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Los 7 ejercicios más poderosos para tus bíceps

Cuando comienzas a entrenar tu primer referente son los bíceps. En ellos es donde podemos notar los primeros cambios de tu entrenamiento y hasta tratas de presumirlos utilizando mangas más cortas o enseñando tu “conejo” (como le decimos en México). Incluso en ocasiones no hace falta dedicarles mucho tiempo en el gym para trabajarlos en forma específica, ya que se que activan de forma sinérgica al ejercitar otras zonas, como la espalda. Lo que los convierte en una de las zonas en las que más rápido podemos aumentar masa muscular.

Tanto es así que hoy en día muchos entrenadores optan por no incluir un día dedicado a los bíceps en las rutinas sino prefieren trabajarlos de forma compuesta, con ejercicios que involucren más grupos musculares como las dominadas. Sin embargo, este enfoque puede no ser útil para ciertas personas no tienen tanta facilidad para desarrollarlos. Además que dedicarle un entrenamiento especial para fortalecer los bíceps te ayudará a mejorar el rendimiento en todas tus rutinas del tren superior.

Ahora ¿Quieres saber cuales son los ejercicios que te ayudarán a darle más poder a tu bíceps? sigue leyendo…

Prueba estos 7 poderosos ejercicios para desafiar a tu Bíceps

7 poderosos ejercicios para bíceps


1. Curl con Barra Olímpica


De los tipos de curl con barra este es el que mayor activación genera sobre los músculos del bíceps, además de que requieres activar los músculos del centro para darle estabilidad al movimiento. Lo que lo convierte en un ejercicio muy completo para tus brazos y cuerpo en general.

¿Cómo hacerlo?

Párate derecho sosteniendo una barra olímpica con agarre supino (palmas hacia arriba) y utiliza un par de discos con el peso de tu elección o sola si estás comenzando. Ahora coloca la barra de tal forma que tus brazos toquen los lados del torso. Conserva una posición erguida con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros hacia atrás y el centro del cuerpo firme. Esta es la posición inicial.

Para realizar el ejercicio flexiona tus brazos y levanta la barra en un arco hasta que se acerque a la parte delantera de tus hombros. A lo largo del curl mantén las muñecas rígidas, la parte superior de los brazos contra los lados del torso y la espalda recta. Baja lentamente la barra a la posición inicial. Esa es una repetición.

Este ejercicio es de los más demandantes para tu bíceps pero también puede ponerle cierta tensión a las muñecas. Si sientes molestias en esa zona puedes alternar la barra olímpica con la EZ, cuyo agarre es más neutral y amigable con las mismas.

2. Curl Con Mancuernas Inclinado


Como ya vimos, el Curl con Barra Olímpica involucra gran parte del cuerpo para dar estabilidad y evitar lesiones. Ahora, con este ejercicio, lo que se busca es un mayor aislamiento de los bíceps, aunque recuerda siempre apretar el abdomen al realizar este y todos los ejercicios.

¿Cómo hacerlo?

Toma un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados. Inclínate hacia atrás manteniendo la espalda y la cabeza pegadas al banco, dejando que las pesas cuelguen a los lados en un agarre supio. Esta es la posición inicial.

Ahora levanta ambas mancuernas hacia tus hombros, haz una pausa en la parte superior de la repetición y luego bájalas lentamente hasta la posición inicial. Es importante conservar la posición en el banco para concentrar la fuerza en los bíceps.

3. Curl De Martillo Con Mancuernas


¿Cómo hacerlo?

Parado, con los pies situados a lo ancho de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (como si estuvieras agarrando un martillo). Después coloca las pesas a los lados con los brazos colgando hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Flexiona ambos codos y lleva ambas pesas al frente de cada hombro. Aprieta en la parte superior de la repetición, luego baja despacio ambas mancuernas hasta que tus brazos estén rectos otra vez. Esa es una repetición.

En lo particular este es mi agarre favorito para trabajar los bíceps con mancuernas de pie, ya que me obliga a utilizar todo el cuerpo para mantener estable el movimiento, tal como el curl con barra, pero con menor tensión en las muñecas y una excelente activación muscular en los brazos.

4. Curl Concentrado Con Mancuernas


¿Cómo hacerlo?

Siéntate en un banco con ambos pies en un lado. Doble ligeramente la espalda hacia adelante y separe las piernas para que queden más anchas que el ancho de los hombros. Coge una mancuerna con la mano derecha con un agarre supinado y colocando el codo derecho contra el interior del muslo derecho. Deja que la mancuerna cuelgue para que tu brazo esté derecho. Esta es la posición inicial.

Levanta la mancuerna hacia su pecho apretando en la parte superior, luego suelta lentamente el peso hacia abajo. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones prescritas en un lado, luego cambia de brazo.

