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Ejercicios con mancuernas para realizar en casa

¿Te has planteado alguna vez montarte el entrenamiento en casa con mancuernas?

Las mancuernas, una de las primeras cosas que nos viene a la cabeza cuando pensamos en montarnos nuestro pequeño gimnasio en casa. Y es que a pesar de la explosión de gimnasios low-cost por todos lados, al final echas cuentas y te sale más rentable el invertir en una equipación que tendrás disponible en casa las 24 horas, los 365 días al año. Con todo adquirido toca conocer los ejercicios con mancuernas con los que organizarte una buena rutina. Veamos cuáles son:

Ejercicios con mancuernas para trabajar el bíceps

curl-biceps
Comenzamos con un clásico: el curl de bíceps ?normal?, que lo puedes hacer o bien de pie o bien sentado. Se trata de coger una mancuerna por cada mano y con los brazos extendidos, flexionar el codo llevando las mancuernas hasta arriba. El curl de bíceps se puede realizar alterno, es decir, flexionar un brazo y luego otro. O bien hacerlo a la vez, aunque para esto último es preferible utilizar una barra más que unas mancuernas. La clave está en que cuando termines de ejecutar el movimiento hagas un leve movimiento de muñeca para acabar con la mancuerna paralela a tu cuerpo.

El curl de bíceps concentrado debes sentarte en un banco o butaca y apoyar el brazo que vas a trabajar sobre el muslo. Con la mancuerna en la mano, debes flexionar el codo llevando la mancuerna hasta arriba. Debes realizar una serie con un brazo y la siguiente con el otro. Este ejercicio es genial para superar marcas, ya que te permite ayudarte a ti mismo con el otro brazo en caso de llegar a tu máximo.

Existe otra variante que es curl de bíceps alterno tipo martillo. Es igual que el primero, pero eliminamos la el movimiento de muñeca, nos limitamos a flexionar el codo y mantener la mancuerna en posición perpendicular al cuerpo (como si fuera un martillo).

curl-biceps-concentrado
Ejercicios con mancuernas para trabajar tríceps

Normalmente, los tríceps se ejercitan en una polea, pero como nuestro objetivo es entrenar en casa veamos cómo aprovechar las mancuernas para esta parte del cuerpo. Recuerda que puedes disponer de un entrenador personal en casa, en tu domicilio o en la oficina.

Uno de mis favoritos es la extensión de antebrazos con una mancuerna cogida a dos manos. Requiere de mucha técnica y paciencia, ya que hay que evitar abrir los codos al flexionar los codos y extender los brazos hacia arriba y hacia detrás de la cabeza. También hay que cuidar mucho la espalda, mantenerla recta en todo momento y sacar pecho. Al tener el peso por encima de la cabeza tenemos que mantener el core en tensión.

Tenemos una variante del anterior ejercicio: la extensión de codo con mancuerna trasnuca. Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y se trata de coger una mancuerna con una mano, partir del brazo extendido por encima de la cabeza y llevar la mancuerna flexionando el codo por detrás de la cabeza. Realizar una serie y alternar.

extension-triceps-dos-manos
Si dispones de un banco en casa o una superficie donde apoyar la espalda, entonces también podrás hacer press francés en banco plano con mancuernas. Debes comenzar con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho. Para ejecutar el movimiento debes flexionar los codos y llevar las mancuernas al mismo tiempo y paralelas hasta la altura de la cabeza.

Ejercicios con mancuernas para trabajar pecho

A estas alturas posiblemente hayas caído en que trabajar con mancuernas es sinónimo de trabajar el tren superior. Como no podía ser de otra manera, el pecho es otra parte fundamental que debemos meter caña en una rutina organizada y con unas mancuernas nos podemos apañar. ¿Conces una rutina para aumentar tu masa muscular en el pecho?

aperturas-inclinado-mancuernas
Con la misma posibilidad de tener un banco en casa o una superficie de apoyo podemos meter en la tabla de entrenamiento una apertura con mancuernas en banco plano. Lo que debes hacer es abrir y cerrar los brazos al mismo tiempo y nunca debes dejar que las mancuernas bajen por debajo del hombro. Los codos deben estar ligeramente flexionados y recuerda que aunque estés acostado, también debes tensar bien los abdominales.

Para que entiendas por qué con ejercicios trabajas pecho debes pensar que estos músculos se activan cuando ejecutamos un movimiento con los brazos ?hacia afuera?. Si hiciéramos el movimiento contrario, se activarían los músculos de la espalda, pero esto ya lo veremos en próximas entregas.

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