Un buen consejo ya que no pueden ingerir grandes porciones, es comer cada 3 horas, alimentos saludables, agregando la ingesta de calorías buenas en la dieta y mayor cantidad de nutrientes.
Recordemos que una dieta para aumentar la masa muscular en mujeres delgadas consiste en consumir más de lo que gastas al día sobre todo en momentos importantes como son: el desayuno y la comida post entrenamiento.
Recomendaciones para realizar una dieta para ganar masa muscular:
Ingerir alimento cada 3 o 4 horas luego del desayuno.
Hidratarte con no menos de 2,5 litros de agua durante el día.
Ingerir entre comidas alimentos como: manzanas, banana, nueces, pasas, que aporten nutrientes.
Cocinar sopas y salsas con leche en lugar de agua.
Elegir productos lácteos enteros.
Tomar batidos y licuados de frutas.
Permitirse algún capricho.
Dormir por lo menos 8 horas, es fundamental para asimilar los nutrientes, un buen descanso.
Algunas personas son delgadas porque su metabolismo es rápido y tienen más margen que otras respecto a las calorías, pero para ganar peso y masa muscular no significa que comiencen a devorar papas fritas o comida basura, es fundamental una buena dieta para ganar kilos de forma gradual y masa muscular, llegando a un peso acorde a su altura y edad.
Algunos alimentos recomendados por nutricionistas para ganar masa muscular:
Alimentos ricos en grasas vegetales: como ser avena, frutos secos, nueces, maníes, manteca de maní o almendras. Son una gran fuente de nutrientes, son grasas vegetales sanas.
Alimentos ricos en proteínas: pollo, pescado blanco.
Carbohidratos: arroz blanco, quinoa.
Dieta para ganar masa muscular para mujeres
Desayuno – es el momento que necesitamos mucha energía para comenzar el día: 2 huevos, 2 tazas de leche de avena, 2 bananas, queso fresco.
Media mañana- requesón bajo en grasa, 1 taza de moras o cerezas frescas,2 cucharadas de copos de avena, 1 g de aceite de pescado Omega 3.
Almuerzo- 1 filete de pollo o res a la plancha, media taza de arroz o pasta hervida, ensalada d vegetales crudos, pan integral 2 rebanadas.
Media tarde- 1 tazón de avena, 1 manzana.
Cena- 1 filete de pescado o media pechuga de pollo, 1 tazón de verduras cocidas como ser brócoli, calabaza, zanahorias, 1 tazón de frutas como papaya o manzana con granola.
Además de la dieta balanceada, es fundamental que hagas rutinas de ejercicios en el gimnasio, puedes ir entrenando por grupos de músculos y un día descansar, para reponerlos.
De esa manera permites que las fibras musculares más débiles se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo sin lesionarte.
Si las cantidades en las porciones te resultan grandes, puedes dividirlas, pero la dieta de esa manera tiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Suplementos recomendados para ayudar a aumentar masa muscular
Glutamina- es un aminoácido que ayuda a recuperarte de la fatiga muscular.
Creatina- ayuda a la reposición celular, retarda la fatiga en entrenamientos intensos.
Proteína- ayuda a generar masa muscular de calidad.
Recuerden que no todos los organismos responden de la misma manera a las dietas y complementos, lo mencionado es una base como ejemplo. Para tener una dieta personalizada, es recomendable consultar a un nutricionista si tienes dudas.
Otras recomendaciones para ayudarte a conseguir masa muscular y peso:
Evita la sal y fritos, utiliza el horno, la plancha o ingiere los alimentos cocidos.
Elimina los dulces, azúcar blanca, bollos, tortas, pasteles, bebidas azucaradas, no te aportan nutrientes de ningún tipo.
Descansar bien, es importante para ganar peso y masa muscular, si te cuesta dormir puedes realizar una infusión de tila, pasiflora, melisa, te ayudan a relajarte y descansar mejor.
Para que resulte efectivo todo tu plan debes seguir al pie de la letra todos los puntos, respecto a la adecuada alimentación, entrenamiento y descanso.
Conclusión: la ganancia de peso y masa depende de la persona, del trabajo en el gimnasio, de su funcionamiento hormonal. Para asegurarte que estás ganando más masa muscular que grasa, no mires solo la balanza.
Mide con una cinta tu cintura y caderas, (allí no quieres ganar peso), pero sí en los bíceps, en las piernas, pecho. Allí debes lograr el aumento de masa muscular.
Si sigues todas las recomendaciones quedarás convertida en una chica súper fitness!!
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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