Por ello, es habitual que hombres y mujeres lleven a cabo dietas hipercalóricas con el fin de ganar masa muscular, no obstante, no todo vale para obtener resultados. Veamos qué pautas hay que respetar para ver cómo nuestros músculos crecen.
Lo que necesitas saber para ganar músculo
Construir músculo requiere de un superávit calórico: dicho de otra manera, necesitas consumir más de lo que tu cuerpo ha gastado al cabo del día. Y a medida que vayas creciendo, mayores requerimientos necesitarás para mantener el ritmo.
Ganar músculo siempre implica ganar grasa, ya sea en mayor o en menor medida. Llevando a cabo determinados protocolos alimenticios podemos hacer que el incremento de grasa sea mínimo, pero subir limpio es muy difícil.
Como puedes ver existe una delgada línea entre consumir las calorías extra necesarias para construir músculo, pero sin pasar el límite en el que el cuerpo comienza a guardarlas en forma de grasa por el exceso calórico. De ahí que tengamos que calcular cuál es el exceso calórico que necesitamos en función de nuestra edad, peso y demás parámetros físicos y de nuestra actividad física . Esto es lo que vamos a pasar a explicar.
Cómo configurar una dieta para Aumentar la Masa muscular
Para calcular nuestras necesidades calóricas, podemos echar mano de aplicaciones como If It Fits With My Macros.
Ejemplo:
En ella fijamos parámetros como por ejemplo: hombre de 25 años, que mide 189 centímetros y pesa 75 kilos. Entrena fuerza en el gimnasio 5 días a la semana. Sin conocer el porcentaje de grasa, calculamos que necesita 3.046 calorías al día para aumentar su masa muscular (Bulking – Aggressive 15%).
De ese total de calorías, deberemos repartir los macronutrientes en los días de entrenamiento de la siguiente manera o hacer click sobre "Low fat":
60% carbohidratos
25% proteínas
15% grasas
Una duda muy común es ¿Cuántas veces al día deberíamos comer para aumentar masa muscular?
Pues bien, lo cierto es que podemos marcar los ritmos como queramos, pero debemos tener en cuenta que es más fácil repartir el consumo de macronutrientes que debemos realizar en un mayor número de comidas que meternos un festín cada una de las tres comidas principales para llegar el superávit. En el ejemplo citado, si decidimos comer 3 veces al día, tendremos que ingerir prácticamente 1.000 calorías por comida, lo cual, créeme puede llegar a ser tedioso. De ahí que entre 4 y 5 comidas diarias es lo más común en una dieta para aumentar peso.
¿Qué cantidades debería comer los días que no entreno?
Los días en los que no tienes que entrenar, es recomendable no llevar a cabo un exceso calórico y cambiar el reparto de nutrientes de tal manera que aumentamos la proporción de grasa y disminuímos la de carbohidratos:
40% carbohidratos
25% proteínas
35% grasas
Qué tipo de alimentos necesitas para que tu musculatura crezca
El exceso calórico (que está entre 400-500 calorías en días de entrenamiento) se suele cubrir con carbohidratos. De hecho, en gran parte de las dietas de ganancia muscular existe una mayor presencia de este macronutriente que de proteínas (dieta cetogénica); en otras, se aumenta la grasa en vez de los carbohidratos, pero no es lo habitual pues los estudios han demostrado que la grasa tiene mayor facilidad de almacenarse como grasa en el organismo que los propios carbohidratos. En los días en los que no entrenamos, lo mejor es llevar una dieta normocalórica , es decir, consumir las mismas cantidades de calorías que gastamos.
Son recomendables los carbohidratos complejos y simples como las frutas y verduras o la pasta y el arroz son imprescindibles en una dieta para aumentar la masa muscular. La proteína de origen animal como la pechuga, el huevo y la leche y por último, grasas de tipo poli-insaturadas como la del aceite de oliva o el aguacate.
Además, no hace falta que te prives de ningún alimento, excepto del alcohol (que su consumo detendría el metabolismo de grasas y carbohidratos). Tampoco hace falta que recurras todo el tiempo a los típicos alimentos "limpios" como son el arroz o la pechuga. Ten en cuenta que tienes "barra libre" para llegar a ese superávit calórico y no lo tienes nada fácil. Se acepta comer hamburguesas caseras, fajitas de pollo con salsas o bocadillo de ternera.
Por último, con lo respecta a la suplementación deportiva, la más recomendable es la creatina. Que como he comentado anteriormente es la que más ha demostrado sus efectos en lo que respecta al crecimiento muscular y aumento del rendimiento en los entrenamientos , lo que se traduce en un mayor desarrollo de los músculos. En una dieta para ganar masa muscular no es necesario que realices fases de carga respecto a la creatina, pero sí que alternes este tipo de dieta cada tres meses con períodos de definición de un mes.
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