comunidades

Diez consejos para evitar el insomnio durante el confinamiento



Una vez cumplida la tercera semana de confinamiento, es posible que muchos de nosotros nos sumerjamos en periodos de angustia, cansancio emocional e irritabilidad que tengan como consecuencia el insomnio nocturno. Esta concatenación de trastornos se produce tanto por el estrés y la incertidumbre que supone la situación actual como por otras causas más prosaicas, relacionadas con las condiciones en que nos encontramos mientras estemos encerrados: poca actividad, privación parcial de la luz solar, ausencia de las rutinas típicas de nuestra vida anterior, etc.

Lluís Cavallé es psicólogo colegiado y neuropsicólogo especializado en psicoterapia de carácter integral, y una de sus especialidades es el tratamiento del insomnio desde todos los abordajes posibles. Por esto este experto incide en que además de evitar los hechos e informaciones que nos dan miedo e incertidumbre, también conviene reparar otros aspectos de nuestra vida durante el confinamiento para restaurar nuestra normal conciliación del sueño.

"El cerebro humano se guía para muchas de sus funciones por la luz solar en contraste a la oscuridad, de modo que la luminosidad diurna natural actúa como una especie de interruptor hormonal para la fisiología del cuerpo, y una de los aspectos que regula es el del sueño", explica Cavallé, que asegura que el encierro difumina la capacidad de nuestro cerebro de inducir el sueño al alterar los ritmos circadianos.

Pero también hace hincapié en las rutinas como otra brújula fundamental para que el cerebro se ubique correctamente por las noches. "Es nuestra vida pre-confinamiento teníamos una serie de rutinas que hacíamos todos los días y que le daban la pauta al cerebro de cómo regular en casa momento el balance hormonal que nos hace estar despiertos o tener sueño; en el confinamiento muchas personas no siguen las mismas rutinas y el cerebro se pierde".

A estas causas conviene añadir, según este psicólogo, una alimentación desordenada, "de picoteo de entre horas", un abuso de los alimentos ricos en azúcar, que nos relajan pero nos llenan de una energía innecesaria, y una falta de ejercicio generalizada. Cavallé, que no quiere hablar de supuestas epidemias de insomnio, sí reconoce que es muy posible que actualmente un número creciente de personas esté teniendo dificultades para dormir y que la calidad de su sueño, por tanto, haya disminuido sensiblemente.

Es por ello que, a petición de ConsumoClaro, ofrece una serie de consejos destinados a corregir el trastorno de insomnio y de paso mejorar nuestra calidad emocional durante el confinamiento.
 

10 trucos contra el insomnio durante el confinamiento



Levantarnos siempre pronto y a la misma hora: debemos fijar siempre una hora, temprana, para levantarnos, aunque hayamos pasado mala noche. Esto le dará pautas al cerebro sobre los horarios que seguimos.

Llevar unas rutinas laborales y personales fijas muy delimitadas: del mismo modo, deberemos recomponer nuestras rutinas, o adaptarlas al confinamiento, para cumplirlas de modo más o menos estricto y estable, así como respetar las horas de trabajar, las de comer, descansas, hacer ejercicio, etc. De nuevo le estaremos dando pistas a nuestro cerebro.

Llevar una alimentación ligera, ordenada y libre de azúcares: Cavallé asegura que estamos comiendo más de lo que necesitamos -muchos de nosotros habremos experimentado un aumento de peso- y por tanto nos estaremos cargando de energía, que luego por la noche pasará factura. Aconseja comer a horas fijas, evitar el picoteo y mesurar mucho el dulce.

Evitar las bebidas excitantes a partir de media tarde: café, té, refrescos e incluso bebidas alcohólicas fuertes deben de ser evitadas a partir de las cinco o las seis de la tarde, porque muchas interfieren en la captación de la melatonina, la hormona del sueño. Pues saber más en ¿Cuántas horas dura el efecto del café?

Hacer gimnasia o ejercicio moderado: el ejercicio tiene varios beneficios. Por un lado nos ayuda a quemar el exceso de energía al acelerar el metabolismo, por otro nos tonifica evitando procesos inflamatorios, relacionados con el estrés, y también libera endorfinas, hormonas del bienestar y la relajación. La única condición sería no realizarlo en las últimas horas de la noche, puesto que su primer efecto es excitante.

Evitar la información relacionada con el coronavirus después de comer: si sabemos que nuestra fuente de inquietud y angustia es la enfermedad Covid-19 causada por el virus SARS-CoV-2, el sobre informarnos solo nos excitará y aumentará el estrés. Por lo tanto, con informarnos por la mañana es suficiente para estar al día.

Fijar una misma hora para acostarnos todos los días: de nuevo el cerebro requiere una pauta para saber que debe aplicar la inducción al sueño, nada mejor de una rutina de acostarse.

No realizar en la cama actividades propias de otros ámbitos: se trata otra vez de no despistar al cerebro al mezclar actividades como comer, ver televisión o leer con dormir. Si tenemos problemas de insomnio, la habitación debe servir solo para dormir.

Crear rituales relajantes a la hora de acostarnos: Cavallé insiste en que estos rituales son los que inducirán finalmente al cerebro a relajarse y permitir el sueño. Él propone cuatro como lavarse los dientes, dejar la ropa del día siguiente en una silla, beber un vaso de agua y apagar el móvil, de modo que el siguiente sea dormirnos. Si los repetimos cada día le estamos dando la pauta al cerebro.

