La dieta dukan: como hacerla bien
¿ la dieta dukan:Cuantas veces nos hemos sometido a dietas estrictas con un régimen matador para poder adelgazar todos esos kilos demás y hacer desaparecer esos cauchitos que nos amargan?
Pero nuestro problema siempre vuelve a ser el mismo, luego de que llegamos a estar sin todos esos kilos que queremos aguantando hambre, y vamos a esa temporada con nuestro cuerpo delgado, volvemos al peso anterior e incluso aumentamos más de lo que ya habíamos bajado, convirtiéndose en una guerra con la comida por temporadas.
El Doctor Pierre Dukan estudio estos casos, llevándolo a la conclusión de crear una dieta que nos llevara a estar en nuestro peso ideal sin estar en una lucha constante con el hambre. Pierre resalta que al momento que las personas alcanzan su peso ideal es mucho más fácil de mantener y menos arriesgado de obtener un efecto rebote. Creando en sí la mundialmente conocida como la Dieta Dukan, siendo de origen francés calcula nuestro Peso Justo mediante características genéticas como lo es la altura y el peso para la dieta dukan en su fase ataque
Es importante que recordemos que ante todo régimen alimenticio es recomendable acudir a un médico para que este según el régimen pueda mandarnos a consumir vitaminas y minerales para que evitemos sufrir carencias.
La Dieta Dukan tiene un parecido similar a los regímenes hiperproteicos, en una estructura dividida en cuatro fases; la fase de ataque, la fase crucero o alternativa, la fase de consolidación y por último la fase de estabilización, siendo la última según Dukan, una fase de por vida. Durante el periodo de la Dieta Dukan combinaremos 100 alimentos recomendados por el autor de este método alimenticio por su bajo porcentaje en grasas y azucares, ricos en proteínicas indiferentemente sean de proveniencia animal o vegetal, incluyendo también la avena como base para nuestras comidas por el gran valor nutritivo que incluye este alimento.
Dicho esto estudiemos como se distribuye las distintas fases de la Dieta Dukan y los alimentos que están permitidos en ella.
La dieta dukan fase de ataque y sus alimentos permitidos:
Fase de Ataque: Siendo la primera parte de la dieta diseñada para poder perder peso de manera rápida, durando aproximadamente de 4-5 días, máximo una semana, dependiendo del peso que desees perder, solo nos permiten comer proteínas puras que son de origen animal, entre los 100 alimentos permitidos, 72 de ellos son animales que varían entre carne y pescado para poder degustar, sin restricción en la cantidad que debemos consumir para poder saciar nuestro apetito.
Un ejemplo práctico de como comenzar nuestro primer día en la fase de ataque, por ser el primer día de diera puede que choquemos un poco con el cambio en la alimentación y los tipos de alimentos.
En el desayuno podemos comenzar con un café o té sin azúcar; uno o dos yogurts desnatados tenemos permitido con fruta light, o 200 gr de queso fresco (recordemos que la cantidad en proteínas no tiene límite) con una rodaja de pavo o de jamón sin grasa cabe destacar, o un huevo pasado por agua ya que tenemos prohibido el uso de aceite para preparar los alimentos. Un flan o una tostada de avena son también permitidos.
Como merienda nos comeremos un yogurt o 100 gr de queso fresco.
En el almuerzo podemos prepararos un poco de pechuga, pescado o algún marisco que nos provoque al vapor o en la plancha, acompañado con queso fresco o tostadas de avena. Recordemos que la cantidad va de la mano con nuestro apetito.
Como segunda merienda podemos repetir entre Yogurt con frutas light o queso fresco.
Para la cena cocinaremos hígado de ave, un huevo duro, pescado, pechuga o crustáceos y yogurt.
El agua es fundamental para todas nuestras fases, se nos he permitido refresco light, como máximo un litro por los días de esta fase, pero este no remplazará la cantidad de agua que consumamos.
Fase de Crucero: en esta fase seguiremos con la pérdida de peso, solo que con la diferencia que iremos incluyendo las verduras además de las proteínas, con una duración máxima de dos semanas, verás lo bien que se siente al incluir nuevos alimentos con tus proteínas.
Fase de Consolidación, esta es la fase que nos ayuda a evitar el famoso efecto rebote, ya que siempre al finalizar toda dieta la mayoría de las personas vuelven a la rutina alimenticia de antes olvidando todo alimento consumido durante su periodo en la perdida de peso. Dukan nos exige para la semana como mínimo un día de solo consumo proteínico puro como en la primera fase de ataque, esto nos ayudará a recomenzar todos los excedentes que tuvimos en la semana.
