christian kosmos ganar masa muscular Idea guardada 4 veces
La valoración media de 2 personas es: Excelente

Dieta flexible: ¿qué es?

La dieta flexible o IIFYM (If it fit your macros) es una de las dietas más recientes en el mundo del fitness y culturismo y también de las más incomprendidas que hay. (Importante que no se confunda con la dieta de los puntos , aunque tienen similitudes no son lo mismo ni parecido).

alimentos dieta flexible
Ejemplo de una imagen en una búsqueda cualquiera de dieta flexible en Internet

Muchas personas piensan o se quieren pensar que esta dieta esta diseñada para aquellas personas que son más perezosas y/o no tienen la suficiente fuerza de voluntad para hacer una alimentación a base de alimentos “límpios”. También el hecho de que se asocie constantemente la Dieta flexible con comida “basura” en internet, redes sociales etc.. hace que la gente no se quiera informar sobre ella porque… si puedes comer donuts y pizza… ¿Cómo va a ser buena para ganar masa muscular o perder grasa?

Hecha esta pequeña introducción vamos a comenzar y lo vamos  a hacer por el principio

¿Qué es la Dieta Flexible o IIFYM?

IIFYM se basa principalmente en una verdad universal (si, universal) el balánce energético. El balance energético tiene que ver tanto con las calorías que gastamos como las que ingerimos a través de los alimentos. Al contrario de muchos planes alimienticios este no restringe alimentos, todos tienen cabida siempre y cuando se ajusten a tus macros 

Ya debes de saber que los alimentos nos proporcionan energía (kcals) y nosotros las consumimos gracias a nuestro cuerpo mediante su metabolismo basal (kcals que el cuerpo necesita en reposo para hacer sus funciones básicas), efecto termogénico de los alimentos (kcals que gastamos en digerir la comida) y la actividad física.

Es decir, la ecuación nos quedaría de la siguiente manera:

+ Alimentación – MB – ET -ACT = -¿?

MB = Metabolismo Basal; ET = Efecto Termogénico; ACT = Actividad física

PD:Hay que tener en cuenta que cada incógnita de la ecuación corresponde a kcals como unidades de medición

En el resultado puede haber hasta 3 posibilidades: Que el resultado nos de negativo, cero o positvo. ¿Qué significa esto?

Resultado NEGATIVO: Pierdes peso

Resultado NEUTRO (0): Ni ganas ni pierdes peso

Resultado POSITIVO: Ganas Peso

Ajustar macronutrientes

Al igual que el balance energético es fundamental también es muy importante los macros que compongan nuestras kcals.

Los Macronutrientes son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Los macronutrientes no siempre serán los mismos, pueden variar según el periodo en el que estemos, volumen o definición y según la persona. Por ejemplo, hay personas que son muy sensibles a la insulina y su cuerpo funciona mejor con los carbohidratos más bajos.

Como norma general el único macronutriente que puede variar bastante son los carbohidratos. Las proteínas se suelen mantener en 2-2,5 gr/kg de peso corporal y la grasa sobre 0.9-1,2 gr/kg peso corporal.
Ejemplo de distribución de macronutrientes

En el ejemplo emplearemos una dieta de 3000 kcals diarias para un hombre de 80 kg de peso con sensibilidad normal a la insulina.

Para hacer la distribución necesitamos saber cuanto engorda cada macronutriente:

Carbohidratos: 4 kcal/gramo, Proteínas: 4 kcal/gramo y Grasas: 9 kcal/gramo

Una vez sabemos el aporte calórico la dieta quedaría de esta manera:

Proteínas: 80 kg * 2,5 = 200 gramos/día → 200 gramos * 4 kcal = 800 kcal

Grasas: 80 kg * 1,2 = 96 gramos/día → 96 gramos * 9 kcal = 864 kcal

Carbohidratos: 800 kcal + 864 kcal = 1664 kcal totales de P y G. → 3000 kcal – 1664 kcal = 1336 kcal restantes de carbohidratos → 1336 kcal / 4 kcal = 334 gramos/día carbohidratos

Principios de la dieta flexible

El 80% de las calorías totales diarias que ingieres deben proceder de alimentos saludables (no procesados) y el otro 20% de tus calorías pueden proceder de alimentos poco saludables o procesados (no es obligatorio  )

La fibra es muy importante y por ese se le da bastante prioridad. Para una persona promedio la ingesta de fibra debe de ser de unos 12 gramos por cada 1000 kcal de tu dieta.

