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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Tanto mujeres embarazadas, como aquellas que ya han tenido algún parto, así como personas con sobrepeso, una de las diferencias que notan en su día a día es la pérdida de fortalecimiento delsuelo pélvico.

Algunos de los síntomas de que este músculo se ha debilitado son:

Incontinencia urinaria: Se trata de la pérdida involuntaria de orina. Es algo que no puedes controlar.

Vejiga hiperactiva: Ganas irrefrenables de orinar a cada momento. Puede ser más reactiva a estímulos externos como pueden ser el frío, la toma de agua, alguna situación tensa o de miedo, el ruido de algún líquido al caer, etc.

Infección de orina: Si se siente como quemazón en la zona a la hora de orinar o dolor en la zona baja de vientre. La orina se vuelve más oscura y tiene un olor más fuerte del habitual.

Necesidad de levantarse a orinar de noche como mínimo 2 veces. Levantarse una vez se considera normal pero no es algo corriente cuando tenemos que levantarnos de dos a más veces.

En nuestro artículo de hoy, te daremos una explicación breve de por qué ocurre esta pérdida de suelo pélvico, así como también recomendaremos una serie de ejercicios pélvicos que te ayudarán a recuperar la zona. Podrás hacerlos tanto si tienes el músculo de la pelvis en baja forma como si quieres fortalecerlo aún más y no perder esa tonificación. Estos ejercicios son tan sencillos que podrás llevarlos a cabo desde cualquier rincón de tu casa.

Fortalece el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel: Fortalece tu pelvis

Lo primero de todo es explicar por qué estos ejercicios llevan el nombre de Kegel. ArnoldKegel fue un ginecólogo estadounidense, concretamente fue el primer doctor que relacionó el suelo pélvico con la incontinencia urinaria. Sería aproximadamente el año 1950 cuando este doctor ideó una serie de ejercicios de Kegel cuya única función era la de fortalecer los músculos pélvicos.

El músculo de la pelvis anteriormente a esta época no existía para nadie (ni siquiera para la Medicina), y por tanto era todo un desconocido para las mujeres, las principales afectadas por este debilitamiento debido principalmente a los embarazos y partos. Por tanto, si actualmente tienes los músculos pélvicos debilitados no debes alarmarte. Como cualquier otro músculo, sólo necesita de tiempo y de ejercicio para recuperarse y volver a estar tonificado.

En los ejercicios de Kegel entran varias zonas del cuerpo que deben funcionar en consonancia y unión para que dicho entrenamiento se haga correctamente. Estas zonas son los músculos del suelo pélvico obviamente, junto con la espalda y al abdomen.

Puede parecer a priori ser un problema pequeño de salud, pero no controlar tu vejiga y por tanto padecer de incontinencia urinaria puede acarrear graves problemas sociales y psicológicos para la persona que lo padece. Para que esto no ocurra, a continuación, os dejamos con los ejercicios para recuperar los músculos pélvicos tanto si estás actualmente embarazada como si acabas de salir de un parto. Son ejercicios sencillos que se recomiendan hacer de forma diaria, con movimientos súper controlados y de forma precisa tal y como os los explicaremos detalladamente ahora.

Ejercicios para fortalecer la pelvis: Tanto para pelvis masculinas como femeninas

Aunque se pueda pensar que es un entrenamiento dirigido únicamente a mujeres, la realidad es bien distinta. Los hombres también tienen estos músculos y, por tanto, también pueden entrenarlos de la misma forma que las mujeres. Por lo tanto, estos ejercicios van dirigidos a todas las personas, independientemente de su estado de salud, de su edad y de sus características.

Los músculos pélvicos no siempre resultan sencillos de encontrar, ya que se localizan en la zona más baja del vientre, pero para que entiendas a qué músculos nos referimos te lo explicaremos coloquialmente. Si cuando estás orinando eres capaz de contener el pipi tantas veces como quieras impidiendo totalmente su salida, es que tienes un suelo pélvico bien tonificado y entrenado. Si, por el contrario, a pesar de “apretar” dicha zona no eres capaz de contener la orina significa que puedes y debes entrenarla.

El ejercicio principal que puedes realizar para mejorar tus músculos pélvicos es precisamente este que explicamos anteriormente. Mientras estés en el baño orinando, intenta apretar esta zona para evitar que salga la orina. Aunque al principio no obtengas buenos resultados, con la práctica diaria irás fortaleciendo dicho músculo.

Los ejercicios Kegel son los que mejor te irán para tonificar y preparar adecuadamente tu suelo pélvico. Aquí te traemos tres de ellos que podrás realizar a diario y que resultan muy sencillos de llevar a cabo:

Túmbate en el suelo bocarriba y flexiona tus rodillas hasta que tus pies toquen totalmente el piso (como en la imagen). Coloca la palma de tus manos en el suelo e impulsa tu pelvis hacia arriba como se indica en la fotografía. Una vez arriba aprieta tus músculos pélvicos y tus glúteos durante 5 segundos seguidos. Una vez transcurrido el tiempo vuelve a bajar y tocar el piso. Vuelve a repetir dicho ejercicio durante 10 veces seguidas. Realiza esta misma serie 3 veces con un minuto de descanso entre serie y serie.



Túmbate bocarriba en el suelo y mantén durante 30 segundos seguidos la posición que os ilustramos en la imagen. No tienes que mover nada ni realizar repeticiones como en el ejercicio anterior, simplemente basta con que mantengas dicha postura durante el tiempo indicado. Una vez transcurran los 30 segundos, descansa 15 y vuelve a realizar el ejercicio. Haz este mismo ejercicio un total de 5 veces cada día.



El último ejercicio que os recomendamos es nuevamente de mantener una posición durante un tiempo determinado. Fíjate en la imagen que acompañamos. Realiza esta postura intentando mantener el equilibrio durante 10 segundos. Una vez lo hagas con el brazo derecho y la pierna izquierda levantados, cambia y levanta en esta ocasión el brazo izquierdo y la pierna derecha, y vuelve a aguantar 10 segundos manteniendo la posición. Realiza este ejercicio un total de 20 veces (10 con cada pierna y brazo).



Como verás son ejercicios sencillos, cuya finalidad es siempre la misma, fortalecer el suelo pélvico. Realízalos a diario ya sea cual sea tu condición física, porque resultan muy sencillos de realizar y notarás la diferencia con el paso de los días.

 
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