Va a constar de tres bloques principales. Dieta para ganar masa muscular, entrenamiento para ganar masa muscular y suplementos para aumentar masa muscular.
Quiero aclarar que esta guía sobre cómo ganar masa muscular esta pensada para personas que no usan ningún tipo de sustancia ilegal como pueden ser esteroides o derivados. No confundamos estos con suplementos deportivos que su uso es completamente legal y son seguros.
PD: Sientete libre de usar esta guía tantas veces como sea necesario.
Dieta para ganar masa muscular
Cómo ganar masa muscular no es tan camplicado (¡Ojo! no he dicho que sea fácil no me tires de los pelos jeje). Eso sí, la dieta junto a un correcto entrenamiento es fundamental para hacerlo con éxito. En todo periodo de volumen o de ganancia de músculo debemos cumplir una regla primordial.
Superávit: Tomar más calorías de las que gastamos
Calcula tus calorías de mantenimiento
Al igual que en la dieta de definición debemos calcular nuestras calorías de mantenimiento. En caso de que no las sepas, en este artículo en la sección “calculando tus calorías de mantenimiento” tienes el proceso paso a paso.
Este apartado es fundamental para posteriormente ajustar las kcal de nuestro superávit calórico.
Aumenta las kcals dependiendo de tu genética y objetivos
Pongamos que necesitas 3000 kcal de mantenimiento para mantener el peso. Lo normal es aumentar un 10-20 % esta cantidad para nuestra etapa de ganancia de músculo.
Pero como he dicho en el encabezado esto depende de nuestros objetivos y de nuestra genética. Si queremos ganar masa muscular sin apenas grasa o también llamado “volumen limpio“, debemos aumentar lo mínimo las calorías a las de nuestro mantenimiento. Es decir, en vez de aumentarlas el 20% que “sería” el rango máximo (entrecomillo la palabra sería porque hay excepciones), las aumentariamos el 10%.
Ejemplo de kcal para “volumen limpio”
3000 kcal de mantenimiento + 300 kcal de superávit = 3300 kcal diarias para ganar músculo lo más “limpio” posible
También según tus objetivos puede que te de igual ganar algo más de grasa en el periodo de volumen y decidas aumentar el rango máximo de calorías (20%). Desde mi punto de vista soy partidario de estar en forma todo el año por lo que recomiendo un volumen más controlado como sería el caso del primer ejemplo.
Ejemplo de kcal para “volumen normal”
20% de 3000 kcal = 600 kcal aumentarémos en la etapa de volumen
3000 kcal de mantenimiento + 600 kcal de superávit = 3600 kcal diarias para ganar masa muscular
Por supuesto hay excepciones:
Algunas personas aumentando el 20% de sus calorías sobre su mantenimiento no lograrán subir de peso o no lo harán apenas. En ese caso habría que aumentar algo más las calorías sin hacer locuras, es decir, progresivamente y tanteando.
Por otro lado hay personas que aumentando las kcal en el rango más bajo (10%) ganarán bastante grasa. En este caso deberíamos reducir el superávit calórico progresiva y paulatinamente.
Distribución de los macronutrientes para ganar masa muscular
Una vez tengamos las calorías totales que necesitamos para ganar músculo toca distribuirlas en forma de macronutrientes. Los macronutrientes son tres: Hidratos de carbono, proteína y grasas.
La distribución que recomiendo:
Hidratos de carbono 50 %
Proteínas 20-25 %
Grasas 25 %
Los porcentajes están pensados para que las proteínas representen más o menos un rango de 1.7 a 2.5 gr/kg de peso corporal y las grasas sobre 1-1.2 gr/kg peso corporal.
¿Por qué este rango de proteínas y grasas?
Las proteínas como ya sabemos son las encargadas de reparar el tejido muscular y crear nuevo (entre otras funciones). Al tener un desgaste directo en los músculos con nuestro entrenamiento de pesas necesitamos más proteína que una persona que no hace ejercicio físico. Muchos estudios han concluido que consumir más de 1.7-1.8 gramos de proteína no tendrá un mayor beneficio en nuestra ganancia de masa muscular. Es decir, que si tomamos más cantidad de proteína no ganaremos más musculo.
Entonces ¿Por qué recomiendo hasta 2.5 gr/kg de peso corporal de proteínas?
Prefiero asegurarme de que el cuerpo toma toda la proteína que necesita
Este “exceso” de proteína no supone ningún peligro para la salud. Es seguro
Personalmente, al incrementar un poco la toma de proteína me siento con más energía y más descansado muscularmente.
