En este post te explicamos las claves de una dieta para surf. Hay que tener en cuenta que el medio es adverso (agua fría y con frecuencia mal tiempo) y que estos deportistas deben tonificar la masa muscular y mejorar agilidad, equilibrio, coordinación, flexibilidad, velocidad, pero también resistencia, mediante el ajuste de la dieta para surf.
Alimentación en deportes de agua
El gasto energético de estos deportistas es considerable, por su actividad física y por las bajas temperaturas ambiente. Algunos autores proponen 45-55 kcal/kg de peso y día (3500 Kcal/día para un surfista de 75 kg).
Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el azúcar se dispara y se activa la insulina, lo cual genera un bajón de azúcar y un aumento de los procesos inflamatorios, favoreciendo las lesiones.
La dieta para surf debe tener en cuenta que no existan ayunos prolongados y que la carga proteica sea suficiente para reparar las fibras musculares, actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas y mejorar la capacidad de coordinación y concentración.
Realiza 5 comidas al día para potenciar el rendimiento y la resistencia. La comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición y los tentempiés una hora antes, para garantizar una glucemia e insulinemia adecuadas.
Dieta para surf
La dieta para surf aporta como combustible principal, hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas favorables en cada una de tus cinco comidas.
Son más recomendables los hidratos de carbono de bajo índice glucémico como: avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
El consumo de proteína debe rondar los 1,2-1,5 g/kg/día. Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-). Consume también proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol que las proteínas animales.
Toma con moderación fritos y grasas en tu dieta para surf, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la actividad.
Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.
En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.
Qué comer después de una competición?
Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte con 500-700 ml de bebida de recuperación, 1 g HC/kg y 10-15 g proteína/Kg.
Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, consume alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.
Suplementos en surf
Los deportes de agua implican mucho desgaste físico, por ello, debes ajustar tu dieta para surf con las siguientes ayudas nutricionales:
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Para regenerar las fibras musculares y el daño tisular, toma a diario Enerzona Maqui Rx. Es un protector celular frente al daño oxidativo, que aumenta con la altura. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua.
Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para activar el desarrollo muscular.
Si eres vegetariano, la vitamina B12 puede estar comprometida, si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o alguna patología, nuestros Nutricionistas te pueden ayudar a ajustar tu dieta para ski y snowboard.
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Referencias:
Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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