Debes de tomar suficientes vitaminas y minerales (micronutrientes). Los micronutrientes los encontraras en cantidad en alimentos como las verduras y las frutas, que son una excelente fuente a su vez de hidratos de carbono.
Ahora que ya sabes un poco más de If I Fit your Macros (IIFYM) puede que te preguntes algo…

¿Es posible ganar musculo comiendo hamburguesas, pizzas, helado, etc?

Te gustaría que te diga que si es posible ¿verdad? Pues bien, si lo es y no lo digo yo, lo dice la ciencia. Aquí te dejo un vídeo en el que lo demuestra.

Te hago un resumen: El vídeo se hizo como respuesta a otro vídeo americano llamado “Super Size Me” en el que un sujeto estuvo durante 30 días desayunando, comiendo y cenando en la famosa cadena de restaurantes McDonald’s con unos resultados desastrosos en los que engordo más de 11 kg y empeoró considerablemente su salud.

Este nuevo experimento (Super Train Me) se ha hecho en España y con exactamente la misma alimentación, es decir, McDonald’s en todas las comidas. Eso sí, en este caso el sujeto (llamado David) hacia ejercicio apto para deportistas de élite.

¿Cuál fue el resultado?

Para sorpresa de muchos David aumento 4.6 kg de peso corporal de los cuales solamente 1 kg fue de grasa y por lo tanto el resto, 3.6 kg de masa muscular.

Pero esto no es lo único sorprendente. Su colesterol mejoro notablemente.

Por otro lado, la parte negativa fue que las enzimas hepáticas se vieron resentidas. Estas enzimas tienen que ver con el funcionamiento y estado general del hígado.

Análisis resultados Super Train Me

Viendo los resultados de este experimento, se confirma la sospecha  , es posible aumentar nuestra masa muscular con alimentos “basura”. Ahora bien, esto no es lo más óptimo puesto que como hemos visto nuestro hígado se resiente y a la larga puede tener resultados irreversibles.

Este es uno de los motivos porque en la dieta flexible debemos incluir como máximo un 20% de nuestras calorías totales procedente de comida procesada o basura, por salud.

Índice glucémico (IG)

Si tienes una pequeña noción sobre nutrición es posible que te estes preguntando que pasa con el índice glucémico en esta dieta, donde parece que no es importante.

Si que es cierto, que en las típicas dietas culturistas o simplemente dietas para bajar de peso el índice glucémico de los alimentos toma cierta importancia y se recalca el hecho de tomar los de bajo IG.

Aunque ya sabemos que al mezclar alimentos el IG varía parece no estar claro si el IG de los alimentos afecta en la pérdida de grasa o composición corporal directamente. Indirectamente sabemos que si ya que los alimentos con un índice alto nos producen más hambre.

Para ver la importancia sobre el IG me remito al siguiente estudio:

En este estudio se anaizaron dos grupos de personas en las que cada grupo tenia el objetivo de perder peso en 17 semanas. Un grupo opto por alimentos con índice glucemico alto y el otro grupo por índice glucémico alto, teniendo los dos grupos las mismas calorías totales al final del día. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa y en ningún caso hubo efecto rebote después del experimento.

Por lo tanto, el IG de los alimentos no es tan importante como pensamos, por lo menos para perder grasa corporal.

 Ideas finales

Cómo hemos visto en este artículo, la dieta flexible no restringe alimentos pero eso no quiere decir que puedas comer todo el día lo que te venga en gana. Recuerda que debes seguir la regla de incluir como máximo el 20% de tus calorías de comida procesada y debes mantener tu dosis de fibra sobre 12 gramos cada 1000 kcal.

¿Qué quiere decir esto? Que para llegar a tu cantidad de fibra diaria necesitaras alimentos como legumbres, grutas y verduras (los alimentos procesados no suelen tener mucha fibra). Así que contrario a lo que se dice sobre la dieta flexible, nuestra alimentacion esta basada en alimentos naturales y “sanos” igual que las demas dietas con la salvedad de que el indíce glucémico no es muy relevante y podemos incluir como hemos nombrado antes un 20% de las calorías diarias de la comida o comidas que nosotros queramos.



¿Te ha queda más claro que es la dieta flexible? Si es así comparte esto con los botones de las redes sociales que encontrarás por aquí y comenta sin ningún temor para que sepa tu opinión o te responda a alguna duda.

Un saludo, amigo/a

Video sobre la Dieta Flexible

Para finalizar te dejo un vídeo que realice para Christian Kosmos mi canal de YouTube donde doy una breve pincelada a esta estrategia alimenticia.