Al bloquear el codo concentras al máximo la fuerza en los bíceps, por lo que no te sorprendas si no puedes levantar tanto peso como en otros tipos de Curl. Además es un ejercicio ideal para nivelar el desarrollo entre ambos brazos.

Curl Concentrado con Mancuerna


5 . Curl de Predicador con Mancuerna


¿Cómo hacerlo?

Toma una sola pesa con tu mano derecha y siéntate en el banco para curl de predicador. Coloca tu brazo derecho extendido sobre la almohadilla. Esta es la posición inicial.

Antes de comenzar, asegúrate de que tu núcleo esté apretado y que tus pies estén bien plantados sobre el piso. Mientras que tu mano izquierda la acomodas sobre la cadera, muslo o la propia almohadilla. Concentra tu fuerza sobre los bíceps de tu brazo derecho, acercando la pesa lo más que puedas a tu hombro derecho. Aprieta en la parte superior y vuelve lentamente a la posición inicial.

Al igual que el curl concentrado, está es una excelente opción para nivelar la fuerza en ambos brazos. Por otro lado, si quieres estimular aun más el crecimiento del bíceps, utiliza el llamado “entrenamiento negativo”.

Para esto, elije un peso más pesado de lo normal, que incluso no seas capaz de levantarlo bien con tu brazo. Entonces, tendrás que apoyarte con tu mano libre para subir la mancuerna. Una vez arriba, libera tu mano de apoyo y, muy lentamente, baja la mancuerna con el brazo que estás trabajando. Realiza entre 8-12 repeticiones.

6. Curl en Cable Alto


De los ejercicios para bíceps que puedes hacer con poleas este es mi favorito, ya que en las otras variantes prefiero utilizar peso libre, como mancuernas o barras.

¿Cómo hacerlo?

Necesitará dos poleas de cable con mangos en D para este ejercicio. Coloca la altura de ambos mangos para que tus tríceps estén paralelos al suelo cuando los sostienes en una posición neutral, con las palmas una frente a la otra. Ahora párate entre ambas manijas con los brazos extendidos, con cada mano sosteniendo un mango. Esta es la posición inicial.

Después, enrolla ambas manijas hasta que tus muñecas estén cerca de tus oídos. Aprieta los bíceps, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

Si solo dispones de una polea o estás están demasiado juntas. Aléjate de la máquina sosteniendo una manija para que ya haya tensión en su brazo. Coloque el otro brazo sobre tu cadera o en algún punto de apoyo. Haz todas las repeticiones del curl y luego cambia al otro brazo.

7 . Mancuernas Sostenidas (Isométrico)


¿Cómo hacerlo?

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma un disco de 5 a 10 libras en cada mano. Extiende los brazos hacia el frente del pecho, de modo que el disco se mantenga encima de cada mano con las palmas hacia el techo, simulando la forma en que un camarero sostiene un plato de comida. Mantenga los brazos firmes en esta posición durante 30 segundos y descansa, realiza 3 series.

Incluir ejercicios isométricos a tu rutina es una excelente forma de aumentar la tensión muscular y darle más variantes a tu entrenamiento. En este ejercicio, además de la fuerza de los bíceps, requieres apretar el centro, los hombros y el antebrazo para mantener el peso elevado. Una vez que puedas hacer 3 series de 30 segundos, apunta a 3 series de 1 minuto.

Un ejercicio extra para un trabajo más completo de los bíceps


Dominadas Clásicas

Las dominadas o Chin-ups, no está catalogado propiamente como un ejercicio para bíceps sino de espalda. Sin embargo, la activación que genera sobre estos músculos de lo brazos supera por mucho a la mayoría de los ejercicios enfocados en esta zona. Por lo que vale la pena incluirlas en la rutina para darle a tu bíceps un máximo desarrollo.

¿Cómo hacerlas?

Cuélgate de una barra superior resistente con ambas manos separadas al ancho de los hombros y usando un agarre supinado (las palmas apuntando a tu rostro). Mantén las piernas rectas: no cruces los pies el uno sobre el otro. Comienza colgando de la barra con los codos derechos. Después, jala verticalmente hasta que tu barbilla se encuentre por arriba de la barra. Regresa a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. Repite.

Si no puedes hacer una flexión, coloca una caja debajo de la barra y salta hacia arriba para completar la repetición o en todo caso, apóyate en un compañero que te sujete las piernas. Por otro lado, si para ti ya es un juego de niños, aumenta el peso colocando una pesa rusa o un disco en un cinturón de inmersión; o sujetando una pesa entre los pies.

Hasta aquí hemos llegado por hoy ¿Qué te parecieron estos ejercicios? ¿Éstas listo para incluirlos en tu rutina para lucir un poderosos bíceps?
 

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