Si aún no sabes de qué se trata la dieta flexible a continuación te explicaré detalladamente para que la entiendas por completo. Al igual que otras dietas tiene sus detractores. Lo más importante es que esta dieta es una gran opción para personas que quieren darse un gusto de vez en cuando. Una dieta que te prohíba consumir cualquier grupo alimenticio no es buena para tu salud y realmente no funciona a largo plazo. Y si dichas dietas implican pasar hambre o sentirte débil, lo mejor es dejarla, harán que te enfermes, y eso no es bueno.
Para evitar que cosas como estas sucedan es no dejar de consumir macronutrientes, los cuales son:
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Hay un dicho en inglés que me gusta mucho, dice “If it Fits your Macros”, o en español, “Si se ajusta a tus macronutrientes”. Lo que intento decir con esto es que, estos 3 grupos alimenticios SIEMPRE deben estar presentes en cada una de las dietas que realices.
La cantidad que consumas de cada grupo dependerá de muchas variables, entre ellas tu edad, sexo, estatura, peso y tus objetivos. Con la dieta flexible debes ajustar el consumo de cada uno de dichos grupos, para que cumplas con la cantidad de calorías diarias que debes consumir.
Primer paso
Para que la dieta flexible funcione debes calcular bien la cantidad de calorías que aporta cada uno de los macronutrientes. Te dejaré esta pequeña guía para que tengas una idea más clara:
- Cada gramo de un carbohidrato aporta 4 calorías
- Cada gramo de una proteína aporta 4 calorías
- Cada gramo de grasa aporta 9 calorías
Es importante tener en cuenta que debes comer alimentos de verdad… No te dejes llevar por la tentación de querer comer alimentos con mucha azúcar o grasa. Por más que cumplas con el límite diario de calorías, esto no le hará bien a tu salud, porque se trata de calorías vacías. Lo más recomendable es que te alimentes con verduras y vegetales que te aporten vitaminas y minerales, a estos los llamamos micronutrientes.
¿Cómo funciona la dieta flexible?
Si lo que quieres es bajar de peso deberás crear un déficit calórico, es decir, que consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita.
Para definir cuántas calorías necesitas te dejaremos una fórmula:
Para hombres:
10 x tu peso en kg + 6,25 x tu altura en cm – 5 x tu edad + 5
Para mujeres:
10 x tu peso en kg + 6,25 x tu altura en cm – 5 x tu edad – 161
Esta fórmula te dará las calorías que necesitas por día para que tu cuerpo funcione correctamente, pero esto claramente no incluye tu estilo de vida. Para esto, necesitas tomar la cifra que te dio la fórmula anterior y multiplicarlo por:
- 1.2 si tienes un estilo de vida sedentario
- 1.45 si tienes un estilo de vida moderado
- 1.725 si eres más activo
Así tendrás la cantidad de calorías que necesitas en el día. Lo ideal es que reduzcas unas 300 calorías por días, así podrás bajar de peso de forma constante.
Menú para la dieta flexible
Si te gustaría saber como llevar a cabo un menú te vamos a dejar una lista con los alimentos que deberías incluir.
Proteínas:
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Pescados de la familia azul: salmón, trucha, sardinas, atún o bacalao
Huevos
Leche descremada
Filete de ternera
Yogur griego
Carne magra de cerdo
Mejillones
Carnes rojas (elige cortes que no sean altos en grasa)
Esos son alimentos de origen animal, ahora los vegetales serían:
Caraotas
Frigoles
Garbanzos
Lentejas
Avena
Tofu
Quinoa
Almendra
Soja
Cacahuates
Carbohidratos:
Arroz integral
Pasta integral
Pan integral
Papas o Batatas
Cereales
Almidón
Vegetales como calabacín, pepino, berenjenas, coliflor, brócoli, todas las hojas verdes
Grasas saludables:
Pescado
Palta o Aguacate
Semillas
Frutos secos
Aceite de oliva
Huevos
Linaza
Garbanzos
Alimentos ricos en Omega 3
Date tus gustos de vez en cuando
Gracias a dieta flexible, podrás tomar tu café por las mañanas, la verdad es que tienes que disfrutar mientras bajas de peso. Eso sí, estate atento con el café que tomas, podrías estar arruinando el trabajo de todo un día con una sola bebida. Ya que podrías estar tomando demasiadas calorías en una sola bebida. Te recomiendo que elijas bien para que no pierdas de esos pequeños placeres de la vida, al igual que ese chocolate a media tarde. Elige el más saludable, con alto porcentaje de cacao.
Ventajas de la dieta flexible
Cuando decides continuar con la dieta flexible te permites darte tus gustos.
Como salir a compartir unas cervezas, ir a comer pizza o hamburguesas, ir por unos helados; son pequeños placeres.
Además es una manera de controlar los antojos que siempre afectan a las dietas restrictivas y es una manera de recompensarnos a nosotros mismos por nuestro gran esfuerzo.
Evitas los atracones que son tan malos para la salud y que incluso afecta el autoestima de las personas
En conclusión
Combina un poco de lo procesado con mucho de lo natural, se trata de practicar el 80/20, es decir, 80% de la comida debe ser natural con alta densidad nutricional con un 20% de comida procesada de menor densidad nutricional, si, esa que tanto nos gusta.
Para obtener consejos de las calorías, alimentos saludables, recetas, y demás te recomiendo seguirnos en Instagram @seamos.fitness
