Muchas personas piensan o se quieren pensar que esta dieta esta diseñada para aquellas personas que son más perezosas y/o no tienen la suficiente fuerza de voluntad para hacer una alimentación a base de alimentos “límpios”. También el hecho de que se asocie constantemente la Dieta flexible con comida “basura” en internet, redes sociales etc.. hace que la gente no se quiera informar sobre ella porque… si puedes comer donuts y pizza… ¿Cómo va a ser buena para ganar masa muscular o perder grasa?
Hecha esta pequeña introducción vamos a comenzar y lo vamos a hacer por el principio
¿Qué es la Dieta Flexible o IIFYM?
IIFYM se basa principalmente en una verdad universal (si, universal) el balánce energético. El balance energético tiene que ver tanto con las calorías que gastamos como las que ingerimos a través de los alimentos. Al contrario de muchos planes alimienticios este no restringe alimentos, todos tienen cabida siempre y cuando se ajusten a tus macros
Ya debes de saber que los alimentos nos proporcionan energía (kcals) y nosotros las consumimos gracias a nuestro cuerpo mediante su metabolismo basal (kcals que el cuerpo necesita en reposo para hacer sus funciones básicas), efecto termogénico de los alimentos (kcals que gastamos en digerir la comida) y la actividad física.
Es decir, la ecuación nos quedaría de la siguiente manera:
+ Alimentación – MB – ET -ACT = -¿?
MB = Metabolismo Basal; ET = Efecto Termogénico; ACT = Actividad física
PD:Hay que tener en cuenta que cada incógnita de la ecuación corresponde a kcals como unidades de medición
En el resultado puede haber hasta 3 posibilidades: Que el resultado nos de negativo, cero o positvo. ¿Qué significa esto?
Resultado NEGATIVO: Pierdes peso
Resultado NEUTRO (0): Ni ganas ni pierdes peso
Resultado POSITIVO: Ganas Peso
Ajustar macronutrientes
Al igual que el balance energético es fundamental también es muy importante los macros que compongan nuestras kcals.
Los Macronutrientes son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
Los macronutrientes no siempre serán los mismos, pueden variar según el periodo en el que estemos, volumen o definición y según la persona. Por ejemplo, hay personas que son muy sensibles a la insulina y su cuerpo funciona mejor con los carbohidratos más bajos.
Como norma general el único macronutriente que puede variar bastante son los carbohidratos. Las proteínas se suelen mantener en 2-2,5 gr/kg de peso corporal y la grasa sobre 0.9-1,2 gr/kg peso corporal.
Ejemplo de distribución de macronutrientes
En el ejemplo emplearemos una dieta de 3000 kcals diarias para un hombre de 80 kg de peso con sensibilidad normal a la insulina.
Para hacer la distribución necesitamos saber cuanto engorda cada macronutriente:
Carbohidratos: 4 kcal/gramo, Proteínas: 4 kcal/gramo y Grasas: 9 kcal/gramo
Una vez sabemos el aporte calórico la dieta quedaría de esta manera:
Proteínas: 80 kg * 2,5 = 200 gramos/día → 200 gramos * 4 kcal = 800 kcal
Grasas: 80 kg * 1,2 = 96 gramos/día → 96 gramos * 9 kcal = 864 kcal
Carbohidratos: 800 kcal + 864 kcal = 1664 kcal totales de P y G. → 3000 kcal – 1664 kcal = 1336 kcal restantes de carbohidratos → 1336 kcal / 4 kcal = 334 gramos/día carbohidratos
Principios de la dieta flexible
El 80% de las calorías totales diarias que ingieres deben proceder de alimentos saludables (no procesados) y el otro 20% de tus calorías pueden proceder de alimentos poco saludables o procesados (no es obligatorio )
La fibra es muy importante y por ese se le da bastante prioridad. Para una persona promedio la ingesta de fibra debe de ser de unos 12 gramos por cada 1000 kcal de tu dieta.
Debes de tomar suficientes vitaminas y minerales (micronutrientes). Los micronutrientes los encontraras en cantidad en alimentos como las verduras y las frutas, que son una excelente fuente a su vez de hidratos de carbono.
Ahora que ya sabes un poco más de If I Fit your Macros (IIFYM) puede que te preguntes algo…
¿Es posible ganar musculo comiendo hamburguesas, pizzas, helado, etc?
