¿Quién no se ha planteado alguna vez el ponerse en forma en casa? Por más que busquemos contras, lo cierto es que los beneficios de entrenar y hacer ejercicios en casa ganan por goleada:
te ahorras el dinero de la cuota al mes que va al gimnasio
te ahorras el tiempo de tener que trasladarte de un sitio al gimnasio para entrenar, en un tiempo determinado, para sudar la camiseta
te ahorras el tener que esperar por una máquina/pesa, que aguantar al típico que quiere enseñarte a hacer curl de bíceps? en fin que si empiezo no acabo.
No nos engañemos el entrenar a la vera del sofá tiene sus complicaciones, por eso de que "da un poco de pereza" y que parece que a la larga puede ser menos efectivo. No te desanimes, todo pasa por conocer los ejercicios para adelgazar en casa disfrutando de todos sus beneficios y sin gastarte un duro. Veamos de cuáles estamos hablando.
Ejercicios Isométricos, perfectos para adelgazar: estar quieto y sufriendo
Si no te suena eso de "ejercicios isométricos", deberás saber que se trata de unos en los que no te tienes que mover, sino mantener durante unos segundos ( según el nivel de la persona) una postura determinada y con los músculos que debes trabajar en ese momento totalmente tensos. Son muy habituales entre personas que se están recuperando de una lesión, pero también resulta interesante incluirlo en rutinas de entrenamiento enfocadas a aumentar la fuerza.
Uno de los más habituales se basa en poner el cuerpo en posición paralela al suelo como si fuéramos a hacer una flexión con las piernas extendidas y el tren superior apoyado sobre los antebrazos. En esa postura, todo el cuerpo está en tensión, pero debemos concentrarnos en el "core", es decir, poner muy duros los abdominales para aguantar.
Partiendo de la misma posición, otro ejercicio para adelgazar en casa altamente efectivo se trata de apoyar el cuerpo sobre un brazo, de tal manera que queda mirando a un lado. Usamos el otro brazo para equilibrar y cambiamos.
Ejercicios funcionales para adelgazar en casa
La mejor explicación de lo que es un ejercicio funcional reside en un ejemplo del mismo. Y es que no es nada fácil definirla, pero sí llevarlo a cabo sobre todo los entrenamientos que incluyen estos tipos de ejercicios son los que más han abundado en el último año. Un ejemplo de ello es el crossfit, que incluye infinidad de ejercicios funcionales. Como los que vamos a ver
Zancadas
Puedes realizar las zancadas caminando, apoyando un pie tras otro. O bien puedes hacerlo pegando un salto para cambiar la pierna y realizar la sentadilla. Con este último, aumentarás la intensidad y el impacto. Para ver progresos también puedes cargar con pesos con tus manos: en caso de que tengas mancuernas o incluso dos garrafas de agua tendrás un completísimo ejercicios para quemar grasas.
Burpees
Posiblemente te suene, como te decía en el crossfit son frecuentes los ejercicios funcionales. Se trata de la ejecución de una serie de movimientos que en un primer momento, parecen muy fáciles de hacer, pero tan solo necesitarás 10 repeticiones para querer parar. ¿Lo bueno? Que es una buena manera de introducir un ejercicio cardiovascular que quema muchas calorías y que lo puedes hacer en cualquier sitio. Lo mejor para explicarlo es verlo en vivo y en directo en el vídeo de arriba.
Ejercicios para adelgazar Piernas
Se ha convertido en algo común, mujeres cuyas piernas les desagradan porque es donde generalmente acumulan más grasa y una de las partes que se ven más afectadas por la celulitis. Por eso, es por lo que muchas mujeres inciden en hacer ejercicios para adelgazar piernas, o ejercicios para adelgazar en casa, de tal manera que algunas recurren fundamentalmente a hacer actividades cardiovasculares. Esto es un gran error, ya que los músculos del tren inferior también requieren de un trabajo de fuerza y tonificación para que "todo vuelva a su sitio".
De ahí la recopilación de esta serie de ejercicios para adelgazar piernas desde cualquier parte, con o sin material, puedes ver otros ejercicios con mancuernas aquí. Si ya haces una actividad cardiovascular como running, spinning o elíptica, es recomendable que incorpores cada uno de los siguientes ejercicios en tu tabla de entrenamiento. ¡Ah! Y tampoco olvides entrenar el tren superior para evitar que el cuerpo se descompense.
Ejercicio para glúteos y cuádriceps
En el entrenamiento de piernas, nunca pueden faltar las clásicas sentadillas en tu rutina. Puedes realizar la sentadilla clásica con o sin peso: de pie, coloca los pies a la altura de los hombros y baja la cadera "como si te fueras a sentar" manteniendo la espalda erguida en todo momento. Las sentadillas puedes ser de 90º grados o profunda, o dicho de otra manera, el rango de movimiento hasta que tus cuádriceps se coloquen paralelos al suelo o hasta que te quedes de cuclillas. Estos ejercicios sirven para fortalecer el glúteo.
Lo recomendable es que las hagas profundas, no obstante, es importante que comiences a realizar este ejercicio frente a un espejo para controlar bien la técnica.
Una vez estés segura de que tienes dominado el movimiento de las sentadillas puedes ponerte peso: una barra sobre los hombros con o sin discos o una kettlebell agarrada por ambas manos.
También puedes realizar la sentadilla búlgara, que incide directa
mente sobre los isquiotibiales. Puedes realizar sin material, de tal manera que busques un soporte para apoyar un pie y flexiones el otro manteniendo la tensión en el core.
Puedes añadir complejidad al ejercicios (y es lo mejor que puedes hacer), dando un salto sobre la misma pierna que acabas de flexionar cuando finalices el rango de ejecución, de tal manera que también trabajarás el equilibrio .
Ejercicio para abductores y aductores
Este ejercicio comúnmente es conocido como tijeras. Puedes realizarlo en casa o en cualquier parte sin material colocándote tumbada de lado con las piernas juntas. Elevar la pierna superior hasta donde puedes y una vez llegues al máximo, realizar pequeñas elevaciones dentro del rango del movimiento. Tras realizar una serie de unas 10 a 30 repeticiones, cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio.
Otro ejercicio interesante porque no necesitarás comprar nada para realizarlos son las bailarinas. ¿Cómo realizarlo? Debemos colocarnos como un luchador de sumo, con las piernas abiertas flexionadas 90 grados y los pies apuntando hacia afuera. Realizar entre 10 y 12 repeticiones manteniendo la espalda recta en todo momento.
Para trabajar una zona muy crítica para la celulitis, los aductores, te recomiendo que te tumbes de costado nuevamente. Ten las dos piernas juntas, la que está en la parte superior, debes flexionarla y situarla por delante de la rodilla de la pierna que permanece estirada (será tu punto de apoyo). La otra pierna estirada debes elevarla por encima del suelo todo lo que puedas. Realiza entre 10 y 20 repeticiones y cambia de pierna.
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