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DIETA PARA COMBATIR LA ANEMIA

El hierro es un mineral presente en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales. Un desequilibrio de hierro, ya sea por déficit o por sobrecarga, puede afectar a múltiples órganos. La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica (reducción de los niveles de hierro en la sangre), puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de este mineral en la dieta. La última causa suele ser la causa mas frecuente.

Es muy común sufrir anemia en diferentes etapas de la vida y es un condición  que  afecta en gran medida a las mujeres. Muchos de sus síntomas son el cansancio, la falta de energía, reglas dolorosas, dolor de cabeza, palidez y en general una sensación de agotamiento.

Hoy quiero que sepas porque puedes padecer  anemia y que tipo de anemia puedes tener. Es importante ante los síntomas acudir a tu médico y ante la duda que te realicen una hemograma para confirmar el diagnostico.

Qué es la Anemia?

La anemia es la disminución de la concentración de hemoglobina en la sangre y se diagnostica cuando la hemoglobina es inferior a 12 g/dl en mujeres e inferior a 14 g/dl en varones.

 Tipos de Anemia

Anemia por Deficiencia de Hierro: es la forma más común de las anemias nutricionales. Se caracteriza por un descenso de los depósitos de hierro orgánico, provocando paralelamente una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. Esta deficiencia férrica es ocasionada por la ingesta inadecuada de alimentos que contienen hierro, absorción inadecuada del hierro o pérdidas excesivas (hemorragias producidas por la menstruación, sangre oculta en heces, úlceras).

Anemia por deficiencia de Ácido Fólico: los folatos son componentes de los alimentos que intervienen en la formación, desarrollo y maduración de los  glóbulos rojos. La carencia de folatos da lugar a la aparición de una anemia megaloblástica. Esto significa que tus glóbulos rojos serán  grandes e inmaduros.  Suele aparece en personas que ingieren cantidades insuficientes de folatos y en personas con problemas de mala absorción intestinal. La deficiencia de ácido fólico ocasiona en el embarazo  defectos en el tubo neural del feto o espina bífida, lo que ocasiona un  retraso en el crecimiento.

Anemia por deficiencia de Vitamina B12:  También llamada  anemia perniciosa. No es estrictamente una deficiencia  de ingesta de alimentos que te aporten hierro, su principal causa es una malabsorción intestinal. Los pacientes con anemia perniciosa no tienen el factor intrínseco, una glucoproteína que normalmente es secretada por las células que se encuentran en las paredes de la mucosa gástrica y que se une a la vitamina B12 y la permite ser absorbida en el íleon.

Ahora  que ya conoces las causas por las que puedes tener una deficiencia de hierro, nombraremos las fuentes de hierro, pues tenemos dos: el hierro encontrado en los alimentos de origen animal y vegetal.

Hierro No Hemo ( Hierro de Origen Vegetal): la mayor parte del hierro aportado por la dieta (90-95%) está en forma de hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres. Dentro de los frutos Secos los que mas te aportan hierro son: los pistachos y las pipas de girasol.

 Principales estimuladores de la absorción del hierro no hemo: son el Ácido  Ascórbico o o vitamina C, otros ácidos orgánicos presentes en las frutas (como citratos, ácido málico) y la carne, pescado y productos avícolas.

Alimentos que limitan  la absorción del hierro no hemo : Dentro de los alimentos existen otras sustancias que disminuyen la biodisponibilidad o capacidad de nuestro cuerpo para absorber este hierro, por ejemplo El Calcio,   fosfoproteínas del huevo, los fitatos ( presentes en los granos enteros y legumbres (lentejas, garbanzos y cereales integrales), los oxalatos, presente en las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolate y por último están los Taninos (los encontramos en el té, café y los vinos)

Recomendaciones dietéticas

Reforzar el consumo de alimentos ricos en Hierro de origen Animal.

Reforzar el consumo de activadores de la absorción del hierro. Incluir una buena fuente de vitamina C en las comidas (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro).

Reducir el consumo de inhibidores de la absorción del Hierro:

Evitar el consumo de café y té con las comidas

 Separar el aporte de lácteos de las comidas principales que aportan Hierro

Controlar el consumo excesivo de alimentos muy ricos en fibra

Limitar el uso de suplementos de fibra

Precaución en los vegetarianos

la absorción de hierro de origen vegetal es mayor cuando se administra sin alimento o con muy poca comida.

Hierro Hemo  ( Hierro de Origen Animal): comprende el hierro de la hemoglobina,  por lo tanto se halla presente las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Este hierro se absorbe hasta un 70% más que el hierro no Hemo o de origen vegetal.

Recomendaciones dietéticas 

 Reforzar el consumo de alimentos  de origen animal, carnes y pescados.

Únicamente el Calcio  parece inhibir la absorción de este hierro. Si estas tomando una pastilla diaria de hierro, debes tomarla  en ayunas acompañada de un zumo de naranja a natural,  nunca con un lácteo porque tu cuerpo absorberá menos cantidad.

El Hierro se absorbe mejor si el estómago está vacío, sin embargo esta situación generalmente irrita las paredes del estómago. Los efectos gastrointestinales varían entre náuseas,  inflamación, ardor, diarrea o estreñimiento. Para que esto no suceda empieza poco a poco, con una dosis baja y semana a semana incrementa la ingesta hasta llegar a la dosis que tu medico te halla recetado, también puedes administrar el Hierro en 3 fracciones diarias.

 

MEJORANDO TU ABSORCIÓN DE HIERRO

 

Combina en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.

Añade perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescados.

Intenta incluir de postre 1 fruta cítrica (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.

Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.

No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales.

Limitar el uso de suplementos de fibra

Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.

Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.

Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno

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