Buscar espacios de luz natural: aunque lo pongamos al final, Cavallé insiste en que es uno de los más importantes; según el experto, debemos exponernos durante varios intervalos diarios a la luz natural en ventanas, balcones, terrazas, etc., de modo que el cerebro vaya tomando nota de que cuándo es de día y cuándo de noche y libere convenientemente las hormonas del ciclo del sueño, entre ellas la melatonina.

(10+1) Evitar las siestas: como medida extrema, si vemos que el problema se alarga más de dos semanas, Cavallé aconseja evitar todo tipo de siesta o adormilamiento diurno, ya que contribuirá a aumentar el trastorno.
Fuente: este post proviene de Diagnostico de sintomas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

insomnio sueño irregular consejos

Terapias para vencer el insomnio

El insomnio se concibe como la capacidad de no poder conciliar el sueño, y suele ir asociado a problemas de ansiedad y estrés entre otros. Para vencer el insomnio existen una serie de pautas que debemos seguir, entre las que podemos destacar el uso de la cama sólo para dormir (no usarla para todo: ver la tv, leer libros, escuchar música...), así como evitar distraer nuestra mente con aparatos elec ...

descanso dormir insomnio ...

Insomnio

El el insomnio es la dificultad de conciliar el sueño. El organismo necesita periódicamente una pausa de descanso, en la cual el cuerpo se reponga y pueda acumular nuevas energías. Naturalmente que el insomnio obedece a perturbaciones del sistema nervioso que pueden ser motivadas por varias causas. Las fiebres, especialmente en las enfermedades agudas, son a menudo motivo de insomnio que desaparec ...

bienestar consejos insomnio ...

Algunos consejos para combatir el insomnio

Si día tras día te cuesta dormir o te despiertas varias veces, no te escudes en la edad o en el estrés porque tu salud se resentirá. Tiene solución y pasa por descubrir qué es lo que te quita el sueño. El sueño, como la presión arterial, es un auténtico "barómetro de salud". Basta con comprobar las consecuencias de dormir poco o mal, además de fatiga durante el día, está demostrado que ...

Consejos combatir el insomnio consejos ...

5 trucos fáciles para combatir el insomnio

El insomnio es un trastorno que presentan las personas que le hace difícil dormir, las personas que sufren del trastorno del sueño denominado como el insomnio tienden a desarrollar problemas de concentración, mucho cansancio, dificultar para conciliar el sueño entre otras alteraciones. Combatir el insomnio se trata principalmente de un buen descanso durante la noche es la mejor manera de recuperar ...

consejos de salud dietas y nutrición conciliar el sueño ...

Alimentos que debes evitar para combatir el insomnio

¡Zaz! te has desertado otra vez sin ningún motivo, tus ojos se mantienen abiertos y no puedes cerrarlos. Das vueltas en la cama, una, dos veces, te sientes cansado y pesado. Bebes agua con la esperanza de volver a cerrar los ojos y conciliar el sueño, pero sabes que eso no pasará. Se te ocurre cambiar tu postura. Lo intentas una y otra vez pero sólo te causa más inquietud, mientras , tu mente comi ...

activa descanso insomnio ...

Qué es el insomnio y cómo podemos combatirlo

El sueño es una necesidad básica para nuestra supervivencia, un buen descanso es demasiado importante como para que lo descuidemos. El insomnio es un problema que muchas personas padecemos a lo largo de nuestras vidas, y es de vital importancia darle solución, ya que de ello depende nuestra salud y calidad de vida. El sueño y el descanso reparador contribuyen a multitud de funciones importantes en ...

Insomnio

Insomnio

¿Qué es el insomnio?¿Te cuesta dormir por mucho que estés cansado? ¿O te despiertas en medio de la noche y permaneces despierto durante horas, mirando ansiosamente el reloj? Si es así, estás en buena compañía. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que resulta en un sueño reparador o no reparador. Y es un problema muy común, que afecta su energía, ...

menopausia insomnio sofocos ...

Sofocos e insomnio durante la menopausia

Una de las molestias más frecuentes en mujeres que experimentan la menopausia son los sofocos. Este síntoma vasomotor se manifiesta como una repentina sensación de calor y ansiedad que se localiza especialmente en el cuello y la cara, acompañado de sudoración y palpitaciones como respuesta del cuerpo a la disminución de los niveles de estrógeno. Esta sensación suele durar entre 30 segundos y 5 min ...

consejos de salud enfermedades comunes medicina natural ...

¿Cómo combatir el insomnio?

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuente, afecta tanto a los jóvenes como a los adultos debido a la sobrecarga de estrés a la que estamos sujetos. Por lo tanto, si eres uno a los que les cuesta dormir, das más de 10 vueltas en la cama y no consigues conciliar el sueño, podría serte de gran utilidad estos consejos prácticos para combatir el insomnio. Consejos… - Es import ...

general salud

Consejos infalibles para conciliar el sueño

Dormir mal y descansar poco es uno de los problemas más frecuentes que padece la sociedad actual. El estrés, las preocupaciones, la mala alimentación y los hábitos de las personas son lo que más dificulta el disfrutar de un sueño reparador. La calidad del descanso nocturno es fundamental para tener una vida saludable pero, a veces, el insomnio parece imposible de vencer. Para poder disfrutar de un ...