Sacia. Aunque tenga que comer más calorías de las que gasto me viene bien (soy un comilón y me excedería de mis kcal diarias que irían al deposito de grasa)
Micronutrientes
No podemos olvidarnos de los micronutrientes como lo son las vitaminas, minerales y la fibra.
Para incluir los micronutrientes necesarios tendremos que comer suficientes frutas y verduras. Aparte necesitamos un aporte de fibra de unos 12 gramos por cada 1000 kcal que tomemos. Si tomamos 3000 kcal en la etapa de volumen, tendremos que tomar sobre 36 gramos de fibra al día.
Vídeo
Este vídeo que grabe en mi canal de YouTube Christian Kósmos explica este apartado de dieta para ganar masa muscular. Si te ha quedado alguna duda o quieres asimilar mejor los pasos que debes seguir respecto a la dieta para ganar músculo échale un vistazo (y suscribete :-D)
Entrenamiento para ganar masa muscular
Cómo ganar masa muscular es un proceso que consta de varios pasos a realizar. Sin duda el entrenamiento es de los más importantes. Si no entrenamos con una cierta intensidad (kg) no lograremos un estímulo en nuestros músculos y por lo tanto no habrá un aumento en estos.
Esta sección de entrenamiento para ganar masa muscular vamos a dividirla en diferentes apartados que lo engloban y que son fundamentales para que consigas el desarrollo muscular que quieres.
Ejercicios
Si quieres ganar masa muscular es porque buscas objetivos estéticos, no nos vamos a engañar. Para este fin (la estética) es necesario hipertrofiar los músculos. Ya me dirás tu que “estético” es un cuerpo sin nada de músculo… pues eso.
Los ejercicios que deben predominar son los ejercicios multiartículares o compuestos que son aquellos en los que se emplea más de una articulación. Tampoco debemos de olvidarnos de los ejercicios monoarticulares o de aislamiento. Nuestro objetivo es ganar masa muscular de calidad y la estética, no ser más fuertes ni funcionales, por eso los ejercicios de aislamiento juegan un papel muy importante.
Movimientos compuestos
Algunos de los ejercicios compuestos más importantes y que te servirán para construir masa muscular:
Press de banca: Ejercicio que todos conocemos. El rey de los ejercicios compuestos de torso. Trabaja principalmente el pecho, tríceps y deltoides anterior.
Press militar: Es un básico para trabajar los hombros. Aparte de los deltoides, el trapecio y los tríceps también están implicados en gran medida.
Dominadas: Mi ejercicio favorito para construir una espalda enorme. Gran implicación de los dorsales y de los bíceps. Dependiendo del agarre (supino) también puede tener un gran impacto según EMG (electromiografía) los trapecios y pectoral superior.
Peso muerto: Un básico que hay que hacer. El peso muerto es el ejercicio con el que más peso cargamos en el gimnasio y gracias a esto se implican numerosa cantidad de músculos. Los músculos más solicitados serían la espalda, trapecios, antebrazos y femorales.
Sentadilla: Glúteos y cuádriceps ready. Obligatorio en tu día de piernas. Tiene muchas variaciones como puede ser sentadilla delantera, sentadilla búlgara etc..
Movimientos de aislamiento
Al igual que los ejercicios compuestos, sólo voy a poner algunos de los ejercicios de aislamiento más comunes en los gimnasios.
Curl de bíceps: En cualquier gimnasio que vayas verás a alguien hacer este ejercicio frente al espejo. Un ejercicio clásico para trabajar el bíceps como bien dice su nombre.
Elevaciones laterales: Un ejercicio de hombro. Concretamente se centra en el deltoides medio. Es excelente para desarrollar esta parte del deltoides.
Extensión de cuádriceps: Este movimiento de aislamiento solicita los cuádriceps. Se realiza sentado.
Elevaciones de gemelo: De pie en una máquina específica. Es un ejercicio clásico para gemelos.
Rutinas
Hay mucha controversia sobretodo en Internet sobre el entrenamiento que se debe hacer para ganar masa muscular. En algunos portales parece que si no haces una rutina full body o torso-pierna estas perdiendo el tiempo, o al menos esa es la sensación que yo tenía después de leer varias fuentes de información.
Cómo ganar masa muscular es muy diferente dependiendo del nivel en el que te encuentres. También cuenta mucho como quieras planificarlo. Por ejemplo si un atleta es principiante quizás le interese antes de ganar masa muscular entrenar y mejorar la fuerza. En estos casos si que usaría una rutina full body, torso pierna o incluso una rutina híbrida porque además de que ganaría fuerza también aumentaría el tamaño muscular (los novatos sobretodo).
