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Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Cuando una persona empieza a sufrir incontinencia urinaria, de forma inmediata recurre a la búsqueda de las causas y, sobre todo, de posibles tratamientos o consejos para remediar sus efectos. Es ahí donde debemos hablar de los ejercicios de Kegel, que probablemente identifiquéis mejor como ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico. 

Y es que, desde Depend®  no solo queremos ofreceros un buen remedio para convivir con el problema, como es nuestra ropa interior discreta y ultraabsorbente, sino también ayudar en la prevención y en el control de esta dolencia. 



Incontinencia urinaria: ¡no estás solo!

La incontinencia urinaria, además de los problemas físicos que conlleva, viene acompañada de serias consecuencias psicológicas que llevan a la persona que lo sufre a padecer vergüenza y a mantenerlo en secreto. Sin embargo, esa falsa sensación de estar solo frente al mundo no podría ser más errónea, ya que nada menos que 1 de cada 4 mujeres y 1 de cada 10 hombres lo padecen. 

La menopausia, el embarazo y el parto son algunas de las razones que justifican la mayor presencia en mujeres. Sin embargo, ¡cuidado!, no cualquier pérdida de orina significa incontinencia. La clave está en sufrir estas pérdidas al toser, estornudar, realizar ejercicio o mantener relaciones. En ese caso, estamos ante un problema de incontinencia. 

El mejor tratamiento, una buena prevención: ejercicios de Kegel

Ahora que sabemos que la incontinencia es un problema habitual, principalmente entre las mujeres, vamos a empezar a tomarnos en serio la necesidad de incluir en nuestra rutina habitual de ejercicios aquellos que nos ayuden a fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Del mismo modo, si ya padeces este problema, también puede ser un buen medio para reducir sus síntomas. 

A pesar de que pueda parecer que los ejercicios Kegel son algo de lo que llevamos oyendo hablar pocos años, lo cierto es que fue en los años 40 cuando el doctor Arnold Kegel empezó a trabajar la contracción muscular en sus pacientes como remedio para controlar la incontinencia urinaria. 

Así, aunque fueron ideados para trabajar el suelo pélvico después del parto, la realidad es que pueden ayudar tanto a mujeres y hombres a trabajar la incontinencia, el control intestinal y mejorar las relaciones sexuales. 

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel? 

Lo bueno de este tipo de ejercicios es que se pueden realizar sentados o acostados, y a la vez que se practican otras tareas como comer, trabajar, ver una película… Y es que la base consiste en aprender a contraer y relajar los músculos perineales.

¿Cómo saber si estamos trabajando los músculos correctos? Podemos ayudarnos de diferentes ‘trucos’:

- Interrumpir el flujo de orina en mitad de la expulsión. En ese momento notaremos que los músculos que actúan para ello son los que tenemos que trabajar.
- Simular la contracción que realizamos cuando evitamos expulsar gases e identificar los músculos que actúan en ello. 
- Introducir un dedo en el interior de la vagina en el caso de las mujeres, apretar y relajar, y observar cuáles son los músculos que se contraen y se relajan.



Ejercicio de Kegel para practicar en el día a día

- Con la vejiga vacía, adopta una postura sentada, en una posición neutra. Es decir, no puedes estar apoyada ni en la zona delantera ni en la trasera. 
- A continuación, contrae los músculos durante unos 5 segundos. No debes contraer los músculos de los glúteos o del abdomen.
- Seguidamente, relaja los músculos durante 10 segundos. Asegúrate de que sigues manteniendo un ritmo normal en la respiración. 
- Repite el proceso entre 5 y 10 veces, unas 3 veces al día.

Otros ejercicios complementarios

1. Adopta una posición similar a la que tomarías para realizar una flexión, con el cuerpo alineado, los brazos rectos y apoyada en manos y pies. Después, deja caer la zona de la cadera, contrayendo los músculos abdominales, y mantén la postura durante 1 minuto.



2. Túmbate boca arriba y encoge las rodillas, mantenimiento los brazos apoyados en el suelo. Eleva la zona de la cadera y empieza a realizar círculos con la cadera, para después volver a la posición inicial. Haz unas 3 series de 8 veces cada una.

3. Con la misma postura que en el ejercicio anterior, coloca una pelota entre las piernas, y empieza a elevar y a bajar la cadera. Repite el ejercicio en 3 series de 8 repeticiones cada una de ellas.

4. En posición de gateo, y con la espalda recta, empieza a estirar un brazo y la pierna contraria, sin perder el equilibro, durante unos segundos. A continuación, repite con el lado contrario. De nuevo, repite este ejercicios en 3 series de 8 repeticiones.

5. Ponte de pie y adopta una posición de semiflexión. Después, estira los brazos a la altura de los hombros, y comienza a mover la cadera hacia adelante y hacia atrás. Repite 8 veces en series de 3.

6. Ponte en posición de flexión, pero apoyada en los antebrazos, y con el cuerpo alineado. Mantén esta posición unos 20 segundos. 



7. Tumbada boca arriba, eleva las piernas hasta adoptar una posición en L, y mantén la posición 10 segundos. Después, baja las piernas, sin llegar a tocar el suelo, y mantén otros 10 segundos. Haz 3 series de este ejercicio. 

Tu aliado ante la incontinencia urinaria

Al cabo de unas semanas, podrás notar como tu problema de incontinencia va mejorando con la práctica de estos ejercicios. Sin embargo, mientras tanto podrás contar con la solución ideal para el día a día, que es la ropa interior absorbente de Depend® . 

Nuestras braguitas de cintura baja tienen un diseño muy similar al de una braguita normal, y ofrecen la máxima discreción y el mejor confort. 

Fuente: DEPEND


Así, desde Depend® nos proponemos como principal objetivo ofrecer una solución práctica a un problema que puede afectar a la confianza y a la seguridad tanto de hombres como de mujeres, y es así como surge nuestra ropa interior absorbente. ¡No dudes en probarla! 

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