¿Qué es la dieta Dukan?
La Dieta Dukan se divide en cuatro fases (Ataque, crucero, consolidación y estabilización), más adelante explicaremos cada una de las fases más al detalle. Si vas a seguir esta dieta es importante que sigas cada fase como se indica. Alguna de las fases puede ser algo agresiva y restrictiva, pero si tiene algo bueno es que se consigue una considerable pérdida de peso es un corto periodo de tiempo.
Este método nutricional no está bien visto por muchos Países. Colegios profesionales de médicos y nutricionistas de países como Francia o España, desaconsejan seguir este método de adelgazamiento. Debido a que consideran que una dieta tan elevada en protreínas puede llegar a ser perjudicial para la salud.
Aunque el método Dukan se dio a conocer hace casi 40 años. No fue hasta el año 2000 cuando empezó a hacerse popular y extenderse por todo el mundo. Esto se debe a su eficacia a la hora de perder peso rápidamente, y una agresiva campaña de marketing y publicidad.
¿Quién es Pierre Dukan?
Pierre Dukan es un doctor y nutricionista francés. Es el autor de la dieta Dukan, a la que puso su apellido como nombre. Creó la dieta en 1970 cuando un paciente obeso que necesitaba perder una cantidad alta de peso le dijo que estaba dispuesto a renunciar a cualquier tipo de alimento de su dieta menos de la carne. La pérdida de peso fue tan gran y rápido que se empezó a dar a conocer este método nutricional.
No fue hasta el año 2000, viendo el gran éxito y acogida que estaba teniendo su método, que el Dr Pierre dukan publicó su primer libro. Desde entonces su fama no ha parado de crecer, este método alimenticio se ha hecho cada vez más famosos, se han publicado libros posteriores con una gran acogida y ya han sido publicado en varios idiomas y en más de 30 países diferentes.
Como dijimos antes, este plan nutricional no es bien acogido por los colegios de médicos y nutricionistas de muchos países. En 2014 Pierre Dukan fue expulsado del colegio de Médicos de Francia.
Fases de la Dieta Dukan
Las fases de esta dieta es lo que le ha llevado hasta la cima. En cada fase se van incorporando nuevos alimentos poco a poco para evitar el efecto rebote. La última fase es la de estabilización, siendo el objetivo de esta fase es mantener este método nutricional para toda la vida.
Fase de Ataque
La fase de ataque es la fase principal, posiblemente la más agresiva y dónde se produzca una pérdida más elevada de peso. Destacaremos de esta fase:
Duración de hasta 7 días.
Consumir cantidades ilimitadas de Proteína pura.
Consumir 1,5 cucharadas de Salvado de avena.
Se recomienda hacer 20 minutos diarios de ejercicio físico.
Beber mucha agua.
Moderar el consumo de sal.
*Alimentos permitidos en la fase de ataque: carnes magras (ternera, cerdo, pollo, pavo, etc) huevos, pescados y mariscos, lácteos desnatados.
Fase de Crucero
Tras superar los 7 días de la fase de ataque ya habremos notado seguramente una importante pérdida de peso y volumen. Ahora es el turno de la fase de crucero. en esta segunda fase el objetivo es seguir perdiendo peso, pero de una forma más progresiva y prolongada en el tiempo. En esta fase habrá días donde incorporaremos verduras junto a las proteínas. Otros detalles a tener en cuenta:
Duración: indeterminada. Según el peso que queramos perder.
Combinación de días exclusivamente de proteínas con días de proteínas y verduras. Ejemplo: 2 días solo proteínas y otros 2 días proteínas y verduras.
Incorporamos nuevos alimentos. Concretamente verduras.
1,5-2 cucharadas de salvado de avena al día.
Beber abundante agua.
Realizar 20-30 minutos de ejercicio físico diario.
*Las verduras permitidas en esta fase son: alcachofa, apio, coles, calabacín, champiñones, coliflor, espárragos, endivia, rábanos, tomate, pepino, puerro, cebolla, pimiento, hinojo, canónigos, lechuga, coliflor, lombarda, palmitos, nabo, escarola, espinacas, etc.
Fase de Consolidación
Tras haber perdido bastante peso y estas satisfecho, iremos siguiendo nuestro camino hasta la fase de estabilización. Pero antes hay que pasar por la fase de consolidación. En esta fase nuestro objetivo es ir reincorporando alimentos más energéticos de forma controlada para evitar el efecto rebote. algunos detalles de esta fase:
Duración: la duración será los kilos perdidos en las fases anteriores multiplicado por 5. Ejemplo: Si has perdido 7 kilos en la fase de ataque y y crucero, deberán estar en fase de consolidación al menos 35 días.
Incorporaremos alimentos con algo más de grasa y de hidratos de carbono.
El jueves es día de solo Proteínas puras.
Tomas entre 2 y 2,5 cucharadas de salvado de avena al día.
Mantenerse bien hidratado.
Hacer 20-30 minutos de ejercicio diario.
*Alimentos que se incorporan en la fase de consolidación: frutas, quesos más grasos, pan (2 rebanadas al día máximo), alimentos feculentos 2 veces por semana (pasta, arroz integral, legumbres, etc)
Fase de Estabilización
Esta es la fase final, debe durar toda la vida y la finalidad es mantener el peso perdido y una alimnetación saludable y equilibrada. Algunos detalles de esta fase:
Seguimos manteniendo el jueves como día de solo proteínas puras.
2 o 3 comidas a la semana con alimentos ricos en almidón.
Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día.
Beber mucha agua para mantenerse bien hidratado.
Hacer 30 minutos de ejercicio físico diario.
Menú Gratis de la Dieta Dukan
Menú Fase de ataque
Desayuno: Café con leche desnatada o infusión (sin azúcar) + tortilla francesa + Cucharada y media de salvado de avena.
Comida: filete de ternera acompañado de 1 huevo cocido y un poco de queso fresco.
Merienda: yogurt desnatada + Pechuga de pavo o lata de atún.
Cena: Filete de atún a la plancha + Vaso de leche desnatada.
Menú Fase de crucero
Iremos alternando días de solo proteínas puras con días de proteínas y verduras. El día de proteínas será similar al de la fase de ataque. Un ejemplo de día de proteínas y verduras:
Desayuno: Café con leche desnatada + infusión (sin azúcar) + queso fresco batido 0% con salvado de avena + 3 lonchas de jamón serrano sin grasa.
Comida: Verduras asadas al horno (al gusto) con conejo al horno (puede ser muslos de pollo) + Yogurt desnatado.
Merienda: 2 lonchas de pavo + gelatina de sabores sin azúcar.
Cena: puré de verduras (sin patata) + filete de salmón
Menú Fase de consolidación
Recordemos que los jueves en un día exclusivo de proteínas pura, por lo que seguiremos el menú de la fase de ataque. Os dejo un menú adaptado a la fase de consolidación:
Desayuno: Café con leche desnatada o infusión (sin azúcar) + Rebanada de pan integral con queso fresco batido 0%
Comida: Ensalada de tomate, pepino y lechuga + Pequeña porción de arroz integral y filete de ternera a la plancha. Postre: naranja.
Merienda: Yogurt desnatado + 2 cucharadas de salvado de avena
Cena: Brócoli hervido + tortilla francesa.
*RECUERDA que el jueves el día exclusivo de proteína pura. Además, de que se pueden comer féculas (arroz, pasta, lentejas, trigo, avena, etc) solo 2 veces por semana, en días separados y solo 1 comida.
Menú Fase de estabilización
El menú será similar a la fase de consolidación, respetando siempre el jueves como día exclusivo de alimentos proteicos. Los alimentos ricos en almidón como la pasta o el arroz solo los comeremos 2 o 3 veces por semana, siempre en su versión integral. Aquí os dejo un menú de ejemplo de la fase de estabilización:
Desayuno: café con leche desnatada o infusión (sin azúcar) + sándwich de atún al natural con 1 rodaja de tomate.
Comida: Ensalada de lentejas y verduras + Filete de pavo + yogurt desnatado de sabor.
Merienda: Queso fresco batido 0% con 3 cucharadas de salvado de avena y 2 fresas troceadas.
Cena: brocheta de pollo y verduras a la plancha
Menú semanal completo en la fase de estabilización
Lunes: Menú ejemplo de fase de consolidación (comeremos un alimento rico en almidón como el arroz)
Martes: Menú de la fase consolidación (sin comida rica en almidón)
Miercoles: Menú de la fase consolidación (sin comida rica en almidón)
Jueves: Menu de fase de ataque. día solo de proteínas.
Viernes: Menú de fase de consolidación (comeremos un alimento rico en almidón como los garbanzos)
Sábado: Menú de la fase consolidación (sin comida rica en almidón)
Domingo: Menú de la fase consolidación (sin comida rica en almidón)
Alimentos permitidos y prohibidos en el Método Dukan
Fase de ataque: Carnes rojas magras, carnes de ave de corral, huevos, pescados blancos y azules, mariscos, lácteos bajos en grasa. Sin olvidar de añadir cucharada y media de salvado de avena.
Fase de crucero: Los mismos alimentos que en la fase de ataque añadiendo verduras como: apio, palmitos, calabacín, espinacas, champiñones, coliflor, alcachofa, espárragos, escarola, endivia, rábanos, tomate, pepino, puerro, cebolla, nabo, pimiento, hinojo, canónigos, lechuga, coles, coliflor, etc.
Fase de consolidación: añadimos las frutas, quesos con algo más de grasa (evitar quesos azules), 2 rebanadas de pan integral al día. Además 2 veces por la semana podremos comer alimentos ricos en almidón en 1 de las comidas (Pasta, arroz, avena, garbanzos, quinoa, etc). Cocinar con una gotita de aceite.
Fase de estabilización: seguimos la fase de consolidación como guía.
*IMPORTANTE: Beber 1,5-2 litros de agua diarios, sustituir azúcar por edulcorantes.
Salvado de Avena ¿Por qué es tan importante?
Este alimento se considera imprescindible en la dieta Dukan. Aunque antiguamente se usaba para alimentar el ganado, hoy en día se ha convertido en un alimento muy importante para conservar una correcta salud y mejorar el funcionamiento del organismo. Entre otros beneficios que nos aportará el salvado de avena en nuestra dieta podemos decir que:
Aporta fibra, ayudando a mejorar el tránsito intestinal.
Nos da sensación de saciedad.
Ayuda a reducir el colesterol.
Reduce la velocidad de absorción de los azúcares.
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Libros informativos y de recetas del Método Dukan
Por internet puedes encontrar numerosos libros de recetas y con información muy detallada sobre la dieta Dukan. No solo están los libros de Pierre Dukan, además puedes encontrar libros de otros médicos y nutricionistas muy interesantes. Yo te recomiendo echar un ojo a estos:
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Dieta Dukan en PDF
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