Ahora poniéndonos en una situación en la que se quiera hipertrofia pura la cosa cambia.Según mi experiencia después de haber probado estos entrenamientos (full body y torso pierna) con la finalidad de ganar masa muscular, no me parece la forma más recomendable para hacerlo, por lo menos para la mayoría de las personas.
Entonces: ¿Que recomiendo? Como norma general recomendaría una rutina push pull legs, híbrida (adaptar dos o más rutinas en una) o Weider bien planificada. Estás rutinas las adaptaría todas a una frecuencia 2 como norma general, es decir, trabajar todos los músculos o los que más nos interesen dos veces a la semana.
Por ejemplo podríamos hacer una push pull legs de 5 días de la siguiente manera.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Push Pull Legs Push Pull
* Push = Ejercicios de empuje (presses, tríceps..)
Pull = Ejercicios de tirón ( remos, peso muerto. bíceps)
Legs = Ejercicios de piernas
En este caso haríamos una frecuencia 2 en push y pull mientras que el día de legs (piernas) quedaría en un entreno semanal. Para remediar esto la siguiente semana adelantaríamos los entrenamientos un día, es decir, el del viernes pasaría al lunes, el del lunes al martes y así sucesivamente. Con esto conseguimos que trabajemos todos los músculos por igual en un mismo ciclo (periodo de tiempo que efectuamos la rutina).
En el caso de una rutina híbrida podríamos plantearla de la siguiente manera.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Push Pull Legs Torso Pierna
El mundo de las rutinas es muy amplio y variado por lo que hablare más sobre ello en otro artículos. De todas maneras si tenéis alguna duda o punto de vista diferente no dudéis en comentarla debajo
Cantidad de Ejercicios y series
Este factor depende mucho del nivel de entrenamiento que tengamos. El número de ejercicios y las series de cada uno no será el mismo para una persona que lleva entrenando 1 año que para otra que entrena desde hace 10.
No te puedo decir un número exacto para cada cosa pero estos deben ser directamente proporcionales a tu nivel de entrenamiento y recuperación. Aunque quizás una persona con poco tiempo de entrenamiento hará sobre 20-25 series en 5-6 ejercicios en el totla de la sesión y una persona más avanzada unas 25 a 35 series en 6-8 ejercicios en el total de la sesión.
No tomes estos datos literalmente, son sólo una estimación mia.
Tiempo de entrenamiento
No hay un tiempo exacto para realizar un entrenamiento de hipertrofía muscular. Por normal general un entrenamiento con este objetivo suele durar entre 45 y 90 minutos.
Número de repeticiones
Para conseguir la mayor hipertrofia posible el rango de repeticiones oscila entre 6 y 12. Por supuesto hay excepciones, como músculos que suelen responder mejor a un rango más alto de repeticiones de 15 a 20. Las piernas podría ser un ejemplo.
Entonces, recuerda que el rango que debes trabajar como norma general se encuentra entre tu 6 RM y 12 RM. RM es la abreviatura de repetición máxima.
Más o menos el peso (intensidad) para trabajar la hipertrofia se encuentra sobre el 55-80% de tu 1 RM.
Ejemplo: Si tienes una sentadilla de 100 kilos deberías trabajar de normal para ganar masa muscular con pesos entre 55 y 80 kg.
Descanso entre series
El descanso entre series es muy importante y según lo que veo en los gimnasios suele ser uno de los aspectos más descuidados a la hora de entrenar .
Cómo ganar masa muscular es muy difícil si no medimos nuestro tiempo de descanso y dejamos a nuestro cuerpo recuperarse “totalmente” entre series. El tiempo ideal para un rango entre 6 y 12 repeticiones que el con el que vamos a trabajar para construir músuclo sería de 50 a 90 segundos. Este descanso corto hará que vayamos acumulando fatiga o como también se le llama: estrés metabólico.
Este estrés metabólico que conseguimos efectuando estos descansos cortos entre series ya citados es crucial para aumentar la masa muscular.
TUT (Tiempo bajo tensión)
El time under tension o TUT es el tiempo que empleamos al hacer la fase excéntrica y concéntrica de nuestros levantamientos con pesas.
La fase excéntrica del movimiento es en la que el músculo se alarga y la fase concéntrica en la que se acorta o contrae. Para que lo entiendas mejor pongamos de ejemplo un curl de bíceps. En el curl la fase excéntrica sería cuando bajas el peso y la fase concéntrica cuando lo subes contrayendo los bíceps.
