se benefician de un estiramiento bien realizado por lo tanto, ten en cuenta que no debes rebotar y que la tensión debe ser suave y constante por espacio de unos segundos, sin dolor y sin contener la respiración.

7 estiramientos de cuádriceps


¿Por qué nos interesa fortalecer los cuádriceps? Hay que tener en cuenta que estamos ante el músculo más voluminoso y potente de nuestro cuerpo, recayendo sobre él no solo soportar todo el peso del cuerpo, sino también andar, caminar, correr, saltar, nadar, bailar y todo aquel movimiento que requiera la acción de las piernas.

Este músculo se ubica en la cara anterior del fémur y cuenta con cuatro cabezas musculares. Si sentimos cierta debilidad en las piernas o que nos cuesta subir escaleras, unos sencillos ejercicios de estiramientos de cuádriceps bastarán para prevenir dolores, lesiones, además de fortalecerlos y estimular la articulación de la rodilla mediante extensiones de esta, la articulación de la cadera, la relación entre la pelvis y la columna vertebral, el caminar y el mantenimiento de la postura.

Los 7 estiramientos de cuádriceps que te ayudarán a mantenerte activo son los que te descubrimos en este artículo. ¡Cuida de tu cuerpo!

Estiramientos de pie

Comenzamos esta serie de estiramientos de pie, requiriéndonos cierto equilibrio, algo por lo que es importante hacer el ejercicio cerca de un punto de apoyo por si nos cuesta mantenerlo.

Una vez ubicados, flexionamos una de las rodillas y llevamos el talón hacia el glúteo, sujetando al mismo tiempo el pie con la mano. Aguantamos el estiramiento unos segundos, volvemos a la postura inicial y repetimos con la otra pierna.

Extensión de caderas en suelo

Para el siguiente estiramiento tendremos que tumbarnos boca abajo extendiendo ambas piernas. Desde esta postura estiraremos el cuádriceps flexionando la rodilla e intentando coger con la mano el pie de su lado. Una vez cogido el pie, presionamos levemente hacia abajo para relajar así el cuádriceps.

Extensión de caderas cuadrúpeda

Se puede ejercitar también el cuádriceps haciendo el mismo ejercicio, pero en posición cuadrupedia, esto es, de rodillas y apoyando las manos en el suelo. Desde esta posición trataremos de coger con la mano la pierna contraria, mantener la posición unos segundos y hacer el estiramiento con la otra pierna.

Estiramiento de rodillas

Nos ponemos de rodillas en el suelo o sobre una esterilla y, sin arquear la espalda, nos estiramos hacia atrás, extendiendo los brazos y apoyándonos en las palmas de las manos. Las rodillas deben quedar pegadas al suelo. Mientras realizas el estiramiento puedes elevar la cadera levemente para sentir aún más con se estira el cuádriceps.

Estiramiento del flexor de cadera

En este ejercicio, además de los cuádriceps, también estiraremos el flexor de cadera. Para realizarlo nos tendremos que colocar en posición de zancada con una pierna flexionada en 90 grados y otra rodilla en el suelo.

Ponemos una mano en la cadera y, partiendo de esta posición, contraemos los glúteos y desplazamos nuestro peso hacia adelante mientas mantenemos el tronco recto. Tenemos que estirarnos e intentar coger el pie con la mano libre para que el estiramiento sea más completo.

Cuádriceps con rodillo de espuma

Para este ejercicio precisamos un rodillo de espuma. Nos tumbamos en el suelo y estiramos las piernas, apoyando el tronco en los antebrazos. Nos colocamos un rodillo de espuma en la zona de los muslos, justo debajo.

Dejamos que una pierna descanse sobre el rodillo, mientras que hacemos rodar el rodillo hacia atrás y hacia adelante haciendo fuerza con la pierna. Repetimos la serie con una pierna y con otra.

Balanceo de pierna adelante y atrás

Y cerramos esta serie de estiramientos de cuádriceps poniéndonos de pie, colocando las manos en las caderas, o buscando un punto de apoyo con una de las manos para mantener el equilibrio.

Desde esta postura, levantamos una pierna y la balanceamos hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo. Retornamos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna. Es importante no estirar la zona lumbar hacia atrás de forma brusca y mantener el abdomen contraído.

 

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