Te gustaría que te diga que si es posible ¿verdad? Pues bien, si lo es y no lo digo yo, lo dice la ciencia. Aquí te dejo un vídeo en el que lo demuestra.
Te hago un resumen: El vídeo se hizo como respuesta a otro vídeo americano llamado “Super Size Me” en el que un sujeto estuvo durante 30 días desayunando, comiendo y cenando en la famosa cadena de restaurantes McDonald’s con unos resultados desastrosos en los que engordo más de 11 kg y empeoró considerablemente su salud.
Este nuevo experimento (Super Train Me) se ha hecho en España y con exactamente la misma alimentación, es decir, McDonald’s en todas las comidas. Eso sí, en este caso el sujeto (llamado David) hacia ejercicio apto para deportistas de élite.
¿Cuál fue el resultado?
Para sorpresa de muchos David aumento 4.6 kg de peso corporal de los cuales solamente 1 kg fue de grasa y por lo tanto el resto, 3.6 kg de masa muscular.
Pero esto no es lo único sorprendente. Su colesterol mejoro notablemente.
Por otro lado, la parte negativa fue que las enzimas hepáticas se vieron resentidas. Estas enzimas tienen que ver con el funcionamiento y estado general del hígado.
Análisis resultados Super Train Me
Viendo los resultados de este experimento, se confirma la sospecha , es posible aumentar nuestra masa muscular con alimentos “basura”. Ahora bien, esto no es lo más óptimo puesto que como hemos visto nuestro hígado se resiente y a la larga puede tener resultados irreversibles.
Este es uno de los motivos porque en la dieta flexible debemos incluir como máximo un 20% de nuestras calorías totales procedente de comida procesada o basura, por salud.
Índice glucémico (IG)
Si tienes una pequeña noción sobre nutrición es posible que te estes preguntando que pasa con el índice glucémico en esta dieta, donde parece que no es importante.
Si que es cierto, que en las típicas dietas culturistas o simplemente dietas para bajar de peso el índice glucémico de los alimentos toma cierta importancia y se recalca el hecho de tomar los de bajo IG.
Aunque ya sabemos que al mezclar alimentos el IG varía parece no estar claro si el IG de los alimentos afecta en la pérdida de grasa o composición corporal directamente. Indirectamente sabemos que si ya que los alimentos con un índice alto nos producen más hambre.
Para ver la importancia sobre el IG me remito al siguiente estudio:
En este estudio se anaizaron dos grupos de personas en las que cada grupo tenia el objetivo de perder peso en 17 semanas. Un grupo opto por alimentos con índice glucemico alto y el otro grupo por índice glucémico alto, teniendo los dos grupos las mismas calorías totales al final del día. El resultado fue que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa y en ningún caso hubo efecto rebote después del experimento.
Por lo tanto, el IG de los alimentos no es tan importante como pensamos, por lo menos para perder grasa corporal.
Ideas finales
Cómo hemos visto en este artículo, la dieta flexible no restringe alimentos pero eso no quiere decir que puedas comer todo el día lo que te venga en gana. Recuerda que debes seguir la regla de incluir como máximo el 20% de tus calorías de comida procesada y debes mantener tu dosis de fibra sobre 12 gramos cada 1000 kcal.
¿Qué quiere decir esto? Que para llegar a tu cantidad de fibra diaria necesitaras alimentos como legumbres, grutas y verduras (los alimentos procesados no suelen tener mucha fibra). Así que contrario a lo que se dice sobre la dieta flexible, nuestra alimentacion esta basada en alimentos naturales y “sanos” igual que las demas dietas con la salvedad de que el indíce glucémico no es muy relevante y podemos incluir como hemos nombrado antes un 20% de las calorías diarias de la comida o comidas que nosotros queramos.
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¿Te ha queda más claro que es la dieta flexible? Si es así comparte esto con los botones de las redes sociales que encontrarás por aquí y comenta sin ningún temor para que sepa tu opinión o te responda a alguna duda.
Un saludo, amigo/a
Video sobre la Dieta Flexible
Para finalizar te dejo un vídeo que realice para Christian Kosmos mi canal de YouTube donde doy una breve pincelada a esta estrategia alimenticia.
La entrada DIETA FLEXIBLE ¿Qué Es? Consigue Un CUERPO 10!! aparece primero en Christian Kósmos - Cómo Ganar y Aumentar Masa Muscular.
Fuente: este post proviene de christian kosmos ganar masa muscular, donde puedes consultar el contenido original.
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