Este tiempo bajo tensión la mayoría de los expertos concluyen que debe ser de tres segundos en la fase excéntrica del movimiento, y la fase concéntrica de un segundo. Un segundo en la fase concéntrica equivale a levantar el peso a la máxima velocidad.
También recomiendo hacer una pequeña contracción en el final de la fase concéntrica. Esta contracción significa apretar el músculo sintiendolo (famosa conexión músculo-mente). Si ves vídeos en inglés de gente profesional entrenando, le llaman squeeze, que quiere decir apretar.
Suplementos para aumentar masa muscular
Me imagino o puedo imaginar que si estás viendo esta guía sobre cómo ganar masa muscular es porque llevas poco tiempo en el gimnasio y eres principiante o a lo sumo intermedio. Esto es lo que debes saber sobre la suplementación deportiva:
Todas las personas tenemos un límite genético sobre la cantidad de músculo que podemos ganar en nuestro cuerpo. Esta ganancia de masa muscular no es líneal sino decreciente. En el primer año de entrenamiento si haces las cosas bien es donde más masa muscular vas a ganar y conforme pasan los años de entrenamiento con pesas menos músculo serás capaz de construir. Esto se debe a que ya nos encontramos más cerca de nuestro límite genético como comentaba anteriormente.
Lo primero que quiero dejar claro es que para ganar masa muscular no hace falta tomar suplementos alimenticios como nos quieren vender las campañas de suplementos. Lo que si van a hacer los suplementos es hacernos la vida más fácil por así decirlo. Un ejemplo son la proteína en polvo que ayuda a que tomemos las cantidades de proteína diarias necesarias.
Suplementos básicos
Estos son los suplementos básicos que recomiendo utilizar en caso de vayas a suplementarte para acompañar tu dieta. No tienes porque tomar todos estos suplementos puedes elegir el o los que tu creas convenientes.
Proteína de suero de leche (whey protein)
Creatina monohidrato
Omega 3
Estos tres suplementos son los que yo tendría siempre a mano por la base científica que tienen y su eficacia. A partir de aquí ya dependiendo tus necesidades podrías ampliarlo a más productos. Por ejemplo un multivitamínico si no tomas los suficientes micronutrientes con la dieta (suele tomarse en definición debido al déficit calórico)
Muchos más te pueden servir. Mi consejo es que los pruebes y observes como funcionan en tu cuerpo. Cómo ganar masa muscular también requiere que experimentes lo que funciona a tu cuerpo.
Mi recomendación
Si llevas poco tiempo entrenando no te recomendaría ningún suplemento siempre y cuando tu dieta sea correcta. Si aún así dispones del dinero y quieres comprar suplementación nunca estaría de más una proteína whey y un omega 3 que suele ser escaso en nuestra dieta.
Si no tienes dinero y quieres suplementarte puedes usar batidos caseros para ganar masa muscular que no incluyen suplementación y que hacen la misma función que estos.
En mi canal de youtube tienes otro ejemplo de un batido de proteínas que prepare y que os puede servir de gran ayuda.
Si ya tienes bastante tiempo entrenando te recomendaría la suplementación porque te puede dar un empujón extra. La creatina monohidrato, cafeína, preentrenos, beta-alanina etc. pueden servirte además de los mencionados arriba como proteína y omega 3. La suplementación que tenemos que tomar depende mucho de como reacciona nuestro cuerpo y la meta que tenemos (definir, ganar músculo…).
Me gustaría entrar más a fondo en este tema pero la suplementación es algo que depende mucho de la persona.
Conclusión
Cómo ganar masa muscular como dijimos al principio no es complicado pero requiere constancia. Hay puntos clave que hay que cumplir para hacer esto posible y están todos ellos detallados en esta guía.
¿Cuando conseguirás resultados?
Si estás empezando a ir al gimnasio los resultados no tardarán en llegar. Tampoco te pienses que vas a ponerte como ese culturista famoso en 6 meses (ni en 10 años tampoco seguramente). Aumentar tu masa muscular es un proceso muy largo pero si tienes disciplina y haces las cosas bien en 2-3 meses ya deberías haber notado un cambio en tu cuerpo.
No te rindas y crea un hábito para ir a entrenar.
Estoy deseando contestarte tus comentarios así que escríbeme lo que quieras sobre el artículo. Te agradecería mucho que si te ha gustado el artículo lo compartas por face y twiter y G+
Un besote. Tu amigo Christian
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