Fase de estabilización: en esta fase de la dieta ya hemos alcanzado nuestro peso ideal, sin embargo Dukan nos recomienda mantener un trote o caminata de 30 de minutos diarios para mantener nuestro cuerpo físicamente activo, mantener nuestro día dedicado a las proteínas puras e incluir diariamente la avena para nuestras comidas en pequeñas cantidades.
Con estas cuatro fases que no tendrán una duración máxima de 2 meses podremos alcanzar nuestro peso ideal, adicional a esto tenemos la oportunidad de seguir una forma de mantener nuestro peso sin la necesidad de pasar hambre y con variedad en nuestra comida.
Entre los distintos alimentos que podemos comer en la Dieta Dukan, tenemos algunas recetas preparadas y publicadas por Maria Martinez en su página web.
Carnes magras de ternera, buey, conejo, caballo preparadas a la plancha, a la brasa, horno, guisadas, al vapor, etc. Se permite la carne picada siempre que no lleve harinas o azúcares añadidos y que no supere el 15% de grasa.
Hígado, riñones, lengua de ternera, buey, conejo y aves. Pero atención, las manitas de ternera y cerdo no están permitidas hasta la tercera fase de la dieta.
Aves de corral: pollo, pavo, pichón, pintada, codorniz, avestruz, faisán, perdíz, pato salvaje. Pueden cocinarse con piel para que queden más jugosas, pero se comen sin la piel. Se permiten incluso las alitas de pollo, teniendo la precaución de desechar la punta del ala (que es solo piel y grasa).
Mariscos y moluscos, como mejillones, almejas, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, ostras, vieiras, etc. También están autorizados los calamares, la sepia y el pulpo. A voluntad, sin necesidad de limitar cantidades.
Pescados: grasos, blancos, ahumados, secos. Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón. Todos los pescados blancos, como merluza, bacalao, lenguado, raya o pescadilla. Los secos y ahumados como salmón ahumado, trucha ahumada, arenque (eligiendo los que NO añaden azúcar en la lista de ingredientes).
Conservas de pescado y marisco, mejor al natural (conservados en agua) o en tomate. Las conservas en aceite solo se permiten a partir de la segunda fase.
Huevos de gallina o codorniz. Duros, pasados por agua, en tortilla, en revuelto. Cantidad: claras, a voluntad; yemas, limitadas si hay un problema previo de colesterol.
Charcutería y fiambres bajos en grasa como el fiambre de pechuga de pavo o la cecina/breáosla.
Proteínas vegetales, como el seitán y el tofu son aptas desde la primera fase de la dieta, siempre que no lleven azúcares o almidones.
Salvado de avena, 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena por persona y día en fase Ataque. Ojo, salvado es la cáscara de la avena. Los copos de avena no nos valen de momento.
Salvado de trigo, 1 cucharada sopera por persona y día, sirve para acompañar al salvado de avena y cocinar bizcochos, panes, entre otros.
Semillas de Lino (linaza) y semillas de chía: los salvados no son la única forma de tomar fibra soluble. Si no quieres tomar salvado de avena porque no te gusta o no lo venden donde tu vives, puedes sustituirlo por semillas de lino o por semillas de chía. Pincha en los enlaces para saber más sobre las semillas, qué cantidad se puede tomar y otra información útil.
Cebolla, tomate natural, salsa de tomate, pimientos, pepinillos, cebolleta, ajo, limón: en cantidad moderada, como condimento.
Las hierbas y especias frescas o secas: pimienta, curry, clavo de olor, orégano, albahaca, romero, tomillo, pimentón (paprika), guindilla, cúrcuma, jengibre, laurel, canela, vainilla, cardamomo, entre otros.
Vinagre de vino blanco o de manzana (cuidado con el vinagre de módena, solo vale el auténtico y ese no lo vas a encontrar en un supermercado).
* Mostaza tipo dijón o mostaza a la antigua, sin azúcar en la LISTA de ingredientes. * Ketchup 100% sin azúcar, como el de marca Dukan o el Prima light.
* Xylitol, stevia, sucralosa, sacarina y demás edulcorantes, como sustitutos del azúcar: atención, se recomienda no superar 8 cucharaditas por persona y día (o 30-40 gramos si son edulcorantes en polvo o granulados)
* Té/infusiones: son aptos a voluntad, así que si te resulta más agradable, puedes tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de té o infusiones.
* Mostaza tipo dijón o mostaza a la antigua, sin azúcar en la LISTA de ingredientes.
* Ketchup 100% sin azúcar, como el de marca Dukan o el Prima light.
* Xylitol, stevia, sucralosa, sacarina y demás edulcorantes, como sustitutos del azúcar: atención, se recomienda no superar 8 cucharaditas por persona y día (o 30-40 gramos si son edulcorantes en polvo o granulados)
* Té/infusiones: son aptos a voluntad, así que si te resulta más agradable, puedes tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de té o infusiones.
Video con informacion sobre la dieta Dunkan:
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