La entrada DIETA FLEXIBLE ¿Qué Es? Consigue Un CUERPO 10!! aparece primero en Christian Kósmos - Cómo Ganar y Aumentar Masa Muscular.

Fuente: este post proviene de christian kosmos ganar masa muscular, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte nutrición alimentación ...

Dieta IIFYM. Una dieta flexible

La dieta IIFYM es una dieta flexible y su nombre proviene del inglés, puesto que esas siglas significan “if it fits your macros…”que en español significa, “si se ajusta a tus macros…”. ¿En qué consiste esta dieta flexible? La dieta IIFYM consiste básicamente en calcular nuestro gasto calórico diario y macros necesarios los cuales, tendremos que seguir de forma e ...

nutricion dieta flexible cómo adelgazar ...

Bajar de peso y quemar grasa con esta dieta flexible

Si aún no sabes de qué se trata la dieta flexible a continuación te explicaré detalladamente para que la entiendas por completo. Al igual que otras dietas tiene sus detractores. Lo más importante es que esta dieta es una gran opción para personas que quieren darse un gusto de vez en cuando. Una dieta que te prohíba consumir cualquier grupo alimenticio no es buena para tu salud y realmente no funci ...

Bajar de Peso Dieta Nutrición ...

La dieta del índice glucémico para perder grasa

Una de las fórmulas eficaces que tenemos para quitarnos la grasa del abdomen o perder kilos de grasa corporal, es con la dieta de los índices glucémicos. Seguramente ya escuchaste algo de este régimen alimenticio, que tiene tantos seguidores como detractores alrededor del mundo, pero al final, lo que se busca es cambiar nuestros hábitos para quemar grasa, con lo que lograremos reducir esas tallas ...

Dietas Proteicas

Dieta hipercalórica

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica). Una dieta para muscular o también llamada “bodybuilding” se diseña para construir músculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo. Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal. Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculación, pero el compon ...

consejos de salud dietas y nutrición alimentación ...

El índice glucémico: qué es, cómo te afecta y cómo sacarle partido

Si estás en la batalla por conseguir un cuerpo sano y bonito, un tema a dominar es el del índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, comprender bien este concepto es algo complicado. Hoy, para tratar de acabar con todas las dudas vamos a hablar del índice glucémico y como afecta a nuestro porcentaje de grasa corporal Y para empezar… hay que responder a una pregunta básica… ¿Qué ...

dietas y nutrición alimentación culturismo ...

¿Podría una dieta flexible llevarte a una mayor pérdida de grasa?

¿Crees que tienes que sacrificar todos tus alimentos favoritos cuando comienzas una nueva dieta? La verdad es que no. Aprende todo sobre la dieta flexible en este artículo. El simple hecho de comer sano, a menudo puede ayudarte a perder grasa, construir músculos y mantenerte con una buena salud. El realizar las elecciones correctas de los alimentos es la forma más inteligentes para consumir la men ...

deporte dietas y nutrición dietas ...

Dieta cetogénica: la grasa también tiene beneficios para el culturismo

Si estás pensando en comenzar una dieta cetogénica sin un buen plan sólido, entonces deberás prepararte para el fracaso. Utiliza este enfoque, elaborado por los mejores investigadores y atletas para tener un cambio ya! Es probable que hayas escuchado los argumentos, sopesado los desafíos y los beneficios, y has decidido que este es el camino que escogerás en tu dieta. En primer lugar, déjame decir ...

salud varios

¿Qué es una dieta equilibrada?

En este artículo vamos a explicar qué es una dieta equilibrada, ya que es algo que la mayoria de la gente no tiene claro en estos tiempos. Podemos consultar ejemplos de todo tipo de dietas en: Paulina Cocina , recomendamos especialmente el newsletter, dejando nuestro correo nos enviarán un menú cada semana. ¿Qué se entiende por dieta? Popularmente se entiende como dieta el consumir menos alimento ...

Alimentación alimentacion de un culturista Culturismo ...

Índice glucémico en el culturismo: ¿qué es y cómo debe ser nuestra dieta para controlarlo?

Para el culturista que busca obtener el máximo provecho de su entrenamiento, el índice glucémico es un territorio bastante familiar. La mayoría de los atletas deben entender las diferencias entre bajo y alto índice glucémico y cuáles son los alimentos que contienen proporciones altas o bajas de glucemia. Lo más importante es hacer todo lo posible para asegurar que se esté haciendo todo bien con el ...

Nutrición planificación plant based ...

¿Qué es el índice glucémico?

Elije carbohidratos complejos. El índice glucémico (IG) ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. El IG es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia. Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquellos con valor ...