Desayuna de una mejor manera con estos tips
Seguramente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y esto es por una muy buena razón. Las investigaciones muestran que comer un desayuno nutritivo y saludable puede ayudar a tu metabolismo, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre, dándote energía durante todo el día.
Un estudio mostro que la obesidad y la resistencia a la insulina (diabetes) era un 50 por ciento menor entre las personas que tomaban un buen desayuno todos los días, comparadas a aquellas que no lo hacían.
Pero si realmente quieres aprovechar los verdaderos beneficios de un desayuno nutritivo y sano, debes incluir los alimentos correspondientes.
Lamentablemente, hemos caído en la creencia de que solo deberíamos comer cierto tipo de alimentos por la mañana. Pero los alimentos “menos convencionales” son usualmente más saludables, más ricos en proteína, fibras y grasas esenciales.
Los desayunos japoneses pueden incluir sopa de miso, soya, huevos y pescado grillado. Por otro lado los desayunos escandinavos suelen incluir pan, el cual acompañan con carnes, pescados y quesos en la mayoría de los casos.
Otras culturas también agregan alimentos fermentados como el yogurt y el kéfir, que son beneficiosos para el sistema digestivo e inmunológico.
Alimentos indispensables en un desayuno saludable
Proteínas: es esencial que comas proteínas en el desayuno, para poder activar tu metabolismo y quemar calorías, mientras que también controla tu apetito. Algunas buenas opciones son: huevos, carne, pescado, yogurt, porotos, tofu, nueces o proteína en polvo (suplemento dietario).
Vegetales: para acompañar a las proteínas, puedes agregar vegetales, los cuales ayudan a balancear la acidez que quizás provoquen las proteínas. Esto es muy importante si estas realizando alguna actividad física, ya que evita la formación de ácido láctico que se produce luego de un gran esfuerzo físico, el cual suele traer molestias musculares. Algunas de las verduras que puedes incluir son la espinaca, brócoli y acelga.
Grasas esenciales: las grasas esenciales son también necesarias para la función óptima de la insulina, mantener las membranas de las células y un buen control de azúcar en la sangre. De esta manera, un desayuno nutritivo y sano debería incluir cualquier alimento rico en omega 3. Este puede encontrarse en vegetales como la palta, en carnes como el pescado o en las frutas secas. Otros alimentos ricos en grasas mono saturadas como las aceitunas y el aceita de oliva también son muy buenos para el cuerpo. También puedes considerar agregar aceite de coco en vez de manteca para freír tus comidas, el cual contiene ácido láurico, un gran componente antiinflamatorio. ¡Prueba esto! – Puedes cocinar estos alimentos por la noche, y dejarlos ya listos para la mañana siguiente. Recuerda que de esta manera empezaras de mejor manera tu día, y te ayudara a mantener una dieta mucho más saludable durante el resto de la jornada.
Alimentos que debes evitar en un desayuno saludable
Carne Procesada
Cuando pensamos en un “desayuno tipo americano”, tal como los vemos en las películas de Hollywood, nos vienen a la mente grandes rebanadas de grasoso y crujiente tocino.
Pues según recientes trabajos del Instituto para la Investigación del Cáncer de Estados Unidos el tocino, los embutidos y las carnes procesadas en general deben mantenerse lejos de nuestra primera comida del día.
Estas conclusiones se obtuvieron después de observar un aumento del riesgo de contraer cáncer de colon y páncreas debido a su gran contenido de nitratos.
¡Y no solo eso!
Las carnes procesadas normalmente vienen acompañadas por gran cantidad de grasas saturadas, azúcar y sales. Todo un exceso con el que no querrías comenzar el día.
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Cereales con alto contenido de azúcar
Muchos de los cereales que se comercializan como desayunos saludables poseen grandes cantidades de azúcar.
La recomendación acá es tener mucho cuidado en la elección del mismo y no dejarse llevar por los colores vistosos o por la publicidad. Elige cereales integrales, con bajo contenido de azúcar y altos en fibra natural.
Una guía para elegirlos es consultar la información nutricional en el empaque y seleccionar solo aquellos con menos de 5 gramos de azúcar y menos de 160 calorías por cada porción.
El contenido de fibra debe ser de al menos 4 gramos por porción si deseas que tenga un impacto positivo en el tránsito intestinal. Evita también el uso de siropes o de jarabes altos en azúcar al momento de consumirlos.
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Panqueques con sirope
Otro elemento común en un desayuno “de película” son los conocidos panqueques (o en inglés, hotcakes) dispuestos en una torre y cubiertos por una gruesa capa de sirope o jarabe.
Nada más lejos de lo que necesitas en este momento tan importante de tu día. Los panqueques por si mismos no son un alimento poco saludable (siempre que los hagas en casa y cuidando las cantidades de azúcar) pero los complementos de los deliciosos panqueques deberían ser frutas en su estado natural; como rebanadas de banana, frambuesas o fresas o los frutos secos.
Recuerda que los siropes son casi 100% azúcar, y las opciones “light” están cargadas de endulzantes artificiales.
¿Y si no tengo tiempo de preparar un desayuno saludable?
Es cierto que durante las mañanas podemos estar escasos de tiempo para tomarnos esos valiosos minutos y planificar un desayuno saludable.
Incluso es posible que salgamos sin desayunar porque no nos dio tiempo suficiente.
¡Pero no tienes que hacerlo todo en las mañanas!
Planifica los fines de semana lo que necesites para tus desayunos de la semana siguiente, compra todo lo necesario y la noche anterior puedes tomarte el tiempo para preparar el desayuno de la mañana siguiente.
¡Empieza YA!
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